Kreatyna pomaga zapewnić energię potrzebną mięśniom do codziennych czynności. Dostarcza również dodatkowy strumień energii, który podtrzymuje i zwiększa siłę mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Mięso jest dobrym wyborem do dodawania do zapasów kreatyny.
Zrozumieć rolę kreatyny
Twoje ciało wytwarza kreatynę z trzech aminokwasów - argininy, glicyny i metioniny - a następnie jest przechowywana w mięśniach, gdzie może zostać przekształcona w fosfokreatynę i wykorzystana do energii, zgodnie z Mayo Clinic. Ponadto doustne suplementy kreatyny są również stosowane w leczeniu zastoinowej niewydolności serca i niektórych chorób wpływających na mózg.
Ilość kreatyny, którą możesz przechowywać, zależy od całkowitej masy mięśniowej. Około połowa twojego dziennego zapotrzebowania na kreatynę jest wytwarzana w organizmie, podczas gdy druga połowa pochodzi ze źródeł żywności.
Gdy zwiększysz ilość kreatyny w diecie, możesz zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach, co pomaga poprawić wyniki sportowe, wynika z przeglądu opublikowanego w październiku 2014 roku numeru Sports Medicine . Aby zwiększyć wydajność, sportowcy często używają suplementów i stosują schemat ładowania kreatyny.
Policz kreatynę w mięsie
Mięso jest jednym z głównych źródeł kreatyny. Według Quinnipiac University wołowina ma około 1 gram kreatyny na każde 1 do 2 funtów mięsa. Dostaniesz także taką samą ilość kreatyny w wieprzowinie. Jedna 3 uncja porcji wołowiny zawiera około 0, 2 grama kreatyny.
Wołowina i kurczak tracą około 5 procent całkowitej kreatyny podczas gotowania, chyba że są gotowane lub duszone. Gdy mięso jest duszone przez godzinę, możesz stracić nawet 30 procent kreatyny.
Kreatyna w Tuńczyku
Poza wołowiną, kurczakiem i wieprzowiną, inne produkty żywnościowe zawierające kreatynę to dzika zwierzyna i ryby. Ilość kreatyny w rybach jest różna.
Kreatyna w tuńczyku, łososiu i dorszu zawiera mniej więcej tyle samo kreatyny, co w wołowinie. Według Uniwersytetu Quinnipiac śledź jest lepszym wyborem, ponieważ może mieć nawet dwukrotnie więcej niż inne ryby i mięso.
Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi spożycia
Typowa amerykańska dieta, która obejmuje mięso, dostarcza od 1 do 2 gramów kreatyny każdego dnia, zgodnie z recenzją z 2017 roku opublikowaną przez Journal of the International Society of Sports Nutrition. Przy tym dziennym spożyciu zapasy kreatyny w mięśniach wynoszą od 60 do 80 procent. Osoby stosujące dietę wegetariańską często mają niższe ilości kreatyny w mięśniach.
Ponieważ kreatyna znajduje się w tych samych białkach zwierzęcych, które dostarczają również aminokwasy potrzebne do syntezy związku, najlepszym sposobem na upewnienie się, że otrzymujesz potrzebną ilość, jest spożywanie zalecanego dziennego białka z chudego mięsa, drobiu i ryb.
Dla kobiet oznacza to codzienne spożywanie 46 gramów białka, podczas gdy mężczyźni potrzebują 56 gramów, zgodnie z National Academies of Sciences.
