Nic dobrego nie pochodzi z ekstremów, w tym z diety. Ekstremalne diety odchudzające mogą prowadzić do niezliczonych problemów zdrowotnych i powinny być wykonywane wyłącznie pod nadzorem lekarza. Ale nadal możesz stracić znaczną, ale bezpieczną, wagę dzięki niskokalorycznemu, pełnowartościowemu planowi posiłków i ćwiczeniom.
Zagrożenia związane z ekstremalną utratą wagi
Ekstremalna utrata masy ciała dotyczy zbyt dramatycznych reality show takich jak „The Biggest Loser”. Jeśli podążasz za mediami rozrywkowymi, prawdopodobnie słyszałeś, co to za fiasko. Wielu uczestników zgłosiło, że wróciło do wagi - a potem niektórzy - pomimo dołożenia wszelkich starań, aby utrzymać swoje wyniki.
Według badań uczestników „The Biggest Loser” sześć lat po konkursie, których wyniki opublikowano w czasopiśmie Obesity w maju 2016 r., Tak szybka utrata masy ciała spowodowała długotrwałe zmiany metaboliczne, które spowolniły tempo metabolizmu spoczynkowego - szybkość ciało spala kalorie w spoczynku - co utrudniało zawodnikom utrzymanie wagi.
Ponadto szybka utrata masy ciała niekoniecznie oznacza utratę tłuszczu. Zwłaszcza na początku diety twoje ciało zużywa wodę, spala zmagazynowane węglowodany i wykorzystuje energię beztłuszczowej masy mięśniowej. Według przeglądu badań opublikowanego w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w czerwcu 2014 r. Tłuszcz jest spalany w mniejszym stopniu. Według MedlinePlus szybka utrata masy ciała może również powodować utratę gęstości kości.
Co więcej, poważne ograniczenie kalorii może powodować problemy zdrowotne, w tym zmęczenie, zaparcia, biegunkę, nudności, zmęczenie, dnę i kamienie żółciowe. Jedynymi planami posiłków, które należy stosować w przypadku diet ekstremalnie odchudzających, są te, które są konieczne z medycznego punktu widzenia i są nadzorowane przez lekarza. Diety bardzo niskokaloryczne zapewniające 800 kalorii lub mniej są czasem konieczne w przypadkach otyłości, w których nadwaga stanowi poważniejsze zagrożenie dla zdrowia niż skrajna utrata masy ciała.
Wyznaczanie bezpiecznego celu
Utrata masy ciała w tempie 1 do 2 funtów na tydzień jest ogólnie uważana za bezpieczną i skuteczną w perspektywie długoterminowej. Jednak Mayo Clinic stwierdza, że na początku programu odchudzania, można przez pierwsze dwa tygodnie przyspieszyć odchudzanie w szybszym tempie od 3 do 5 funtów tygodniowo. Coś powyżej 5 funtów tygodniowo to za dużo. Po pierwszych dwóch tygodniach powinieneś wrócić do utraty wagi w tempie nie większym niż 2 funty na tydzień.
Dlatego możesz ustawić różne cele kaloryczne dla różnych faz. Zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo indywidualne i ma wiele wspólnego z czynnikami genetycznymi związanymi z metabolizmem. Uwzględniają również płeć, wiek i poziom aktywności. Zamiast określać dokładne potrzeby dotyczące kalorii, zamiast tego skup się na ustaleniu dziennego celu redukcji kalorii.
Ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie spożycia kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie powoduje utratę masy ciała o 1 do 2 funtów tygodniowo, zgodnie z Mayo Clinic. W zależności od aktualnego spożycia kalorii można to często osiągnąć dzięki samej diecie.
Jeśli jednak chcesz na początku nieco wycelować, stworzenie takiego deficytu kalorii poprzez samo zmniejszenie kalorii może okazać się trudne, jeśli nie spożywasz dodatkowych 1500–2000 kalorii dziennie. Dlatego będziesz musiał połączyć dietę o obniżonej kaloryczności z ćwiczeniami, aby osiągnąć swoje cele.
Nie chodzi tylko o kalorie
Po prostu zmniejszanie kalorii to jedno, ale jeśli jesz niezdrową dietę, bardzo trudno będzie poczuć się nasyconym i zadowolonym z mniejszej ilości kalorii. Nie wpłynie to również na ogólny stan zdrowia.
