Pływanie wymaga zarówno siły mięśniowej, jak i wytrzymałości. Podczas gdy wytrzymałość to zdolność mięśni do wykonywania powtarzających się submaksymalnych skurczów w czasie, siła jest ilością siły, którą mięśnie są w stanie wytworzyć. Podczas pływania siła mięśni decyduje o tym, ile siły twoje mięśnie są w stanie przyłożyć do wody, co z kolei napędza twoje ciało do przodu.
Budowanie siły początkującego pływaka
Dla początkujących pływaków pływanie samotnie może skutecznie budować siłę mięśni. Według byłej zawodowej pływaczki Janet Evans woda działa jak opór, który muszą pokonać mięśnie. Dlatego przy konsekwentnym pływaniu mięśnie dostosowują się i stają się silniejsze. Jednak ci, którzy pływają konsekwentnie od miesięcy, przekonają się, że z powodu adaptacji mięśni odporność na wodę nie zapewnia już wystarczającego bodźca, aby rzucić wyzwanie ich mięśniom i uzyskać większą siłę. W tym momencie ci, którzy chcą poprawić swoje wyniki pływania, mogą włączyć do swojego treningu ćwiczenia siłowe, aby dalej budować siłę.
Główne mięśnie zaangażowane w pływanie
Pływanie rekrutuje mięśnie w całym ciele. Istnieją jednak określone mięśnie, które są przede wszystkim odpowiedzialne za wytwarzanie siły, która napędza cię przez wodę. Latissimus dorsi, który jest największym mięśniem z tyłu, przyciąga ramiona do boku i do tyłu za sobą. Latissimus dorsi w znacznym stopniu przyczynia się do wszystkich rodzajów ruchów pływackich. Twoje ramiona i piersiowe, które są głównymi mięśniami w klatce piersiowej, ściskają ręce podczas przygotowywania do następnego uderzenia. W dolnej części ciała pośladki maksymalne, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy radzą sobie z większością siły wytwarzanej w biodrach i nogach.
Rdzeń mięśni też się angażuje
Chociaż kończyny górne i dolne przejmują większość siły, wydajność pływania będzie ograniczona, jeśli nie będziesz mieć siły w mięśniach rdzenia. Dolna część pleców i brzuch utrzymują stabilizację tułowia podczas wszystkich ruchów. Kiedy wykonujesz swobodny styl i styl grzbietowy, twoje ukośne są mocno zaangażowane w obracanie tułowia. Zginacze bioder z przodu górnej części nóg przyczyniają się do kopnięcia.
Dodatkowa praca z siłą
Aby rozwinąć większą siłę mięśniową w celu poprawy wydajności pływania, zaplanuj dwa treningi treningu siłowego tygodniowo. Wykonaj każde ćwiczenie przez dwa do trzech serii po sześć do 10 powtórzeń. Do latissimus dorsi włącz pulldowns lat i siedzące rzędy. Wzmocnij klatkę piersiową i ramiona za pomocą pompek i ramion. Dla bioder, mięśnia czworogłowego i ścięgna ścięgna pełne martwe ciągi i przysiady. Rozwiń siłę brzucha i skośnych mięśni dzięki brzuszkom i przednim deskom. Zbuduj dolną część pleców dzięki przedłużeniom pleców i pośladkom.
