Podobnie jak przysiady, pompki lub deski, ćwiczenia alpinistyczne można wykonywać w dowolnym miejscu, o dowolnej porze i bez żadnych kosztów, a na pewno nie potrzebujesz góry. Co więcej, korzyści wynikające z ćwiczeń alpinistów są liczne: praca kluczowych mięśni od tricepsa po pośladki aż do brzucha.
Wskazówka
Wspinacze górscy pracują na brzuchu, pośladkach, nogach, tricepsie, ramionach i nie tylko, jednocześnie przyspieszając bicie serca.
Wspinacze górscy: Korzyści z ćwiczeń
Wspinaczka górska, lub jak niektórzy nazywają „deski do biegania”, zawiera listę korzyści, od ścięgien po serce. Według Marka Brianta, osobistego trenera, który prowadzi firmę doradczą MobFit w wywiadzie dla HuffPost w styczniu 2018 r., Wspinacze górscy ćwiczą mięśnie brzucha, nogi i ramiona, jednocześnie przyspieszając bicie serca.
W artykule z New York Times z kwietnia 2017 r., Jordan D. Metzl, MD, pisze, że wspinacze górscy naśladują ruch prawdziwych wspinaczy, gdy wspinają się po stromych szczytach, i budują siłę na plecach, rękach i nogach, a także rdzeń. W rzeczywistości badanie opublikowane w marcu 2012 r. W International Journal of Sports Medicine wykazało, że wspinaczka buduje siłę rdzenia i mobilność tułowia u dorosłych.
Certyfikowany trener i autor Turbulence Training Craig Ballantyne w wywiadzie dla magazynu Women's Health Magazine z kwietnia 2014 r. Podkreśla zalety górnej części ciała wspinaczy górskich, zauważając, że budują wytrzymałość na triceps i ramiona.
Podsumowując, wspinacze górscy pracują nad różnymi mięśniami, w tym:
- Pośladki
- Quady
- Mięśnie brzucha
- Ścięgna podkolanowe
- Triceps
- Mięśnie ramion
Forma właściwego alpinisty
Niezależnie od tego, czy chcesz pracować do 100 alpinistów dziennie, czy tylko kilkunastu, ważne jest, aby zachować odpowiednią formę, aby uniknąć kontuzji i upewnić się, że pracujesz z prawidłowymi mięśniami. American Council on Exercise (ACE) rozkłada prawidłowe ustawienie:
Ustaw się w pozycji deski, z kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, dłońmi na macie, palcami skierowanymi do przodu i kolanami uniesionymi nad ziemię. Utrzymując mięśnie brzucha na miejscu, przyłóż lewe udo do klatki piersiowej, kierując kolano w kierunku łokcia. Powtórz ten ruch z przeciwną nogą.
Mountain Climber nakazów i zakazów
Briant ma kilka sugestii na temat tego, co robić, a czego nie robić, starając się zachować odpowiednią formę alpinisty. Zaleca rozpoczęcie od 10 do 15 ćwiczeń wspinaczkowych z rzędu. Aby uzyskać maksymalną pracę, sugeruje przyłożenie kolan do klatki piersiowej z lekką pauzą. Radzi także utrzymywać proste plecy i nie wchodzić w pozycję „psa w dół”.
Trenerka fizyczna i założycielka firmy zajmującej się treningiem osobistym / treningiem BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, z którą HuffPost udzielił wywiadu w styczniu 2018 r., Doradza aktywne angażowanie swojego rdzenia poprzez przyciąganie pępka do kręgosłupa. W ten sposób Twoje mięśnie brzucha będą ćwiczyć za każdym razem, gdy zamieniasz kolana. Ponadto zaleca trzymanie ramion nad nadgarstkami, aby angażować mięśnie ramion.
Wariacje wspinacza górskiego
Istnieje kilka odmian tradycyjnego ćwiczenia alpinistycznego, z których żaden nie wymaga pomocy maszyny do ćwiczeń alpinistycznych. Inne warianty, według Ballantyne, obejmują:
- Cross-Mountain Body Climber: Rozpocznij w pozycji push-up. Trzymając mięśnie brzucha na miejscu, unieś nogę i przyłóż prawe kolano do lewego ramienia. Alternatywne strony.
- Piłka wspinaczkowa Mountain Climber: Ustaw dłonie na piłce stabilizacyjnej, w odległości od 18 do 24 cali. Rozciągnij nogi za sobą w pozycji push-up. Zbliż prawe kolano do klatki piersiowej; następnie opuść to. Alternatywne strony.
- Wspinacz górski w zwolnionym tempie: w pozycji push-up ze wzmocnionymi mięśniami brzucha, wykonaj ćwiczenie dla wspinacza górskiego, ale trzymaj każdą nogę do klatki piersiowej przez dwie sekundy przed naprzemiennym.
