Utrata wagi może być wyzwaniem, ale jeśli poważnie podchodzisz do swojego zobowiązania, opracuj plan i trzymaj się go, otrzymasz rezultaty. Każdy zdrowy plan odchudzania obejmuje pożywną dietę i regularną aktywność fizyczną i nie jest to szybkie rozwiązanie. Uznaj, że utrata znacznej masy ciała w sposób, który pozwala ci ją utrzymać, to długoterminowy projekt. Przed wprowadzeniem zmian w diecie lub ćwiczeniach przedyskutuj z lekarzem każdy plan odchudzania.
Krok 1
Prowadź dziennik żywności przez tydzień, zapisując wszystko, co jesz i pijesz. Zapisz kalorie dla każdego elementu, aby dowiedzieć się, ile kalorii zużywasz w typowy dzień. Dołącz ocenę swoich poziomów głodu w ciągu dnia w skali od 1 do 10, aby pomóc Ci określić, kiedy czujesz się najbardziej głodny.
Krok 2
Ustal realistyczny cel utraty wagi. Utrata więcej niż 1 do 2 funtów. tygodniowo zwykle nie jest zdrowa i prawdopodobnie z powrotem przywrócisz wagę, jeśli spróbujesz zbyt szybko stracić. Uwzględnij cele krótkoterminowe, które możesz osiągnąć w ciągu kilku tygodni, oraz cel długoterminowy lub ostateczny.
Krok 3
Sporządź listę powodów, dla których chcesz schudnąć, oraz korzyści, jakie możesz odczuć, gdy już je stracisz. Dołącz wszystko, co pomoże Ci motywować, takie jak lepsze zdrowie, większa pewność siebie lub więcej energii.
Krok 4
Napisz listę nagród nieżywnościowych, które możesz sobie dać za osiągnięcie małych celów, aby zmotywować cię podczas planu odchudzania. Uwzględnij wszystko, co lubisz i czego normalnie nie zrobiłbyś dla siebie, na przykład wizytę w spa lub weekend z przyjaciółmi w golfa.
Krok 5
Zmniejsz dzienne spożycie kalorii. Utrata masy ciała sprowadza się do spalania większej liczby kalorii niż przyjmujesz. Ponieważ około 3500 kalorii to 1 funt tłuszczu, zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 kalorii może pomóc Ci stracić 1 funt tygodniowo.
Krok 6
Jedz zdrowsze jedzenie, które pozwoli Ci poczuć się pełne bez dodawania pustych kalorii. Świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka, takie jak drób i fasola bez skóry, są niskokaloryczne i dostarczają składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Krok 7
Zastąp wysokokaloryczne napoje, takie jak zwykłe napoje gazowane i kawa smakowa, bezkalorycznymi opcjami, takimi jak woda smakowa i niesłodzona herbata.
Krok 8
Pracuj 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w codziennej rutynie. Nie musisz ćwiczyć jednorazowo przez 30 minut, więc jeśli 15 minut rano i 15 minut wieczorem jest łatwiejszych do zarządzania, przygotuj swój plan.
Krok 9
Weź udział w zajęciach fizycznych, które lubisz i urozmaicaj rutynę. Jeśli to możliwe, poćwicz z przyjacielem lub członkiem rodziny, aby utrzymać motywację.
Krok 10
Uwzględnij trening siłowy w swoim planie treningowym co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Budowanie masy mięśniowej zwiększy siłę i wytrzymałość, aby ułatwić ćwiczenia. Odpoczywaj przez co najmniej jeden dzień między sesjami treningu siłowego.
Krok 11
Oceń obszary problemowe, jeśli zboczysz z planu lub nie schudniesz przez tydzień lub dłużej. Zrób listę rzeczy, które możesz zrobić zamiast jeść, jeśli czujesz się znudzony, smutny lub niespokojny.
Wskazówka
Waż się raz w tygodniu, aby monitorować swoje postępy. Waga naturalnie zmienia się nieznacznie z dnia na dzień, więc codzienne ważenie może nie dać dokładnego obrazu postępów.
Ostrzeżenie
Nie głoduj, próbując schudnąć. Twoje ciało potrzebuje kalorii do funkcjonowania, a celowe pozbawianie ciała paliwa i składników odżywczych faktycznie utrudnia proces odchudzania.
