Doświadczony lub początkujący, śledzenie średniego tętna podczas biegu to skuteczny sposób na ocenę wysiłku i odpowiednią regulację - poprzez przyspieszenie lub spowolnienie. Chociaż średnie tętno podczas biegu będzie się różnić w zależności od osoby - zwykle waha się między 80 a 170 BPM (uderzeń na minutę) - możesz znaleźć swoje średnie tętno podczas biegu, obliczając tętno docelowe.
Jest to szczególnie ważne dla biegającego nowicjusza, który zbyt szybko biegnie zbyt szybko, co powoduje znacznie wyższe niż przeciętne tętno i słabe wyniki fizyczne i motywacyjne. Z drugiej strony, niedostateczne naciskanie (co oznacza tętno docelowe) nie zapewni oczekiwanych rezultatów.
Chociaż średnie tętno podczas biegania będzie się różnić w zależności od osoby, zwykle waha się między 80 a 170 BPM (uderzeń na minutę).
Poznaj swoje maksymalne tętno
Twoje maksymalne tętno to zależne od wieku oszacowanie największej liczby BPM, jaką serce może pompować w ciągu jednej minuty podczas maksymalnej aktywności. Warto wiedzieć, ponieważ docelowe tętno podczas aktywności będzie stanowić procent tej liczby.
Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Na przykład wyglądałoby to tak:
- 20 lat: 200 BPM
- 25 lat: 195 BPM
- 30 lat: 190 BPM
- 35 lat: 185 BPM
- 40 lat: 180 BPM
- 45 lat: 175 BPM
- 50 lat: 170 BPM
- 55 lat: 165 BPM
- 60 lat: 160 BPM
- 65 lat: 155 BPM
Oblicz docelowe strefy tętna
Możesz używać docelowych stref tętna na różne sposoby, w zależności od swoich celów. Jeśli chcesz ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością, postaraj się utrzymać tętno między 50 a 70 procentami MHR, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Jeśli dążysz do bardziej energicznego treningu, docelowa strefa tętna zwykle wynosi od 70 do 85 procent twojego MHR.
Bardzo sprawni ludzie i sportowcy mogą wykonywać intensywne treningi powyżej tej strefy, aby zwiększyć swój próg beztlenowy i VO2 max, ale nie zaleca się, aby przeciętna osoba przekraczała 85 procent MHR. W przypadku niektórych populacji zalecane może być ćwiczenie poniżej 50 procent MHR.
Weźmy przykład 32-letniego mężczyzny, który chce ćwiczyć na intensywnym poziomie intensywności:
- 220 - 32 = 188 (maksymalne tętno)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% MHR)
Jego docelowe tętno wynosi od 132 do 160 BPM.
Pamiętaj, że formuła „220 minus wiek” jest jedynie szacunkiem. Aby uzyskać dokładny pomiar maksymalnego tętna, a tym samym docelowej strefy tętna, możesz przejść test wysiłkowy.
Użyj formuły Karvonen
Druga metoda, Karvonen Formula, jest podobna do tradycyjnej metody, ale zamiast tego wykorzystuje żądany zakres intensywności do ustalenia docelowej strefy tętna.
Aby użyć tej formuły, odejmij tętno spoczynkowe (RHR) od maksymalnego tętna, pomnóż go przez żądany procent maksymalnego tętna, a następnie dodaj tętno spoczynkowe.
Dla 43-latki z tętnem spoczynkowym 70, który chce poznać swoją docelową strefę tętna na poziomie intensywności od 60 do 70 procent, obliczenia wyglądałyby następująco:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (intensywność 60%)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (intensywność 70%)
Jej docelowa strefa tętna przy pożądanej intensywności wynosi od 134 do 145 BPM.
Sprawdź tabelę tętna
Tabela American Heart Association obejmuje szeroki zakres od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, który dla 35-latka wynosi między 93 a 157 BPM.
To dobry wykres, aby z grubsza zorientować się, gdzie powinno być twoje tętno. Możesz pracować na dolnym końcu zakresu lub wyższym końcu, w zależności od twoich celów na dany dzień.
Mierz za pomocą czujnika tętna lub palców
Większość monitorów fitness i inteligentnych zegarków ma wbudowany czujnik tętna. Wiele z nich powie Ci również, w jakiej strefie jesteś podczas treningu. Podczas konfigurowania urządzenia prawdopodobnie zostaniesz poproszony o podanie swojego wieku, wagi i płci. Technologia wykorzystuje dane do ustalenia docelowych stref tętna.
Alternatywnie możesz użyć palca i stopera, aby obliczyć tętno. Aby to zrobić, umieść palec wskazujący i środkowy na szyi poniżej brody i obok tchawicy. Możesz również znaleźć puls na nadgarstku bezpośrednio pod kciukiem. Za pomocą stopera policz swoje bicie serca przez 15 sekund, a następnie pomnóż je przez cztery.
Intensywność pomiaru bez tętna
Twoje tętno jest jednym z najlepszych sposobów pomiaru intensywności treningu, ale nie jest to jedyny sposób. Postrzegany wysiłek może również powiedzieć, jak ciężko pracujesz, a wszystko, co musisz zrobić, to obserwować siebie.
Jeśli możesz wygodnie prowadzić rozmowę podczas biegania, pracujesz w kierunku dolnej granicy strefy tętna. Według Mayo Clinic, jeśli możesz rozmawiać, ale nie możesz śpiewać piosenki, ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością. Jeśli oddychasz bardzo ciężko i szybko i trudno ci powiedzieć więcej niż kilka słów na raz, biegasz z dużą intensywnością.
Znajdź, co Ci odpowiada
Określenie swojego „słodkiego punktu”, a następnie umiejętne dostosowanie go, aby osiągnąć różne cele biegania, wymaga czasu i praktyki. Ponieważ każdy jest inny, tylko poprzez regularne bieganie i monitorowanie tętna znajdziesz średnią odpowiednią dla siebie.
Za każdym razem, gdy wychodzisz, skup się na wyzwaniu, aby osiągnąć swój cel. Z drugiej strony, jeśli masz dzień wolny lub po prostu chcesz się zrelaksować, możesz wycofać się i pracować poniżej średniego tętna. Najważniejsze jest czerpanie radości z biegania, doskonalenie się i unikanie kontuzji.
