Zapytaj prawie wszystkich o ich noworoczne postanowienia i szanse są duże, że „zdrowe odżywianie” znajduje się na szczycie listy. Ale chociaż niektórzy ludzie decydują się całkowicie zmienić dietę na początku roku, wprowadzanie drobnych zmian w zachowaniu, z którymi prawdopodobnie będziesz się trzymać, może zrobić więcej, aby poprawić swoje zdrowie na dłuższą metę.
W tym duchu przeprowadziliśmy ankietę wśród zarejestrowanych dietetyków, aby wziąć pod uwagę niewielkie, zrównoważone zmiany, które każdy może wprowadzić w celu poprawy swojej diety, a także wskazówki i porady, które pomogą je wdrożyć. Poniżej znajduje się ich pięć najważniejszych odpowiedzi.
1. Jedz więcej owoców i warzyw
Nic dziwnego, że owoce i warzywa są dobre dla twojego zdrowia: Według Harvard's TH Chan School of Public Health dieta bogata w wiele z nich może zapobiegać chorobom takim jak rak, udar mózgu i cukrzyca.
Niestety, raport Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom z listopada 2017 r. Wykazał, że tylko 1 na 10 Amerykanów otrzymuje zalecaną dzienną porcję tych potężnych potraw (to 1, 5 do 2 filiżanek dziennie owoców i 2 do 3 filiżanek warzyw).
Jenna Appel, RD, dietetyk i właścicielka Appel Nutrition Inc., zaleca zmianę układu talerza, aby połowa składała się wyłącznie z owoców i warzyw. Jeśli pół talerza jest zbyt zniechęcające, zamiast tego skoncentruj się na nakładaniu na talerz różnych kolorów - przynajmniej trzech - aby zapewnić swojemu ciału zdrową mieszankę różnych składników odżywczych.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
2. Przestań myśleć o Carbs jako wrogu
Według dietetyczki Rachel Fine, RD, właścicielki To the Pointe Nutrition, kiedy klienci chcą schudnąć lub jeść zdrowiej, pokarmy zawierające węglowodany są jednymi z pierwszych (patrz na ciebie, dieta ketonowa). Ale Fine twierdzi, że ten makroskładnik odgrywa ważną rolę w naszym zdrowiu i nie należy go unikać.
„Węglowodany mają kluczowe znaczenie dla organizmu, ponieważ dostarczają najbardziej wydajną formę paliwa, szczególnie do ćwiczeń” - mówi.
Według Mayo Clinic węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.
Kluczem jest wybór właściwych węglowodanów. Oprócz połowy talerza z owocami i warzywami ułóż posiłki tak, aby jedna czwarta talerza zawierała nieprzetworzone, pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub farro.
3. Pomiń dzień po oczyszczeniu
Niezależnie od tego, w co wierzysz w niektórych dietach, nasze ciała są naturalnie zaprojektowane do radzenia sobie z detoksykacją - nie wymaga sokowania.
„Od wątroby i skóry po jelita, jesteśmy metabolicznie okablowani, aby w naturalny sposób wydalać odpady powstające zarówno z naturalnego metabolizmu, jak i z naszego środowiska” - mówi Fine. „Diety Detox sieją spustoszenie w twoim metabolizmie, wprowadzając cykl niedożywienia, a następnie przejadania się”.
Zamiast tego promuj naturalne oczyszczanie organizmu, jedząc pokarmy promujące naturalne funkcje wątroby i nerek, takie jak mniszek lekarski, karczochy i grejpfruty. I oczywiście pamiętaj, aby pić dużo wody, ponieważ odpowiednie nawodnienie pomaga każdemu organowi w ciele działać najlepiej - więcej na ten temat.
: 5 rzeczy do zrobienia zamiast detoksykacji po dużym posiłku
4. Pozostań uwodniony
Woda jest prawie najlepszym narzędziem w twoim arsenale, jeśli chcesz być zdrowym: nie tylko może oczyścić skórę, pomóc schudnąć i pomóc w dostarczaniu składników odżywczych i tlenu do komórek, recenzja ze stycznia 2019 r. W czasopiśmie Nutrients mówi, że może leczą również zmęczenie, poprawiają funkcje poznawcze i poprawiają nastrój.
Jednak picie zalecanej ilości - około ośmiu szklanek po 8 uncji każdego dnia - może być wyzwaniem.
„Po przebudzeniu wypróbuj przynajmniej jedną szklankę wody”, sugeruje dietetyk Brittany Modell, RD. I staraj się wypić jeszcze dwie szklanki przed każdym posiłkiem. Jedna próba z udziałem 84 osób, opublikowana w sierpniu 2015 r. W Obesity , wykazała, że ci, którzy to zrobili, stracili więcej na wadze niż ci, którzy tego nie zrobili, prawdopodobnie dlatego, że dodana ciecz pomogła powstrzymać ich apetyt.
Aby dodać odrobinę urozmaicenia do H2O, „wyciśnij cytrynę, dodaj kroplę octu jabłkowego lub dodaj pokrojone ogórki, aby ją ujarzmić” - mówi Modell.
5. Zafunduj sobie
Cukrowi diabli, radujcie się! Podczas gdy spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanego cukru może przyczyniać się do chorób takich jak cukrzyca i rak, odmawianie sobie jakiejkolwiek słodyczy może tylko prowadzić do przejadania się, mówi Fine.
„Kiedy słodycze są oznaczone jako„ złe ”i umieszczone na liście„ zabronionych ”, podświadomie ich pragniemy. Ale kiedy udzielimy sobie bezwarunkowych zezwoleń na spożywanie naszych ulubionych potraw, zmniejszamy ciężar odpowiedzialności, jaką one ponoszą za nas” ona mówi.
Wskazówka: poświęć kilka godzin na gotowanie wsadowe i zaopatrz lodówkę w smakołyki, które dostarczają składników odżywczych, a także naturalnych źródeł cukru, takich jak domowe sorbet lub czekoladowe kulki migdałowe. W ten sposób, gdy sięgniesz po smakołyk (i tak zrobisz), nie zwiększysz poziomu cukru we krwi ani nie przekreślisz swoich zdrowych celów żywieniowych.
