Dobrze kondycjonowany biceps pomoże ci wykonywać podciągnięcia, zwiększysz siłę mięśni pleców i zmniejszysz ryzyko kontuzji, jeśli grasz w rakietę lub wielokrotnie rzucasz piłką. Trening bicepsa z innym mięśniemaksymalizuje czas treningu i pomoże ci zrównoważyć siłę mięśni górnej części ciała.
Uwagi
Trening bicepsów powinien zależeć w dużej mierze od twoich intencji. Miotacz lub tenisista nie musi spędzać nadmiernie dużo czasu na budowaniu maksymalnej masy bicepsa lub maksymalnej siły bicepsa. Zamiast tego sportowiec potrzebowałby tylko kilku zestawów ćwiczeń bicepsów zawartych w regularnym programie kondycjonującym dla wszystkich grup mięśni. Jeśli Twoim celem jest ułożenie ramion, zbudowanie dużych mięśni lub zwiększenie liczby podciągnięć, które możesz wykonać, to tak, powinieneś skupić się na bicepsie, łącząc go z jednym lub dwoma innymi mięśniami. Zmieniaj pary mięśni, aby nadal stymulować wzrost mięśni i poprawę siły.
Odporność i objętość
Ilość ciężaru, który podnosisz oraz liczba serii i powtórzeń, które wykonujesz, zależy od twojego celu. Jeśli chcesz po prostu tonować biceps, powinieneś podnieść wystarczająco lekki ciężar, abyś mógł wykonać trzy serie od 15 do 20 powtórzeń. Aby zbudować większe mięśnie, musisz użyć ciężaru wystarczająco dużego, abyś mógł wykonać tylko od 6 do 12 powtórzeń na zestaw dla czterech do sześciu zestawów na ćwiczenie. Jeśli chcesz super mocny biceps, podnieś bardzo duże ciężary na cztery do sześciu serii od jednego do pięciu powtórzeń. Wykonaj trzy ćwiczenia na biceps.
Biceps, triceps i mięśnie brzucha
Najczęstsze mięśnie do łączenia bicepsów to triceps i mięśnie brzucha. Pracując razem przeciwne i niepowiązane mięśnie, możesz odpocząć jeden mięsień podczas treningu drugiego. Oznacza to, że możesz maksymalnie ćwiczyć biceps, ponieważ nie są one wyczerpane treningami tricepsów lub mięśni brzucha. Połącz naprzemienne loki z hantlami z tricepsami ze sztangą i podwójnymi brzuszkami; Loki EZ-bar z przedłużeniami na jedno ramię hantli i przysiadami ważonymi; i loki koncentracyjne z dociskaniem liny triceps i podnoszeniem nóg wiszących. Wykonaj zestaw każdego ćwiczenia w parze jeden po drugim, a następnie powtórz dla wielu zestawów przed przejściem do następnego trio ćwiczeń.
Biceps i plecy
Treningi mogą być również zaprojektowane przez grupowanie mięśni według tego, czy odpychają się one od ciała, czy w kierunku ciała. Na przykład, gdy robisz loki na hantle i loki na sztangę dla swoich bicepsów lub rzędów hantli i boczne opuszczanie pleców, przyciągasz ciężar do siebie. W przeciwieństwie do wyciskania sztangi na sztangę i przedłużania triceps odsuwasz od siebie ciężar. Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie pleców, twoje bicepsy są mięśniami wtórnymi lub pomocniczymi. Dlatego twój biceps będzie dość wyczerpany po wykonaniu ćwiczenia pleców. Sparuj boczne opuszczenia z lokami hantli, jednoramienne rzędy hantli z lokami kablowymi i siedzące rzędy kabli z lokami hantli młotkowych. Włącz treningi typu push and pull przez dwa tygodnie, aby urozmaicić trening co cztery do sześciu tygodni, angażując biceps w inny sposób, aby zapobiec płaskowyżom treningowym.