Kiedy znacznie redukujesz kalorie, zmaksymalizuj je, upewniając się, że są pełne składników odżywczych. Zapewni to otrzymanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych podczas odchudzania. Kluczowe znaczenie ma wyeliminowanie żywności i napojów o wysokiej zawartości kalorii, ale o niskiej zawartości składników odżywczych. Niektóre przykłady obejmują:
- Cukierki, ciastka, pączki, ciasta, ciasta i inne desery
- Soda i inne napoje słodzone
- Smażone jedzenie
- Przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane
Należy również uważać na niektóre produkty, które często są uważane za zdrowe, ale mogą mieć zaskakująco wysoką zawartość cukru, tłuszczu i kalorii, takie jak:
- Płatki śniadaniowe
- Jogurt smakowy
- Granola i batony proteinowe
- Sos sałatkowy i sosy
Wycinanie tych produktów może znacznie obniżyć dzienne spożycie kalorii. Zamiast tego zdobądź kalorie ze świeżych, pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które wypełniają mniej kalorii, w tym:
- Świeże warzywa
- Owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak maliny i jagody
- Chude białko z kurczaka, ryb, jajek i fasoli
- Całe ziarna
- Orzechy, nasiona i oleje z oliwek lub awokado
Niektóre pokarmy powinny odgrywać ważną rolę w diecie. Wykazano, że zarówno białko, jak i błonnik pomagają w odchudzaniu na różne sposoby.
Ciało przetwarza oba powoli, co oznacza, że dłużej pozostają w żołądku. Jedzenie w żołądku sprzyja wzdęciom żołądkowym. Według przeglądu badań opublikowanego w Journal of Nutrition and Metabolism w styczniu 2019 r. Wzdęcie żołądka wysyła sygnały do mózgu za pośrednictwem nerwu błędnego, które wywołują uczucie sytości i pełni. Dodatkowo wzdęcie żołądka opóźnia uwalnianie hormonu zwanego greliną, który stymuluje głód.
Im dłużej jedzenie pozostaje w żołądku, tym dłuższy jest czas trwania wzdęcia. Może to pomóc kontrolować spożycie kalorii, jedząc mniej podczas posiłków i unikając głodu między posiłkami.
Planowanie posiłków odchudzających
Planowanie posiłków w celu utraty wagi nie musi być skomplikowane. Jednak wymaga myślenia przyszłościowego, abyś nie był złapany bez zdrowego posiłku, gdy jesteś głodny. Skuteczną strategią odchudzania diety jest spędzanie co tydzień czasu na zakupy i przygotowywanie posiłków na następny tydzień.
Przy każdym posiłku zaplanuj porcję białka, porcję świeżych owoców, warzyw i / lub produktów pełnoziarnistych na złożone węglowodany i błonnik oraz niewielką ilość zdrowych tłuszczów.
Sycące, niskokaloryczne opcje śniadania obejmują:
- Niskotłuszczowy jogurt grecki z malinami i kruszonymi migdałami
- Omlet ze szpinakiem, pomidorami i serem feta
- Nocny owies z niskotłuszczowym mlekiem, nasionami chia i jagodami
Sałatki to opcje na lunch, a istnieją nieskończone odmiany, takie jak:
- Szpinak z krojonymi jajkami na twardo, pomidorami koktajlowymi i fetą
- Mieszane warzywa z grillowaną piersią kurczaka, jabłkami i orzechami włoskimi
- Jarmuż z pieczonym tofu, pestkami dyni, marchewką i imbirem
Omiń kupione w sklepie opatrunki i stwórz własne ze świeżych składników, używając niewielkiej ilości oleju i dodając odrobinę świeżego smaku czerwonego wina lub octu balsamicznego, musztardy dijon, soku z cytryny oraz ziół i przypraw. Możesz również użyć niskotłuszczowego jogurtu jako bazy.
Podczas kolacji napełnij połowę talerza świeżymi warzywami gotowanymi na parze, pieczonymi lub smażonymi w niewielkiej ilości oliwy lub oleju z awokado. Przygotuj porcję białka, na przykład grillowanego łososia lub piersi z kurczaka. Możesz także zjeść małą porcję pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa. Przyzwyczaj się do smaku czystych potraw bez dużej ilości ciężkich sosów, zastępując je świeżymi ziołami i przyprawami, które dodają smaku, ale nie kalorii.
Ćwiczenie jest kluczowe
Oto prawda: jeśli naprawdę chcesz szybko schudnąć dużo, musisz połączyć odżywczą dietę o obniżonej kaloryczności z regularnymi ćwiczeniami. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jogging i jazda na rowerze, spalają kalorie, aby pomóc Ci pogłębić dzienny deficyt kalorii.
Ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia na masę ciała, pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową. Budowanie mięśni podczas diety ma kluczowe znaczenie. Chudy mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz; im więcej masz mięśni, tym wyższy metabolizm spoczynkowy i więcej kalorii spalasz przez całą dobę. Ponadto, ponieważ szybka utrata masy ciała często powoduje utratę mięśni, ważne jest zwalczanie tego poprzez pracę nad budową nowych mięśni.
Zaplanuj spełnienie minimalnych wytycznych dotyczących ćwiczeń z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, w tym 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych co tydzień, a także dwóch sesji treningu siłowego całego ciała. Aby uzyskać jeszcze większe korzyści, strzelaj przez co najmniej 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 150 minut lub więcej intensywnych ćwiczeń wraz z treningiem siłowym.
Należy pamiętać, że podobnie jak w przypadku ekstremalnych diet, ekstremalne schematy ćwiczeń są również ryzykowne. Umiar jest kluczem do długoterminowego sukcesu.
