Tłuszcz żołądkowy występuje w dwóch odmianach. Pod skórą znajduje się „szczypliwy” tłuszcz, który wpływa na twój wygląd bez większego ryzyka dla zdrowia, oraz trzewny tłuszcz brzuszny, który wypycha ścianę brzucha i uwalnia chemikalia powodujące choroby. Ponieważ ludzie, którzy mają tendencję do noszenia ciężaru w okolicy brzucha, zwykle zyskują tłuszcz trzewny, a także podskórny, utrzymanie brzucha i talii jest ważne dla dobrego zdrowia. Dostosuj swoją dietę i poziom aktywności, a spalisz dodatkowy tłuszcz, który rozszerza brzuch i talię.
Wytnij kalorie z diety
Niedobór kalorii - spalanie większej ilości kalorii niż jesz - powinien stanowić podstawę diety i planu ćwiczeń. Twoje ciało musi jakoś nadrobić tę lukę energetyczną, a robi to poprzez uwalnianie i spalanie tłuszczu z komórek tłuszczowych, a to obniża ogólny procent tkanki tłuszczowej. Nie możesz wybrać dokładnie, skąd twoje ciało bierze tłuszcz. Chociaż szkodliwy tłuszcz z głębokich jam brzusznych zwykle pojawia się jako pierwszy, reszta pochodzi proporcjonalnie z całego ciała. Ale jeśli wystarczająco obniżysz tkankę tłuszczową, otrzymasz szczupły brzuch i przyciętą talię.
Ile kalorii należy jeść, aby schudnąć, zależy od osoby, więc skorzystaj z kalkulatora internetowego, aby uzyskać oszacowanie na podstawie poziomu aktywności, masy ciała i wzrostu. Weź liczbę uzyskaną z kalkulatora potrzeb energetycznych - tyle kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę - następnie odejmij 500 lub 1000 kalorii, aby stracić 1 lub 2 funty tygodniowo.
Na przykład 27-letnia kobieta, która ma 5 stóp i 6 cali wzrostu, waży 140 funtów i jest aktywna przez około godzinę dziennie, potrzebuje 2467 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Mogła przejść na bardziej agresywną utratę masy ciała, zmniejszając swoje kalorie do 1467, aby stracić 2 funty tygodniowo lub zdecydować się na bardziej skromną tygodniową utratę wagi, jedząc 1967 kalorii.
Zaplanuj codzienne spożywanie co najmniej 1400 kalorii. Jeśli regularnie schodzisz poniżej tego spożycia, zanurzysz się w tryb głodowy, który bardzo utrudni zrzucenie funtów.
Spal więcej kalorii, aby schudnąć
Możesz zwiększyć deficyt kalorii dzięki ćwiczeniom sercowo-naczyniowym. Jako bonus, regularne ćwiczenia aerobowe poprawią zdrowie serca, naturalnie zmniejszą stres i spowodują uwolnienie endorfin, które poprawią nastrój.
Im bardziej energiczna aktywność sercowo-naczyniowa, tym więcej kalorii - i tłuszczu - stracisz. Na przykład osoba o wadze 155 funtów biegająca w tempie 10-minutowej mili przez 30 minut spali 372 kalorie, a przyspieszenie do siedmiominutowej mili spala 529 kalorii na pół godziny. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą jednak spalić znaczną ilość kalorii, a także być bezpieczniejsze, jeśli jesteś nowy lub powracasz do ćwiczeń, masz obrażenia lub problemy ze stawami. Na przykład godzina spędzona na pływaniu lub godzinny spacer po okolicy spali 446 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów, a spacerowanie przez godzinę z prędkością 4 mil na godzinę spowoduje spalenie 334 kalorii.
Ważne jest, aby znaleźć cardio, który sprawi Ci przyjemność - nawet najcięższy trening nie spowoduje utraty wagi, jeśli nie będziesz się go trzymać, podczas gdy bardziej umiarkowane ćwiczenia wykonywane kilka razy w tygodniu pomogą ci zrzucić kilogramy.
Pozostań szczupły dzięki zdrowej diecie
Po stworzeniu deficytu kalorii poprzez kontrolę kalorii i ćwiczenia sercowo-naczyniowe powinieneś zaplanować wypełnienie diety pożywnymi pokarmami. Dzięki niskiej liczbie kalorii i wysokiej wartości odżywczej warzywa powinny być podstawą każdego posiłku. Podawaj obiady i kolacje z sałatką - eksperymentuj z pieczonymi sałatkami wegetariańskimi dla różnorodności - i dodawaj warzywa do koktajli śniadaniowych lub omletów. Zdecyduj się na wypełnienie źródeł zdrowego tłuszczu, takich jak orzechy i awokado, które również zawierają błonnik, abyś był zadowolony, i podawaj pełne ziarna - takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa i brązowy ryż - zamiast wyrafinowanych wersji, takich jak biały ryż i biały makaron.
Włączenie białka do posiłków może ułatwić przestrzeganie diety, zgodnie z badaniem z 2011 r. Opublikowanym w Obesity. Autorzy badania porównali wpływ diety wysokobiałkowej z utratą masy ciała, z białkiem odpowiadającym za 25 procent spożycia kalorii i dietą niskobiałkową - 14 procent dziennych kalorii - na głód i wagę utrata. Odkryli, że dietetycy stosujący dietę wysokobiałkową zgłaszali, że czuli się mniej głodni i mniej zajęci myślami o jedzeniu w porównaniu z grupą o niższej zawartości białka.
Spróbuj dodać jajka lub białka do śniadania; podawaj lunch i kolację z grillowaną piersią kurczaka, grillowanym tofu, smażonym tempeh lub kawałkami łososia lub tuńczyka; i przekąsić jajko na twardo, orzechy lub niskotłuszczowy ser cheddar, aby zwiększyć spożycie białka.
Wytęż brzuch i talię
Ćwiczenia, które działają na twoją talię, niekoniecznie sprawiają, że jesteś szczuplejszy, ponieważ nie są to główne spalacze kalorii, ale mogą sprawić, że twój brzuch będzie wyglądał bardziej schludnie. Wykonuj obroty pnia piłki lekarskiej - czasami zwane rosyjskimi zwrotami - wraz z drewnianymi kotletami, aby ćwiczyć boki talii i tonuj przód brzucha stabilizując chrupnięcia i szczupaki. Ćwicz jogę i regularnych lub pionowych pilatesów, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, rozwijać poczucie równowagi i poprawiać postawę. Chociaż dobra postawa w rzeczywistości nie czyni cię lżejszym, może wizualnie spłaszczyć brzuch, gdy siedzisz i stoisz, i pomaga uniknąć przewrotów żołądka podczas siedzenia, szczególnie jeśli zwykle kulisz się do przodu.
