Jeśli szukasz sposobu na trenowanie klatki piersiowej i pleców w tym samym czasie, to są dla ciebie dwa słowa: sweter z hantlami. Sweter z hantlami lub db jest podstawą wielu podzielonych procedur i treningów kulturystycznych, ponieważ jest to jedno ćwiczenie, które uderza w wiele mięśni. Niektóre plany treningowe uwzględniają go jako część dnia push / pull, podczas gdy inne dodają go do jednego dnia części ciała, takiego jak dzień w klatce piersiowej.
Wskazówka
Ćwiczenie swetra z hantlami działa na mięśnie górnej części tułowia, w tym na piersiowsze, piersiowe mniejsze, latissimus dorsi, triceps i mięśnie brzucha.
Pulower DB celuje w mięśnie klatki piersiowej
Jeśli jest jedna grupa mięśni, która ma najwięcej pracy w swetrze db, to są to mięśnie klatki piersiowej. Do mięśni klatki piersiowej należy piersiowy większy, który jest większy z dwóch mięśni klatki piersiowej, a bezpośrednio pod nim piersiowy mniejszy.
Pectoralis major składa się z dwóch części: głowy obojczyka i głowy mostka. Podczas puloweru na hantle większość pracy wykonuje głowa mostka, która jest większa niż głowa obojczyka. Ma to sens, szczególnie gdy weźmiesz pod uwagę, że głowa mostka pochodzi od mostka, rozciąga się na górnej części tułowia i przylega do kości ramienia - które to wszystkie obszary klatki piersiowej działają podczas wykonywania swetra db.
Ponieważ piersiowe duże i piersiowe mniejsze są głównymi ruchami w ćwiczeniu swetra db, sensowne jest, że wiele programów treningowych obejmuje to ćwiczenie jako część dnia w klatce piersiowej. Jeśli rozbijasz swoje treningi na podziały części ciała, wykonanie puloweru db w dniu górnej części ciała lub w dniu na klatkę piersiową będzie działać. A jeśli twój trening oporowy zwykle składa się z treningów całego ciała, rozważ dodanie swetra do hantli w jednym z dni całego ciała.
Pulower DB rozciąga mięśnie pleców
Początkowa faza swetra wymaga rozciągnięcia rąk nad głową. Podczas pracy nad tym wzorcem ruchowym poczujesz rozciąganie pleców, a ściślej grzbiet lędźwiowy, czyli mięsień powstający w dolnej części pleców i przyczepiony do wewnętrznej części ramienia.
Latissimus dorsi odgrywa rolę w swetrze hantlowym, ponieważ współpracuje z teres major i pectoralis major, aby wykonywać czynności kończyny górnej. Kolejną podstawową funkcją latissimus dorsi jest rozciąganie, przywodzenie i przyśrodkowy obrót kości ramiennej, która jest kością ramienia. Ta akcja pozwala zainicjować pulower db i wyciągnąć ręce nad głowę.
O ile nie jesteś czarodziejem anatomii, istnieją pewne mięśnie, dla których możesz nie znać właściwej nazwy, i to jest w porządku, pod warunkiem, że czujesz je podczas wykonywania swetra z hantlami. Oprócz mięśni piersiowych większych, piersiowych mniejszych i mięśni pleców, gdy wykonujesz sweter db prawidłowo, poczujesz również mięśnie w górnej części brzucha, tricepsie, romboidach, mięśniach międzyżebrowych i mięśniu przednim, aby pomóc wykonać ten ruch.
Typowe błędy w DB Pullover
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń treningu oporu pośredniego, istnieją pewne typowe błędy popełniane przez ludzi podczas wykonywania swetra z hantlami.
- Idzie za szybko. Zbyt szybkie poruszanie się po ćwiczeniu swetra db powoduje dodatkowe obciążenie mięśni pleców, zwłaszcza gdy rozciągają się one w dolnej części ćwiczenia. Zwolnij i skup się na właściwej formie i technice.
- Używanie zbyt dużego oporu. To nie jest ćwiczenie sprawdzające granice siły, szczególnie na początku. Dobrym pomysłem jest trzymanie się mniejszej wagi, dopóki nie opanujesz techniki swetra z hantlami. Gdy już wiesz, jak wykonać ten ruch, możesz zwiększyć ilość używanej wagi. Ale nadal dąż do obniżenia odporności i zwiększenia zakresu powtórzeń.
- Wykonanie puloweru z hantlami z urazem barku. Jeśli masz aktualne obrażenia ramion, powinieneś unikać swetra db. Starsze obrażenia lub przewlekły ból mogą również wybuchać podczas wykonywania tego ćwiczenia. Zacznij od bardzo lekkiej odporności i rób sweter db tylko wtedy, gdy nie odczuwasz bólu w ramieniu.
