Fasola pełna białka i błonnika jest również bogata w minerały i nie zawiera cholesterolu. Fasola jest nie tylko zdrowa, ale występuje również w różnych formach - dlatego na pewno znajdzie się kilka rodzajów fasoli odpowiadających Twoim gustom.
Wskazówka
Fasolę można kupić na sucho lub w puszkach. Jeśli kupujesz konserwy, nie musisz ich namaczać, ale powinieneś je przepłukać. Soczewicy i czarnookiego groszku nie trzeba moczyć.
Rodzaje fasoli
Fasola została po raz pierwszy udomowiona ponad 7 000 lat temu w Ameryce Środkowej i Południowej. Często uprawiano je z kukurydzą i kabaczkiem. Fasola przeniosła się na północ przez Meksyk do Stanów Zjednoczonych. Sektor suchej fasoli jadalnej rozpoczął się w Nowym Jorku w połowie XIX wieku, zgodnie z Agricultural Marketing Resource Center.
Według Ohio State University zielona fasolka nie jest tak naprawdę fasolą. Te warzywa, choć nazywane fasolą, nie zawierają białka w innych fasolach. Prawdziwe ziarna są czasami nazywane suchymi ziarnami. Fasolka szparagowa jest zbierana przed dojrzewaniem fasoli w strąku, dlatego nie ma białka czarnej fasoli, fasoli pinto lub innej suchej fasoli. Jednak nadal mają dużo błonnika i składników odżywczych.
Rodzaje fasoli zwane suchą fasolą to pinto, granat, czerń, wielka północ, czerwień, nerka, lima, garbanzo i groszek. Istnieją fasola edamame, fasola fava, fasola cannellini, fasola żurawinowa, fasola mung i soczewica. Suchej fasoli są ważnym elementem diety amerykańskiej, z rocznym spożyciem około 7, 5 funta na osobę, zgodnie z Centrum Marketingu Rolnego.
Lista ziaren
Lista ziaren z Bean Institute obejmuje:
- Adzuki: Himalajski tubylec, teraz uprawiany w całej Azji. Mała, prawie okrągła czerwona fasola z nitką bieli wzdłuż części szwu. Nieco słodki i skrobiowy.
- Anasazi: pochodzi z Nowego Świata (dzisiejsze skrzyżowanie Arizony, Nowego Meksyku, Kolorado i Utah). Jest to biała plamista fasola z burgundowym do rdzawo-brązowego. Nieco słodki.
- Appaloosa: rodowity nowy świat. Lekko wydłużone, zakrzywione, jeden koniec biały, a drugi koniec nakrapiany czernią i brązem. Dobrze trzyma kształt. Nieco zielny i sosnowy w smaku.
- Czarna fasola: pochodzi z Nowego Świata. Błyszcząca, prawdziwa czerń niegotowana. Kremowa konsystencja po ugotowaniu. Smak ma niezwykłą, lekko słodką nutę, przypominającą czekoladę.
- Cannellini / biała fasola: pochodzi z Nowego Świata (Argentyna), obecnie bardzo lubiany i używany we Włoszech. Kremowa konsystencja, lekko orzechowa.
- Pochodzi z Cranberry: New World (Kolumbia). Kość słoniowa lub jasnobrązowa, pięknie nakrapiana prążkami czerwieni, bordo, a nawet jaskrawego różu. Lekka, kremowa konsystencja, trochę orzechowa.
- Wielka północna: pochodzi z Nowego Świata. Biała fasola, nieco większa niż granatowa, rozpływająca się w powietrzu.
- Fasola: pochodzi z Nowego Świata. Błyszczący ciemnoczerwony płaszcz nasienny w kształcie nerki. Gotuje kremowe, z odrobiną słodyczy. Łagodny smak.
- Mung: pochodzi z Indii / Pakistanu. Mały, prawie okrągły i zielony z małym białym paskiem wzdłuż części szwu. Łagodny i skrobiowy.
- Marynarka wojenna: rodzimy New World. Mniejsza biała fasola. Miękkie, ale nie tak kremowe. Przyjemny neutralny smak.
- Pinto: rodowity nowy świat. Różowawa fasola cętkowana głębszym brązowo-bordowym. Gotuje pulchne, kremowe, trochę słodkie, łagodne. Według Crop Science Society of America fasola Pinto stanowi około jednej trzeciej wszystkich fasoli uprawianych w USA. Możesz sadzić własne i wyhodować je jako krzew lub fasolę szparagową.
Istnieje wiele innych rodzajów fasoli. Należą do nich: Garbanzo lub ciecierzyca, które są wykorzystywane do robienia humusu; fasola lima, czasami nazywana fasolą maślaną; oraz mała czerwona fasola, zwana również meksykańską czerwoną fasolą, stosowana w potrawach chili i kreolskim. W sumie istnieją setki odmian fasoli. Fasola jest zwykle sprzedawana w puszkach lub na sucho.
Pełne wartości odżywczych
Fasola jest potęgą odżywczą. Raporty konsumenckie mówią, że fasola zasługuje na moniker superfood. Fasola jest wypełniona białkiem i błonnikiem. Są pełne magnezu, potasu, cynku, miedzi, kwasu foliowego i żelaza. Według Bean Institute są również dobrym źródłem manganu, tiaminy, witaminy B6 i ryboflawiny. Suszone ziarna kosztują grosze za porcję, mówią konsumenckie raporty.
Według American Heart Association (AHA) jedzenie fasoli w ramach diety zdrowej dla serca może poprawić wysoki poziom cholesterolu we krwi - główną przyczynę chorób serca. AHA mówi, że fasola sprawia, że dłużej czujesz się pełna. Fasola Mayo mówi, że fasola ma niską zawartość tłuszczu i zawiera rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonnik.
Ponieważ mają białko, Mayo Clinic twierdzi, że fasola może być zdrowym substytutem mięsa, które ma więcej tłuszczu i cholesterolu. Gdy fasola jest łączona z ryżem lub innym ziarnem, dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów dla pełnego białka, zgodnie ze stanem Ohio. Jedna filiżanka czarnej fasoli zawiera 15 gramów białka.
Więcej korzyści zdrowotnych dla fasoli
Prawie każdy rodzaj suszonej fasoli ma wysoką zawartość błonnika i wysoką zawartość białka. Fasola to rośliny strączkowe, co oznacza, że są skrobiowym warzywem, mówią raporty konsumenckie. AHA twierdzi, że wraz z całym tym białkiem zyskujesz więcej z fasoli niż z równoważnej porcji mięsa.
Rozpuszczalne włókno w fasoli jest szczególnie korzystne. Według Harvard Health pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL lub szkodliwego cholesterolu, który powoduje zatkanie tętnic. Raporty konsumenckie mówią, że gotowana fasola zawiera 0, 6 do 2, 4 gramów rozpuszczalnego błonnika na pół szklanki. Harvard Health twierdzi, że całe to włókno pomaga poczuć się pełnym i pomaga schudnąć.
W rzeczywistości przegląd badań w amerykańskim czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition z maja 2016 r. Wykazał, że dieta bogata w rośliny strączkowe pomaga schudnąć, nawet jeśli nie ograniczasz kalorii. W przeglądzie przeanalizowano 21 badań z udziałem ogółem 941 uczestników.
Przegląd diety roślinnej w wydaniu PLOS Medicine z czerwca 2016 r. Wykazał, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i oleje roślinne pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym. W przeglądzie przeanalizowano diety ponad 100 000 osób w kilku długoterminowych badaniach, w tym w Nurses Health Study, Nurses Health Study 2 i Health Professionals Follow-up Study.
