Złamana kostka oznacza, że nie ma mowy o tradycyjnym treningu cardio, takim jak bieganie, jazda na rowerze lub taniec. Jednak nie musisz całkowicie rezygnować z kondycji, kiedy leczysz. Użyj górnej części ciała, aby zacząć się pocić i nadal przyczyniaj się do dobrej sylwetki.
Trening cardio na górnej części ciała, gdy masz złamaną kostkę, musi utrzymywać cię na suchym lądzie - w celu ochrony swojej obsady - ale być na tyle intensywny, aby zwiększyć tętno. Wprowadź ergometr cyklu ramienia. Ta maszyna ma korbę jak rower stacjonarny, ale jest mniejsza i wyprostowana. Siedzisz na wyściełanym siedzeniu za uchwytami, które pedałujesz rękami i rękami.
Niektóre wybrane centra fitness oferują grupowe zajęcia fitness zatytułowane „Kranking”, aby poprowadzić treningi na tych urządzeniach. Jeśli jednak nie masz dostępu do takiej klasy, stwórz własny trening, jak naprawia kostka.
Potencjał Ergometru Ramienia
Jeśli jesteś sceptyczny wobec potencjału ergometru ramiennego, rozważ badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research z 2010 roku. Holenderscy naukowcy porównali testy sprawnościowe wykonywane na tradycyjnym ergometrze rowerowym z testami na ergometrze ramiennym i stwierdzili, że oba są równie skuteczne w pomiarze sprawności fizycznej.
Inne badania przeprowadzone przez American Council on Exercise w 2010 r. Wykazały, że treningi z użyciem ergometru ramiennego są intensywne i skuteczne w zwiększaniu wydolności tlenowej i spalaniu kalorii.
: Ćwiczenia z ergonomicznego ramienia
Zaprojektuj trening
Ustaw się na ergometrze ramienia i ustaw wał korbowy na wysokości ramion. Długość korby powinna być taka, aby jeden łokieć rozciągał się, podczas gdy drugie ramię znajdowało się przed ciałem. Jeśli masz pytania dotyczące prawidłowych ustawień ciała, skonsultuj się z personelem sali fitness.
Trening ergometru na ramieniu rozpoczyna się od rozgrzewki trwającej od 5 do 10 minut. Wykorzystaj ten czas, aby pedałować rękami w umiarkowanym tempie i przyzwyczaić się do wzorca ruchu.
Następnie dostosowujesz trudność ergometru, zmieniając prędkość, z jaką pedał ramion i opór maszyny. Obwód treningu interwałowego na ergometrze pomaga utrzymać wymagającą szybkość pracy bez zmęczenia.
3-minutowy obwód może wyglądać następująco:
- 30 sekund pedałowania tak szybko, jak to możliwe
- 30 sekund łatwego pedałowania
- 30 sekund przy wysokiej oporności, wolniejsze ruchy
- 30 sekund łatwego pedałowania
- 30 sekund tylko prawej ręki
- 30 sekund tylko lewego ramienia
Powtórz trzy do ośmiu razy, w zależności od wytrzymałości i pojemności kardio. Pomiędzy każdym obwodem pedałuj rękami w spokojnym tempie przez minutę.
Gdy zaczniesz biegle posługiwać się ergometrem ramienia, rozważ zwiększenie czasu spędzanego przy każdym wyzwaniu do 45 lub 60 sekund, ale utrzymuj łatwe interwały pedałowania na 30 sekund.
Bądź cierpliwy
Większość ludzi nie jest przyzwyczajona do używania rąk w energiczny sposób wymagany przez ergometr rowerowy. Twoje mięśnie mogą zmęczyć się wcześniej niż wytrzymałość cardio. Rozpoczynając, rozważ wykonanie 10–15 minutowych walk na maszynie, od jednego do trzech razy dziennie. Z czasem wydłużyć czas sesji treningowych. 30-minutowa sesja kilka razy w tygodniu pomaga budować wydolność sercowo-oddechową i kondycję.
: Różnica w tętnie między ćwiczeniami na ręce i nogi
Zwiększ trening ergometru ramienia treningami górnej części ciała, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Złamana kostka nie wpływa na twoją zdolność do wykonywania loków, przedłużania tricepsów i wyciskania ramion przy pomocy hantli. Jeśli wejście do tradycyjnej pozycji na zawiasach dla rzędów jest trudne, użyj opaski przymocowanej do stałego słupka. Trenuj swoją klatkę piersiową również opaską oporową.
Wygojenie złamanych kości kostki trwa zwykle sześć miesięcy, a odbijanie otaczającej tkanki łącznej może potrwać dłużej. Nawet po wyłączeniu rzucania ruch dolnej części ciała może pozostać ograniczony. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, jeśli chodzi o powrót do obciążania stopy i wznowienia bardziej tradycyjnej aktywności kardio.
