Kalorie do utraty jednego funta
Aby stracić jeden funt masy ciała, musisz spalić dodatkowe 3500 kalorii. Aby stracić jeden funt tygodniowo, możesz dążyć do codziennego treningu, który spala około 500 kalorii. Spalanie około 1000 dodatkowych kalorii dziennie przez ćwiczenia pomoże ci stracić około dwóch funtów tygodniowo. Według American Council on Exercise utrata masy ciała i ograniczenie ryzyka jej przywrócenia często wymaga co najmniej godziny ćwiczeń dziennie.
Intensywność wpływa na spalone kalorie podczas ćwiczeń
Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz. Taniec, gimnastyka, chodzenie z prędkością 4 mil na godzinę i koszenie trawnika podczas pchania kosiarki, wszystkie spalają około tej samej liczby kalorii na minutę. Są to ćwiczenia o względnie umiarkowanej intensywności. Spalisz dwa razy więcej kalorii na minutę, biegając z prędkością 6 mil na godzinę, ze względu na zwiększony poziom intensywności biegu. Skakanka, uprawianie aerobiku w taekwondo lub stepowaniu, jazda na rowerze co najmniej 16 mil na godzinę, energiczna gra w piłkę ręczną i pływanie na okrążeniach to jedne z lepszych sposobów na szybkie spalenie dużej ilości kalorii podczas ćwiczeń.
Na przykład ktoś, kto waży 125 funtów, spala 600 kalorii na godzinę, robiąc aerobik stepowy; osoba o wadze 155 funtów spala 744 kalorie na godzinę; a osoba ważąca 185 funtów spala 888 funtów na godzinę. Z drugiej strony chodzenie z prędkością 4 mil na godzinę spala tylko 270 kalorii na godzinę dla osoby o wadze 125 funtów; 334 kalorii na godzinę dla osoby o wadze 155 funtów; i 400 kalorii na godzinę dla osoby ważącej 185 funtów.
Wpływ masy ciała na spalone kalorie podczas ćwiczeń
Im więcej ważysz, tym więcej kalorii potrzeba na wykonanie określonego ćwiczenia, dlatego cięższe osoby spalają więcej kalorii w tym samym czasie niż osoby lżejsze. Na przykład osoba o wadze 185 funtów spali 532 kalorii w ciągu godziny przy użyciu maszyny krokowej lub wykonując energiczne podnoszenie ciężarów, ale osoba o wadze 155 funtów spali tylko 446 kalorii, a osoba o wadze 125 funtów spali tylko 360 kalorii. Tak więc osoba o wadze 185 funtów musiałaby ćwiczyć przez godzinę dziennie przez około siedem dni, aby stracić jednego funta wykonując jedno z tych ćwiczeń, ale zajęłaby to osobie o wadze 125 funtów około 10 dni ćwiczeń przez godzinę dziennie.
Granie w piłkę ręczną lub na rowerze z prędkością 16 mil na godzinę spowodowałoby spalenie około tej samej liczby kalorii w około połowie czasu, ale spalenie tych kalorii zajęłoby około dwa razy więcej, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć, grając we Frisbee, kręgle, wodę siatkówka lub powolny taniec.
Skuteczność ćwiczeń na odchudzanie
Zazwyczaj ćwiczenia same w sobie nie są bardzo skuteczne w odchudzaniu. Tylko około 1 procent uczestników badania w Krajowym Rejestrze Kontroli Wagi, który stracił wagę i utrzymywał ją przez co najmniej rok, robił to tylko przez ćwiczenia. W artykule opublikowanym w Obesity Reviews w 2013 r. Zauważono, że ludzie tracą na wadze mniej niż przewidywano podczas ćwiczeń, głównie dlatego, że ludzie nie ćwiczą tyle, ile potrzebują i mogą to zrekompensować wzmożone wysiłki, jedząc więcej lub mniej aktywność fizyczna, minimalizując w ten sposób deficyt kalorii, który tworzą.
Lepsza alternatywa
Badanie opublikowane w przeglądzie systematycznym w 2014 r. Wykazało, że połączenie diety i ćwiczeń fizycznych było najlepsze w przypadku utraty wagi i że dieta była bardziej skuteczna niż ćwiczenia dla osób, które zdecydowały się zastosować tylko jedną z tych metod. Inne badanie, opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w tym samym roku, przyniosło podobne wyniki, zauważając, że w krótkim okresie sama dieta i dieta plus ćwiczenia wydają się być równie skuteczne - ale w dłuższej perspektywie połączenie diety i ćwiczeń daje lepsze wyniki. Lepiej więc, aby próbować codziennie wycinać 500 kalorii z diety, a także ćwiczyć około godziny ćwiczeń aerobowych. Nie zapomnij treningu siłowego, ponieważ może to zwiększyć masę mięśniową i metabolizm, dzięki czemu spalisz więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz. Staraj się zmieścić w co najmniej dwóch treningach siłowych tygodniowo, w tym w szeregu ćwiczeń ukierunkowanych na wszystkie główne grupy mięśni.
