Spacery to świetne miejsce na rozpoczęcie, gdy zaczynasz program fitness. Zakładając, że robisz to w szybkim tempie, możesz spalić wystarczającą ilość kalorii, aby pomóc Ci osiągnąć cel utraty wagi. Jednak chodzenie samemu prawdopodobnie cię tam nie doprowadzi. Będziesz musiał zmniejszyć spożycie kalorii i rozważyć zwiększenie intensywności treningu, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
Wskazówka
Jest prawie niemożliwe, aby stracić 2 funty tygodniowo po prostu chodząc. Musisz zmniejszyć kalorie z diety, zwiększyć intensywność ćwiczeń i rozważyć trening siłowy.
Jak stracić 2 funty
Przyrost masy ciała i utrata masy ciała stanowią podstawową koncepcję. Zjedz więcej kalorii niż spalisz, a przytyjesz; jedz mniej kalorii niż spalisz, a schudniesz. Jednak w rzeczywistości nie jest to takie proste. Wiele rzeczy może przyczynić się do przyrostu masy ciała, a te same rzeczy mogą utrudnić utratę wagi. Niektóre przykłady obejmują:
- Płeć
- Wiek
- Schorzenia
- Leki
- Naprężenie
- Jakość snu
Więc w grę wchodzi wiele funtów, które możesz stracić na tydzień. Jedno jest pewne: chyba że spożywasz mniej kalorii niż spalasz, nie możesz schudnąć. Wymaga to stworzenia deficytu kalorii.
Według Nutrition.gov powszechna teoria mówi, że 1 funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Jeśli to prawda, to spalanie 7000 kalorii tygodniowo podczas chodzenia może pomóc Ci zrzucić 2 funty tygodniowo. Oznacza to spalanie 1000 kalorii dziennie przez sam spacer.
Nawet chodząc w szybszym tempie 4, 5 mili na godzinę, 155-funtowa osoba musiałaby chodzić przez 2 godziny i 40 minut. Czy będzie to pasować do twojego harmonogramu siedem dni w tygodniu? Prawdopodobnie nie.
Lepsza opcja
Aby stracić 2 funty tygodniowo podczas chodzenia, będziesz musiał również zmniejszyć kalorie w diecie - być może o wiele. Możesz spalić 500 kalorii podczas chodzenia i wyciąć 500 kalorii z diety, ale nadal będziesz dużo chodzić - jedna godzina i 20 minut do jednej godziny i 40 minut. Być może możesz to zrobić, chodząc rano i ponownie wieczorem lub chodząc do pracy iz pracy.
Ale bardziej realistyczne wydaje się dalsze zmniejszanie spożycia kalorii o 600 do 750 kalorii każdego dnia. Brzmi to dużo, ale jeśli spożywasz typową zachodnią dietę, która jest bogata w tłuszcze nasycone i dodatek cukru, tak naprawdę nie jest to trudne. Rozważ dane USDA dotyczące kalorii w żywności i napojach, które możesz spożywać regularnie:
- Pizza ma 280 kalorii na plasterek
- Babeczki mają po 350 kalorii
- Napoje kawowe mają 360 kalorii
- Smażony kurczak ma 300 kalorii w 3, 5 uncji
- Soda ma 181 kalorii na puszkę
- Cheeseburgery z fast foodami mają 313 kalorii
- Chipsy ziemniaczane mają 140 kalorii na porcję (12 frytek)
Wystarczy, że rano wypijesz kawę i napojami na lunch, możesz zaoszczędzić ponad 500 kalorii. Ale nie tylko to, co wycinasz, robi różnicę; to co jesz jest równie ważne.
Wybór bogatych w składniki odżywcze owoców o wysokiej zawartości błonnika, warzyw i produktów pełnoziarnistych, chudego białka i zdrowych tłuszczów pomoże ci uzupełnić mniej kalorii. Dodanie do diety większej ilości tych produktów „wypiera” mniej zdrowe i wysokokaloryczne produkty, ułatwiając osiągnięcie docelowej liczby kalorii.
Up Your Exercise Game
Oto kolejna opcja: Zwiększ intensywność treningu co najmniej kilka razy w tygodniu. Im wyższa intensywność twojej aktywności, tym więcej energii to robisz i tym więcej kalorii i tłuszczu spalisz. Wystarczy spojrzeć na te statystyki z Harvard Health Publishing dotyczące typowego spalania kalorii dla 155-funtowej osoby biegającej przez 30 minut z różnymi prędkościami.
- 5 km / h spala 300 kalorii
- 6 mph spala 370 kalorii
- 7, 5 km / h spala 465 kalorii
Nie musisz biec, jeśli nie chcesz. Istnieje wiele innych działań, które liczą się jako „energiczne” ćwiczenia, takie jak:
- Wędrówki
- Jazda na rowerze z prędkością większą niż 10 mil na godzinę lub na pagórkowatym terenie
- Okrążenia pływackie
- Aerobik o wysokim wpływie
- Skakanka
Wszystkie te czynności będą spalać znacznie więcej kalorii na godzinę niż chodzenie. Ponadto różnorodność jest ważną częścią każdego programu fitness. Robienie tego samego dnia po dniu po pewnym czasie będzie nudne - do tego stopnia, że możesz zacząć pomijać treningi. Oto dobry pretekst, aby spróbować nowych działań i znaleźć kilka, które Ci się podobają. Jest to pomocne, gdy postrzegasz ćwiczenia jako zabawne hobby lub umiejętność, którą chcesz poprawić, a nie tylko sposób na spalanie kalorii.
Jeszcze jeden ważny element
Chodzenie to ćwiczenie obciążające, które może budować masę mięśniową - ale nie dużo, a nie masa mięśniowa całego ciała. Aby zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem, powinieneś rozważyć trening siłowy. Nie oznacza to podnoszenia ciężarów na siłowni, chociaż może.
Możesz także ćwiczyć masę ciała w domu lub w parku, wziąć udział w energicznych zajęciach jogi, takich jak joga siłowa lub joga Bikram, lub ćwiczyć pilates lub barre. Wszystkie te działania budują mięśnie, które powinieneś dodać do swojej rotacji kilka razy w tygodniu.
Dlaczego? Ponieważ budowanie mięśni to nie tylko wygląd. Zwiększa również metabolizm i pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Według Paige Kinucan i doktora Len Kravitza z University of New Mexico, mięsień jest aktywny metabolicznie i stanowi do 20 procent dziennych wydatków na energię. Tłuszcz stanowi mniej niż 5 procent.
Kiedy ćwiczysz siłę, rozbijasz mięśnie, a twoje ciało idzie do pracy, aby je naprawić. Ten proces odzyskiwania jest tym, co czyni cię silniejszym, a także wymaga dużo energii.
Ponadto wykonywanie dużej ilości ćwiczeń wysiłkowych i zmniejszenie spożycia kalorii stwarza ryzyko utraty masy mięśniowej. To nie tylko faktycznie obniży twój metabolizm, ale także wpłynie na twoje możliwości fizyczne w życiu codziennym. Ponadto, jeśli trenujesz siły, po osiągnięciu masy docelowej będziesz zadowolony z wyglądu swoich szczupłych, stonowanych mięśni.
