Zdecydowana większość rynku zdrowia koncentruje się na odchudzaniu, zapominając o ludziach, którzy chcą przybrać na wadze. Niezależnie od tego, czy chcesz przyłożyć dodatkowe mięśnie, czy też przybierać na wadze dla swojej płci i wieku, przyrost masy ciała może być równie trudny jak utrata masy ciała, ale koktajle na przyrost masy ciała mogą pomóc.
Koktajle mogą być narzędziem zarówno do utraty wagi, jak i przyrostu masy ciała, choć przepisy i proporcje makroskładników będą bardzo różne. Owoce w koktajlach są doskonałym źródłem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy podczas podróży przybierającej na wadze. Owoce mają również wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych.
Przytyć z nadmiarem kalorii
Przyrost masy ciała w zdrowy i bezpieczny sposób różni się znacznie od przyrostu masy ciała z powodu braku aktywności i przejadania się. Kluczem do przybierania na wadze jest spożywanie nadmiaru kalorii z pokarmów, które napędzają twoje ciało i dostarczają potrzebnych składników odżywczych.
Utworzenie nadwyżki kalorii gwarantuje, że spożywasz więcej kalorii niż spalasz podczas ćwiczeń i codziennych czynności. Wiele organizacji, w tym Harvard Health Publishing, akceptuje stwierdzenie, że jeden funt masy ciała zawiera 3500 kalorii. Oznacza to, że należy stworzyć deficyt lub nadwyżkę 3500 kalorii, aby stracić odpowiednio jeden funt lub jeden funt tygodniowo.
Dla osób z niedowagą, które chcą przybrać na wadze, niezbędne jest spożywanie większej ilości kalorii. Niektóre osoby mają trudności z przybraniem na wadze z powodu niskiego apetytu, dlatego zaleca się pokarmy o dużej kaloryczności. Co zaskakujące, możesz zapakować setki lub tysiące kalorii w koktajl.
Zwiększ swoje koktajle
Koktajle mogą być tak proste lub skomplikowane, jak je robisz. Aby przybrać na wadze, powinieneś skupić się na wysokokalorycznych koktajlach, które zawierają dużo białka, węglowodanów i tłuszczów.
Każdy składnik powinien być gęsty kalorycznie, co oznacza, że potrzebujesz tylko niewielkiej porcji, aby zapakować dużo kalorii. Dzięki temu możesz spożywać jak najwięcej kalorii, nie powodując dyskomfortu.
Krok 1: Dodaj białko
Włączenie źródeł białka do koktajli przybierania na wadze jest niezbędne. W badaniu z 2012 r. Opublikowanym przez Journal of the American Medical Association naukowcy odkryli, że samo zwiększenie kalorii powoduje przyrost tłuszczu, a zwiększenie spożycia białka powoduje przyrost beztłuszczowej masy ciała. To wyjaśnia, dlaczego koktajle wzmacniające masę często zawierają duże objętości białka w proszku.
Niektóre źródła białka, które zwiększają masę koktajli przybierania na wadze, obejmują:
- Proszki białkowe ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych
- Jogurt pełnotłusty lub mleko
- Nasiona konopii
- Spirulina w proszku
Krok 2: Dodaj węglowodany
Węglowodany są również ważne dla przybierania na wadze. Jednak nie powodują z natury przyrostu masy ciała. Węglowodany dostarczają raczej niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych zaleca, aby pacjenci z niedowagą zwiększali spożycie węglowodanów, aby odżywić ciało podczas przyrostu masy ciała.
Niektóre źródła węglowodanów w celu zwiększenia objętości koktajli owocowych obejmują:
- Banany
- Suszone owoce jak bez pestek
- Mango
- Słodkie ziemniaki
- Owies
Krok 3: Dodaj tłuszcz
Pomimo tego, co sugeruje nazwa, jedzenie źródeł tłuszczu nie powoduje otyłości. Zdrowe tłuszcze mogą pomóc ci przybierać na wadze, ponieważ zazwyczaj zawierają dużo kalorii.
Niektóre zdrowe tłuszcze, aby zwiększyć masę koktajli przybierania na wadze, obejmują:
- Masła orzechowe, takie jak masło orzechowe i masło migdałowe
- Orzechy i nasiona
- Pełnotłuste mleko kokosowe
- Olej kokosowy
- Tłuszcz
Pomysły na przyrost masy ciała
Istnieje powód, dla którego koktajle przybierane na wadze są popularne wśród kulturystów i osób z niedowagą, które chcą zwiększyć wskaźnik masy ciała: Picie kalorii jest często łatwiejsze niż ich spożywanie.
O wiele łatwiej jest wymieszać i wypić koktajl zawierający jeden banan, pół awokado, jedną porcję białka w proszku, dwie łyżki masła orzechowego i dwie szklanki mleka kokosowego, niż jeść wszystkie te składniki osobno.
Przepisy na niektóre wysokokaloryczne koktajle, które pomogą ci przytyć, mogą obejmować:
Bananowy Czekoladowy Masło Orzechowe
- 2 banany
- 4 łyżki masła orzechowego
- 1 porcja proszku białko czekoladowe
- 2 szklanki pełnotłustego mleka
Mieszanka orzechów owocowych i orzechowych
- 1 szklanka truskawek
- ½ awokado
- 3 łyżki nasion konopi
- 1 porcja proszku białka waniliowego
- 2 szklanki pełnotłustego mleka kokosowego
Solony karmelowy wzmacniacz wagi trzęsie
- ½ szklanki bez pestek
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1 porcja solonego białka karmelowego w proszku
- 1 szklanka pełnotłustego jogurtu waniliowego
- 1 szklanka pełnotłustego mleka
Aby zmaksymalizować przyrost masy ciała, spożywaj wiele koktajli owocowych dziennie lub rób większe porcje, podwajając przepisy. Możesz także dodać produkty na przyrost masy ciała, takie jak Zapewnij. Wiele firm zajmujących się żywieniem sportowym produkuje produkty na przyrost masy ciała, które zawierają ponad 1000 kalorii na porcję.
Inne czynniki, aby przybrać na wadze
Same wysokokaloryczne koktajle i koktajle przybierania na wadze nie przyczynią się do zwiększenia masy ciała. Istnieją czynniki zewnętrzne, które wpływają na masę ciała. Powinieneś wziąć pod uwagę te czynniki, aby mieć pewność, że przybierasz na wadze w sposób stabilny i zdrowy.
Niektóre z tych czynników obejmują całkowite spożycie pokarmu, aktywność fizyczną i uwarunkowania genetyczne, takie jak wiek, płeć i pochodzenie etniczne. Niektóre warunki zdrowotne mogą również wpływać na masę ciała.
Czynniki genetyczne i istniejące wcześniej warunki zdrowotne są niemożliwe do kontrolowania, ale masz całkowitą kontrolę nad dietą i ćwiczeniami. Nadal możesz ćwiczyć, próbując przytyć. Skoncentruj się bardziej na treningu siłowym, aby budować mięśnie niż na treningu cardio. Pamiętaj, aby spożywać więcej kalorii niż spalasz, zwiększając częstotliwość posiłków i przekąsek, wielkości porcji i ogólne zużycie kalorii.
Dostosowanie masy ciała w dowolnym kierunku - utrata masy ciała lub przyrost masy ciała - nie jest łatwe. Jednak przybieranie na wadze jest możliwe dzięki dużej ilości wysokokalorycznych koktajli owocowych, które zawierają źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.
