Pochyłe podciągnięcia, zwane również podciągnięciami australijskimi lub odwróconymi rzędami, są doskonałym ćwiczeniem górnej części ciała: działają na wiele grup mięśni i symulują ruch w prawdziwym świecie, który możesz wykonać za każdym razem, gdy podciągasz się, ciągniesz coś w dół lub w kierunku do siebie. Chociaż twoje plecy, ramiona i ramiona są głównymi ruchami tego ćwiczenia, włókna mostka piersiowego większego, twojego największego mięśnia klatki piersiowej, działają w celu kontrolowania ruchu twojej ręki na ramieniu. Jeśli jednak musisz sklasyfikować to ćwiczenie według grupy mięśni, aby dopasować je do podziału treningu, nazwij to ćwiczeniem pleców.
Pochylony opis pullup
Aby wykonać nachylenie, ustaw pręt w maszynie Smitha na wysokość około talii. Połóż się twarzą do góry pod barem. Podnieś i chwyć drążek w uchwycie nad głową, ręce nieco szersze niż szerokość ramion. Ściśnij mięśnie rdzenia, aby utrzymać ciało prosto jak deska, gdy ciągniesz klatkę piersiową w górę do baru. Rozciągnij ręce, opuszczając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej - ale nie blokuj ramion ani nie zwalniaj skurczów w ramionach. Powtarzać.
Twoje ciało powinno odchylać się od pięt, które pozostają na podłodze podczas podnoszenia. Jeśli jest to zbyt trudne, podnieś poprzeczkę lub zegnij kolana, opierając stopy płasko na podłodze. Im bardziej zbliżasz stopy do ciała, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.
Mięśniowe nieporozumienia
Niektórzy ćwiczący mylą się, które mięśnie pracują podczas danego ćwiczenia, ponieważ czują, że mięśnie antagonistyczne - mięśnie przeciwne do tych wykonujących aktywny skurcz - rozciągają się. To popularne nieporozumienie powoduje, że niektórzy uważają, że podciągnięcia są przede wszystkim ćwiczeniami w klatce piersiowej; jeśli masz małą elastyczność, możesz odczuwać rozciąganie mięśni klatki piersiowej.
Pracowały pierwotne mięśnie
Głównymi ruchami podczas pochyłego podciągania są mięśnie grzbietowe i trapezowe. Aktywują się również twoje romboidy, tylne naramienniki i mięśnie ciągnące w twoich ramionach, w tym brachialis i brachioradialis. Możesz przesunąć dłonie do uchwytu pod ręką, aby uzyskać dodatkowe zaangażowanie bicepsa.
Korzyści z klatki piersiowej wynikające z pochyłych podciągnięć
Wykonywanie pochyłych podciągnięć może sprawić, że twoja klatka piersiowa będzie wyglądać bardziej atrakcyjnie, nawet jeśli mięśnie klatki piersiowej są minimalnie zaangażowane, ponieważ wzmacnia twój trapez. Rozwijanie silniejszego mięśnia czworobocznego może pomóc w zmniejszeniu przedniego garbowania, tak powszechnego w napiętych mięśniach, często spowodowanych długim siedzeniem.
Ćwiczenia uzupełniające
Możesz dodatkowo poprawić swoją postawę, a tym samym wygląd klatki piersiowej, łącząc ćwiczenia takie jak pochyłe podciągnięcia z ramionami i klatką piersiową, aby rozluźnić napięte mięśnie.
