Według National Academy of Sports Medicine jedną z najczęstszych pięciodniowych procedur treningowych wśród wielu kulturystów jest skupienie się na jednej części ciała na trening. Wykonywanie kilku ćwiczeń dla jednej części ciała w jednym treningu pozwala zwiększyć objętość i intensywność treningu. Może to skutkować znacznym wzrostem masy mięśniowej i wzrostem siły, ponieważ twoje ciało uzyskuje odpowiedni czas regeneracji przed następnym treningiem.
Klatka piersiowa
Ćwicz klatkę piersiową zarówno ćwiczeniami złożonymi, jak i izolacyjnymi w pierwszym dniu pięciodniowej rutyny. Złożone ruchy na klatce piersiowej obejmują tradycyjną płaską ławkę, pochylanie i opadanie prasy. Do każdego z tych ćwiczeń użyj sztangi lub hantli. Wykonaj jedno lub dwa ćwiczenia izolacyjne, takie jak mucha w klatce piersiowej, mucha kablowa lub maszyna piersiowa po ruchach złożonych. Aby zwiększyć intensywność, wykonuj pompki, aby zakończyć trening klatki piersiowej.
Plecy
Drugiego dnia wykonuj złożone ćwiczenia na plecy, takie jak rozwijanie łódki, a następnie pochylony lub siedzący rząd ze sztangą lub hantlami. Spróbuj wzruszać ramionami i odwracać muchy, aby stworzyć definicję na plecach. Dodaj wspomagane lub tradycyjne podciągnięcia, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Dołącz przedłużenia pleców z pozycji leżącej lub stojącej, aby pracować w dolnej części pleców.
Nogi
Przysiady to tradycyjne ćwiczenie, które można wykonać trzeciego dnia rutyny, aby rozwinąć mięśnie nóg i siłę dolnej części ciała. Martwe ciągi, naciski na nogi i rzuty są dodatkowymi złożonymi ćwiczeniami, których możesz użyć podczas treningu nóg. Wykonywanie przedłużeń nóg, loków nóg, bocznego wzwodu kabla i uniesień przywodziciela, aby zdefiniować mięśnie przednie, tylne, zewnętrzne i wewnętrzne ud. Dołącz stojące i siedzące uniesienia łydek, aby ukończyć trening nóg.
Ramiona
Twoje ramiona są ważnymi akcesoriami dla klatki piersiowej, pleców i ramion. W czwartym dniu pięciodniowej rutyny wykonaj ćwiczenia z wyciskaniem na ramionach w pozycji siedzącej, używając maszyny, sztangi lub hantli. Wykonuj pionowe rzędy za pomocą sztangi i bocznych uniesień ramion za pomocą hantli lub maszyny kablowej. Aby dodatkowo wzmocnić ramiona, dodaj przednie i tylne podbicia naramienne. Możesz również rozważyć wykonywanie ćwiczeń rotacyjnych przy użyciu lekkich hantli w celu wzmocnienia mięśni mankietu rotatora.
Ramiona
Możesz ćwiczyć ramiona, szczególnie biceps i triceps, w ostatnim dniu pięciodniowej rutyny. Wykonuj tradycyjne loki na ramionach za pomocą sztangi, hantli lub maszyny, aby trenować biceps. Koncentracja, loki młotkowe i wsteczne dodają urozmaicenia standardowym lokom bicepsa. Naciski stojące i prasy nad głową działają na triceps. Prasy na ławce z dokładnym chwytem, pompki z rękami tuż pod klatką piersiową i odbicia są również dobrymi ćwiczeniami na triceps.
Rekomendacje
Rozgrzej się przed każdym treningiem i rozciągnij mięśnie pracujące na koniec sesji treningowych. Cięższe obciążenia są najskuteczniejsze, według National Strength and Condition Association. Stopniowo zwiększaj wagę lub liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia i stosuj dobrą formę, aby uniknąć kontuzji i nadmiernego treningu. Spożywać wystarczającą ilość chudego białka, złożonych węglowodanów, zdrowych tłuszczów i wody, aby zapewnić energię potrzebną do treningu i regeneracji.
