Kolano to staw zawiasowy, który przesuwa dolną nogę do przodu i do tyłu. Ruchy te nazywane są zgięciem i przedłużeniem; wynikają ze skurczu kilku mięśni nóg. Mięśnie czworogłowe to duże mięśnie nóg z przodu uda, które są głównie odpowiedzialne za rozciąganie, a ścięgna to mięśnie znajdujące się z tyłu ud, które są głównie odpowiedzialne za zgięcie.
Kiedy odczuwasz ból kolana, ważne jest, aby budować te mięśnie wraz z innymi stabilizatorami, aby pomóc odciążyć stawy. Ćwiczenia wzmacniające uda na ból kolana można wykonywać w zaciszu własnego domu. Jeśli twój ból nie ustępuje lub nie przeszkadza w codziennych zadaniach, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia, który może przepisać ćwiczenia fizjoterapeutyczne na ból kolana.
1. Częściowe przysiady na ścianie
Wykonaj częściowe przysiady za pomocą ściany, aby wzmocnić mięśnie nóg.
JAK TO ZROBIĆ: Stań tyłem do ściany i rękami po bokach. Lekko wysuń stopy do przodu i rozsuń je na szerokość ramion. Zsuń ścianę, aż nogi będą zgięte w przybliżeniu o 30 stopni. Wstań. Powtórz od 10 do 12 powtórzeń.
2. Przedłużenia nogawek na kostkach
Zapnij parę obciążników kostek na przednich nogach, aby wykonać wyprosty nóg w ramach ćwiczeń wzmacniających uda na ból kolana.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na krześle ze stopami płasko na ziemi. Rozciągnij prawą nogę przed swoim ciałem, aż będzie mało miejsca na zablokowanie. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund i opuść go do połowy. Przytrzymaj ponownie przez pięć do 10 sekund i podnieś go z powrotem do najwyższego punktu. Przechodź od punktu wysokiego do punktu środkowego cztery do pięciu razy. Zamień nogi.
3. Podnoszenie nóg na wznak
Połóż się na plecach, aby wykonać podniesienie nóg. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, które rozciągają kolano.
JAK TO ZROBIĆ: Zegnij prawą nogę i połóż stopę płasko na podłodze. Podnieś lewą nogę do wysokości prawego kolana; przytrzymaj go przez trzy do pięciu sekund. Opuść nogę z powrotem w dół. Weź kilka oddechów i powtórz 10 do 12 razy. Zamień nogi i zrób kolejny zestaw. Noś obciążniki kostek, aby uzyskać dodatkowy opór.
4. Przedłużenie bioder stojących
Przesuń nogę za ciało, aby celować w pośladki.
JAK TO ZROBIĆ: Stań stopami razem i trzymaj się nieruchomego przedmiotu, aby zachować równowagę. Podnieś prawą stopę z podłogi i unieś nogę za sobą łukowym ruchem. Powoli opuść go z powrotem, aż znajdzie się tuż nad podłogą. Powtarzać. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i zmień nogi. Noś obciążniki kostek, aby zwiększyć odporność.
5. Stojące loki ścięgno podkolanowe
Ułóż przód ud w ścianę, aby zrobić loki na stojąco na ścięgno podkolanowe.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj lewą stopę posadzoną, podnosząc prawą stopę z ziemi. Przyłóż piętę do tyłka, zginając kolano. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Opuść stopę z powrotem i powtórz 10 do 12 razy. Zamień nogi; zrobić inny zestaw. Do tego ćwiczenia noś obciążniki kostek.
6. Ściskanie piłki przywodziciela
Ściśnij piłkę między nogami, aby poprowadzić adduktory.
JAK TO ZROBIĆ: Przywodziciele stabilizują mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie ud. Usiądź na krześle i umieść piłkę lekarską między udami bezpośrednio nad kolanami. Zastosuj siłę do piłki i przytrzymaj przez pięć do 10 sekund.
7. Uprowadzenie biodra z boku
Podnieś nogę na boki, aby poprowadzić porywaczy. Porywacze to mięśnie stabilizujące znajdujące się na zewnątrz bioder.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się wygodnie po lewej stronie ze zgiętą lewą nogą i za sobą. Wyprostuj prawą nogę. Unieś go w powietrze. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Opuść to z powrotem. Powtórz 10 do 12 razy. Zamień nogi i zrób kolejny zestaw. Noś obciążniki kostek, aby uzyskać większy opór.
Wskazówka
Wykonaj od trzech do czterech serii ćwiczeń i ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu.
