Według Cleveland Clinic wszyscy zyskują tłuszcz tu i tam, ale mężczyźni częściej przechowują go w żołądku. Jednak wprowadzanie zmian w stylu życia, takich jak wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności, redukowanie stresu i unikanie alkoholu, może pomóc w przycięciu tłuszczu z brzucha mężczyzny.
Ryzyko tłuszczu żołądkowego
Wszystkie ciała, męskie lub żeńskie, potrzebują trochę tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania. Jednak tłuszcz gromadzący się w okolicy brzucha może być problematyczny, szczególnie gdy jest go za dużo. Tłuszcz z brzucha tuż pod skórą, który można ścisnąć, jest znany jako tłuszcz podskórny. Patrzenie na to może być nieprzyjemne, ale nie jest tak niepokojące, jak tłuszcz z brzucha głęboko w jamie brzusznej.
Jest to znane jako trzewny tłuszcz i według Mayo Clinic jest bardziej kłopotliwe. Ten rodzaj tłuszczu otacza narządy wewnętrzne i zwiększa ryzyko chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i niektórych rodzajów nowotworów.
Zacznij przeprowadzać się więcej
Mężczyzna powinien co najmniej spełniać zalecenia dotyczące ćwiczeń określone w Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów, które stanowią, że dorośli powinni poruszać się częściej i mniej siedzieć. Nie ma dobrego sposobu na szybkie przycięcie, ale ze względu na korzyści zdrowotne wytyczne zalecają co najmniej dwie godziny i 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub godzinę i 15 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo.
Jeśli jednak chcesz odciąć tłuszcz z brzucha, spróbuj włączyć intensywny trening interwałowy do swojej rutyny. Jak stwierdził American College of Sports Medicine, jest to praktyka polegająca na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z krótkim okresem regeneracji..
Może to na przykład oznaczać bieganie przez 30 sekund, chodzenie przez 90 sekund, a następnie powtarzanie. W przeglądzie 39 badań opublikowanych w lutym 2018 r. W Sports Medicine zauważono, że HIIT, szczególnie bieganie, zmniejszyło całkowity tłuszcz uczestników, a także ich masę trzewną.
Zmniejsz niezdrowe zużycie węglowodanów
Jeśli chodzi o redukcję tłuszczu w jamie brzusznej, dieta uboga w niezdrowe węglowodany może być lepszą opcją niż inne rodzaje planów żywieniowych. W badaniu opublikowanym w czerwcu 2017 r. W Hepatology Research zbadano, jak skuteczne było kształcenie uczestników na dietach o niskiej zawartości tłuszczu i o niskiej zawartości węglowodanów.
W badaniu stwierdzono, że pod koniec ośmiotygodniowego badania grupa osób z niższymi węglowodanami miała mniej tłuszczu z brzucha. Ponadto cholesterol LDL - znany również jako „zły” cholesterol - i poziomy ciśnienia krwi znacznie zmniejszyły się w grupie niskowęglowodanowej, co czyni go ogólnie zdrowszą opcją.
Jednak prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem całkowite wycięcie węglowodanów, ponieważ są one częścią zdrowej diety, gdy są spożywane we właściwy sposób. Zamiast tego możesz podjąć środki w celu zmniejszenia spożycia niezdrowych węglowodanów i dodanych cukrów, które często znajdują się w napojach gazowanych, cukierkach i wypiekach, zachowując jednocześnie zdrowe rodzaje węglowodanów, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Niezdrowe węglowodany często znajdują się w przetworzonej żywności, która jest również bogata w tłuszcze trans i dodaje sód - dodatkowe wzdęcia brzucha - dlatego Johns Hopkins Medicine zaleca unikanie pakowanych produktów i przekąsek.
Zwiększ spożycie włókien
Błonnik, rodzaj niestrawnego węglowodanu, może odgrywać rolę w redukcji tłuszczu żołądkowego. Badanie opublikowane w lutym 2012 r. W Otyłości wykazało, że w okresie pięciu lat im więcej błonnika zjadł człowiek, tym mniejsze prawdopodobieństwo nagromadzenia tłuszczu trzewnego.
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych (AAFP) zauważa, że mężczyźni w wieku 50 lat lub młodsi powinni spożywać co najmniej 38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni w wieku 50 lat lub starsi powinni spożywać co najmniej 30 gramów błonnika dziennie. To nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać, aby zwiększyć spożycie bez drastycznego zwiększenia spożycia węglowodanów, ponieważ owoce i warzywa są jednymi z najlepszych źródeł błonnika.
AAFP zaleca spożywanie co najmniej 2 szklanek owoców i 2 1/2 szklanki warzyw dziennie. Sugeruje również zastąpienie wyrafinowanego białego chleba wersjami pełnoziarnistymi i dodanie gotowanej fasoli do diety.
Ogranicz alkohol
Jeśli słyszysz termin „piwny brzuch”, wiesz, że nadmierne spożywanie alkoholu może być przyczyną tłuszczu żołądkowego. Dlatego jest oczywiste, że ograniczenie alkoholu może pomóc w odchudzaniu tłuszczu z żołądka. Badania opublikowane w sierpniu 2017 r. W czasopiśmie Nutrition zbadały związek między obwodem talii a spożyciem alkoholu, stwierdzając, że oba były ze sobą powiązane. Stwierdzono również, że spożywanie alkoholu wiąże się z wyższą całkowitą masą ciała.
Według University of Michigan Medicine mężczyzna nie powinien pić więcej niż dwóch napojów alkoholowych dziennie. Aby ograniczyć picie, zastanów się nad ustaleniem konkretnych celów. Zamiast po prostu powiedzieć, że chcesz mniej pić, postaw sobie cel, aby pić tylko dwa drinki dziennie lub pić tylko dwa dni w tygodniu. Dodatkowo zwróć uwagę na to, dlaczego zaczynasz pić - czasem nawyk otwierania piwa o 18:00, ale przyzwyczajenia można zerwać z wysiłkiem.
Zmniejsz stres
Według American Institute of Stress zbyt duży stres zwiększa prawdopodobieństwo nagromadzenia tłuszczu z brzucha dzięki wzrostowi produkcji hormonu zwanego kortyzolem. Niestety jest to cykl: stres podnosi poziom kortyzolu, co może prowadzić do otłuszczenia brzucha, a wysoki poziom tłuszczu z brzucha może również zwiększać poziom kortyzolu. Ponadto osoby zestresowane mogą sięgać po pocieszające, wysokokaloryczne potrawy, które również odgrywają rolę w przybieraniu na wadze.
Zmniejszenie stresu może obniżyć poziom kortyzolu, co może pomóc w tłuszczu z brzucha. Taktyka zmniejszania stresu, zgodnie z Mayo Clinic, obejmuje regularne ćwiczenia, pracę nad technikami relaksacyjnymi, takimi jak joga, głębokie oddychanie lub medytacja, oddawanie się hobby, takim jak czytanie i utrzymywanie zdrowych przyjaźni.
