Zmień swoją procedurę push-up, aby urozmaicić mięśnie, na które napotykasz wyzwanie. Kiedy zamienisz zwykłe stare pompki i wykonasz je z pochyłości, położysz większy nacisk na dolną część klatki piersiowej.
To, jak intensywny jest ruch, zależy od wysokości nachylenia. Użyj wysokiego nachylenia, takiego jak blat, a otrzymasz mniejszą intensywność; niższe nachylenie, takie jak stopień ganku, zwiększa trudność ruchu.
Jak wykonać nachylenie Push-Up
Nachylenie push-up wiąże się z tymi samymi ważnymi wskazówkami co do formy, takimi jak utrzymywanie tułowia w linii prostej i odległości między ramionami, jak standardowe push-up.
Krok 1
Połóż dłonie płasko na pochyłej powierzchni oddalonej od siebie o ramię. Odsuń stopy, aż ciało utworzy linię prostą od pięt do ramion. Przygotuj swoje mięśnie brzucha.
Krok 2
Zegnij łokcie, aby utworzyć tułów z kątem 45 stopni. Opuszczaj tylko tak, aby łokcie były równoległe do pleców.
Krok 3
Rozciągnij łokcie, aby powrócić do pozycji początkowej, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Mięśnie działały
Kiedy wykonujesz pompowanie pochyłe, strzelają mięśnie.
Przeprowadzki pierwotne i synergiczne
Są to mięśnie bezpośrednio dotknięte i trenowane z nachyleniem push-up. Naramiennik i triceps ćwiczą, ale są w mniejszym stopniu podkreślone w porównaniu do klatki piersiowej głównej.
Pectoralis Major: mięsień piersiowy większy jest pierwotnym mięśniem klatki piersiowej. Nachylenie szczególnie celuje w środkową dolną lub mostkową część tego mięśnia w kształcie wachlarza. Obojczyk lub górna część mięśnia jest również aktywowana w mniejszym stopniu.
Przednia deltoid: czapka barku pokryta jest zaokrąglonym, trójkątnym mięśniem zwanym naramiennikiem. Ma trzy punkty początkowe, a tym samym trzy różne pasma włókien mięśniowych. Przednia naramiennik tworzy się z przodu ramienia i obojczyka.
Triceps Brachii: Triceps znajdują się z tyłu ramienia i są odpowiedzialne za przedłużenie łokcia. Po zdefiniowaniu pojawiają się w kształcie podkowy.
Stabilizujące mięśnie
Stabilizatory utrzymują twoje ciało w odpowiedniej pozycji i strzelają, aby zapewnić ci stabilność podczas nachylania się.
Brzuch: Prawidłowe wykonywanie pompek polega na utrzymywaniu sztywności ciała w silnej pozycji deski podczas zginania i wyciągania łokci. Twoje mięśnie brzucha, w tym odbytnica i skośne, są odpowiedzialne za tę stabilizację. Mięśnie wzdłuż kręgosłupa zwane kręgosłupami erekcji są również ważne w utrzymaniu silnego rdzenia.
Biceps: Najkrótszy z dwóch mięśni bicepsów dynamicznie stabilizuje staw łokciowy podczas zginania i rozciągania do push-up.
Pectoralis minor: Pectoralis minor to mały, cienki mięsień w górnej części klatki piersiowej, który znajduje się za pectoralis major.
Serratus przedni: Serratus przedni siedzi na górnej części żeber i rozciąga się do tylnej części dolnego ramienia lub łopatki, z tyłu ciała.
Czworogłowy: twoje mięśnie czworogłowe są czterema mięśniami umieszczonymi z przodu ud. Mięśnie te utrzymują nogi mocne i stabilne, gdy trzymasz ciało prosto.
Nogi: Mięśnie łydek, brzuchaty brzuch i podeszwa również stabilizują dolną część ciała i nogi podczas wykonywania pompek. Brzuchaty brzuch jest pierwotnym mięśniem, który odczuwasz z tyłu łydki; soleus to mniejszy mięsień, który za nim siedzi.
Kto powinien wykonywać pompki pochyłe?
Każdy może czerpać korzyści z pompowania pochyłego, ale jest to szczególnie pomocne dla tych, którzy dopiero zaczynają od pompek lub tych, którzy jeszcze nie rozwinęli siły, aby wykonać pełne pompowanie. Kąt zapewnia pewne wsparcie dla masy ciała, dzięki czemu ruch jest bardziej wykonalny dla większości ludzi.
: Regularne vs. podwyższone pompki
