Niskokaloryczne i bogate w białko białka jaj od dawna są podstawową cechą kulturystyczną. Są sycące i łatwe do przyrządzenia, dzięki czemu stanowią wygodną przekąskę w razie głodu. Używaj ich w omletach, sufletach, budyniu wysokobiałkowym i prawie w każdym przepisie, który wymaga całych jaj. To świetny sposób na ograniczenie kalorii i tłuszczu bez rezygnowania z ulubionych smakołyków.
Wskazówka
Ze względu na wysoką zawartość białka białka jaj hamują głód i zwiększają sytość. Zawierają również duże dawki ryboflawiny, witaminy B, która wspiera zdrowie metaboliczne, funkcje nerwów i produkcję energii.
Białka vs. Całe Jajka
Jaja są uważane za pożywienie ze względu na ich wysoką wartość odżywczą. Żółtka mają jednak złą reputację ze względu na wysoką zawartość cholesterolu.
Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu cholesterol w diecie ma znikomy wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Duże jajko ma tylko 71, 5 kalorii, 5 gramów tłuszczu i mniej niż 1 gram węglowodanów, z ponad 6 gramami wysokiej jakości białka.
Każda kaloria się liczy, kiedy jesteś na diecie. Dlatego większość dietetyków porzuca żółtka. Białka jaj również są pożywne, ale zawierają mniej białka i składników odżywczych na porcję.
Duże białko jaja zapewnia:
- 15, 8 kalorii
- 3, 6 g białka
- 0, 2 g węglowodanów
- 0, 1 g tłuszczu
- 9 procent DV (dzienna wartość) selenu
- 2 procent DV potasu
- 1 procent DV magnezu
- 9 procent DV ryboflawiny
Z drugiej strony całe jajka zawierają ponad 23 procent DV selenu, 10 procent DV fosforu, 5 procent DV żelaza i duże ilości witamin A, D, B-6 i B- 12
Białka mają znacznie niższy poziom cholesterolu. Wytyczne żywieniowe USDA na lata 2015-2020 nie ograniczają już spożycia cholesterolu do 300 miligramów dziennie, ale zalecają spożywanie jak najmniejszej ilości cholesterolu w diecie.
Czy białka jaj są zdrowe?
Korzyści z jaj obejmują zarówno poprawę lipidów we krwi i lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego, jak i mniejsze ryzyko udaru mózgu. Są pełne białka, dzięki czemu jesteś pełny przez wiele godzin. Według badania z 2014 r. Opublikowanego w Nutrition Journal, niskokaloryczne przekąski wysokobiałkowe są bardziej sycące i zwiększają sytość w większym stopniu niż przekąski wysokotłuszczowe. Zarówno białka, jak i całe jajka stanowią zdrową przekąskę między posiłkami i utrzymują głód na dystans.
Białko w białkach jaj może przyspieszyć twoje postępy na siłowni, pomagając budować i zachować mięśnie. Całe jaja są jednak bardziej odpowiednie do masowej budowy i naprawy, zgodnie z badaniem z 2017 roku opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition. Naukowcy odkryli, że jedzenie całych jaj po treningu siłowym wywołuje większą odpowiedź anaboliczną w porównaniu do spożycia białka jaja.
Jeśli jesteś na diecie niskotłuszczowej, białka są lepszym wyborem. Jedna szklanka zawiera 26 gramów białka, 0, 4 grama tłuszczu i zaledwie 117 kalorii. Ta sama ilość całych jaj zapewnia 30, 6 g białka, 24, 2 g tłuszczu i 347 kalorii. Ta ostatnia ma podobną zawartość białka, ale jest znacznie wyższa w kaloriach i tłuszczu.
Zdobądź Leaner and Fitter
Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować beztłuszczową masę, zrzucić kilka kilogramów lub poprawić ogólną kondycję, nie możesz się pomylić z białkami. Bogate w białko hamują apetyt i ułatwiają odchudzanie. Metaanaliza z 2015 r. Opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition podkreśla rolę białka w odchudzaniu i utrzymaniu. Wykazano, że spożywanie 25 do 30 gramów białka na posiłek zwiększa sytość i poprawia czynniki ryzyka kardiometabolicznego.
