Program treningowy maratonu ma na celu przygotować umysł i ciało na dzień wyścigu i obejmuje różnorodne treningi biegowe. Treningi te obejmują długi, wolny dystans, biegi regeneracyjne, biegi tempa i treningi prędkości. Często pomijanym elementem treningu maratonowego jest jednak podnoszenie ciężarów lub trening siłowy. Chociaż nie jest to konieczne, możesz uzupełnić swój program treningowy do maratonu treningami w podnoszeniu ciężarów, aby poprawić ogólny poziom sprawności.
Korzyści
Dodanie rutyny podnoszenia ciężarów do programu treningowego maratonu ma wiele korzyści dla zdrowia i kondycji. Podstawową korzyścią jest poprawa siły, która wiąże się ze zwiększonym zaufaniem. Zwiększona siła pozwala zachować odpowiednią technikę biegową ze stabilizacją linii środkowej podczas długiego biegu lub treningu na torze, jednocześnie zapobiegając zmęczeniu i przedłużając wytrzymałość. Twoja linia środkowa to kręgosłup; a jego stabilność zależy od mocnego rdzenia, nóg, bioder i pośladków. Trening siłowy zapewnia również zwiększoną stabilność stawów; dzięki czemu Twoje kolana, kostki, biodra i plecy będą w stanie lepiej wytrzymać dystans maratonu.
Częstotliwość
Treningi biegowe odbywają się od trzech do sześciu dni w tygodniu, w zależności od poziomu umiejętności i indywidualnego programu treningowego. Częstotliwość treningów w podnoszeniu ciężarów powinna uzupełniać ogólny program treningowy. Na przykład, jeśli biegasz tylko trzy dni w tygodniu, możesz zwiększyć liczbę treningów w podnoszeniu ciężarów do trzech lub czterech tygodniowo. Zwiększenie liczby uruchomionych treningów do pięciu lub sześciu dni powoduje zmniejszenie treningów z podnoszeniem ciężarów do jednego do trzech razy w tygodniu.
Intensywność
Treningi w podnoszeniu ciężarów powinny być ograniczone do 30 do 45 minut i łączyć około pięciu do sześciu ćwiczeń. Użyj kombinacji ćwiczeń funkcjonalnych całego ciała, takich jak martwy ciąg, przysiady, prasy, podciąganie, pompki i spadki, a także ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak plyometrics i huśtawki Kettlebell. Ogólna wytyczna dla zestawów i powtórzeń to dwa zestawy po 12 powtórzeń na ćwiczenie.
Bezpieczeństwo
Dodanie treningu z podnoszeniem ciężarów do programu treningowego maratonu może poprawić siłę i kondycję, ale także zwiększa prawdopodobieństwo przetrenowania. Nadmierne przetrenowanie może ostatecznie doprowadzić do obrażeń, które obniżą wydajność. W rezultacie dostosuj intensywność i częstotliwość treningów w podnoszeniu ciężarów zgodnie z tym, jak się czujesz. Na przykład, jeśli twoje nogi są obolałe lub zmęczone po intensywnym treningu biegowym, dostosuj trening podnoszenia ciężarów, aby obejmował ćwiczenia górnej części ciała lub zmniejsz ogólną intensywność treningu.