Ponadto białko ma większy efekt termogeniczny niż węglowodany i tłuszcze. Twoje ciało zużywa około 20 do 30 procent kalorii w białku, aby je strawić i rozbić. Jeśli zjesz 300 kalorii z białka, od 60 do 90 kalorii zostanie wykorzystanych na trawienie i inne procesy metaboliczne. Dla porównania, tylko 5 do 10 procent energii zostanie wydane na trawienie węglowodanów i do 3 procent na trawienie tłuszczu.
Te odkrycia potwierdzają, że białko zwiększa metabolizm, powodując, że twoje ciało spala więcej kalorii. Ponadto pomaga zachować beztłuszczową masę podczas diety, co dodatkowo podnosi tempo metabolizmu.
W innym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Nutrition Journal w 2015 r., Stwierdzono, że posiłki zawierające 30 lub 39 gramów białka mogą pomóc obniżyć poziom insuliny i cukru we krwi, poprawić kontrolę apetytu i zmniejszyć spożycie pokarmu w ciągu dnia.
Zwiększ swoje poziomy energii
Czujesz się zmęczony i wyczerpany? Białka jajek mogą pomóc. Ryboflawina, jeden z kluczowych składników odżywczych, wspomaga metaboliczne zdrowie i produkcję energii. Ten składnik odżywczy, znany również jako witamina B2, pomaga organizmowi rozkładać składniki odżywcze w żywności i przekształcać węglowodany w ATP (trifosforan adenozyny), który wytwarza energię dla komórek i tkanek.
Ryboflawina odgrywa także istotną rolę w zdrowiu wątroby, produkcji hormonów, funkcji nerwów i syntezie aminokwasów. Twoje ciało potrzebuje go do wchłaniania i aktywacji innych witamin z grupy B, a także żelaza. Według National Institutes of Health niedobór ryboflawiny występuje częściej u kobiet w ciąży i karmiących, sportowców wegetariańskich, wegan i osób z rzadką chorobą zwaną zespołem Brown-Vialetto-Van Laere .
Niski poziom ryboflawiny jest związany z zaćmą, wypadaniem włosów, obrzękiem jamy ustnej i gardła, niedokrwistością i innymi stanami. Ten składnik odżywczy reguluje metabolizm komórkowy, więc nawet najmniejszy niedobór może prowadzić do osłabienia i zmęczenia. Pojedyncze białko jaja daje 9 procent dziennego zalecanego zapotrzebowania na ryboflawinę, a zatem może pomóc w zapobieganiu niedoborom i utrzymaniu energii.
Czy są jakieś skutki uboczne?
Słyszeliście o sportowcach i kulturystach, którzy piją białka jajek w ramach ich codziennego menu. Niestety, ta praktyka stwarza poważne zagrożenie dla zdrowia. Białka jaj mogą być zanieczyszczone salmonellą i powodować choroby przenoszone przez żywność. Każdego roku na całym świecie odnotowuje się ponad 80, 3 miliona przypadków zatrucia salmonellą. Jedynym sposobem zapobiegania tej infekcji bakteryjnej jest ugotowanie jaj przed spożyciem.
Ponadto niektóre białka w białkach jaj i całych jajach mogą wywoływać reakcje alergiczne. Typowe objawy to nudności i wymioty, powtarzający się kaszel, problemy z oddychaniem, ból brzucha, zawroty głowy i pokrzywka. Jeśli jesteś uczulony na jajka, możesz również doświadczyć przekrwienia błony śluzowej nosa, zapalenia skóry, a nawet anafilaksji.
Nie można również pominąć skutków ubocznych spożywania zbyt dużej ilości jaj. Jak podkreśla Medscape, białka jaj zawierają awidynę , białko wiążące się z biotyną i hamujące jej wchłanianie do krwioobiegu. Na dłuższą metę może prowadzić do niedoboru biotyny. Twoje ciało potrzebuje tej witaminy, aby rozkładać węglowodany i tłuszcze, budować nowe komórki i syntetyzować aminokwasy.
Spożywać białka jaja z umiarem, aby uniknąć potencjalnego ryzyka.
