Utrata wagi wymaga spożywania mniejszej liczby kalorii niż spalania, więc wydaje się logiczne, że brak kalorii doprowadziłby do najszybszej utraty. Post jednak nie przyspiesza metabolizmu - i może faktycznie zaszkodzić, spowalniając procesy metaboliczne, aby zagrozić twojej zdolności do skutecznego zrzucania kilogramów. Umiarkowany deficyt kalorii jest zdrowszym i bardziej zrównoważonym sposobem na odchudzanie. Przyspiesz metabolizm, przestrzegając zdrowej diety z pożywieniem, poruszając się i ćwicząc siły, aby budować mięśnie.
Co post robi z metabolizmem
Kiedy poważnie ograniczasz kalorie, twoje ciało wyczuwa ten niedobór paliwa i spowalnia jego funkcjonowanie w celu oszczędzania energii. Zamiast przyspieszyć metabolizm, możesz doświadczyć zahamowania metabolizmu spoczynkowego nawet o 20 procent. Twój metabolizm spoczynkowy opiera się na energii zużywanej przez twoje ciało do napędzania podstawowych funkcji, takich jak pompowanie krwi i oddychanie. Te działania nie kończą się, twoje ciało staje się po prostu bardziej wydajne i zużywa mniej kalorii, aby je wykonać, niż byłoby to przy odpowiednim karmieniu.
Jest to jeden z powodów, dla których diety bardzo niskokaloryczne i posty często nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Twoje ciało walczy z tym, co postrzega jako głód, spowalniając tempo spalania kalorii.
Post prowadzi do utraty mięśni
Post zmniejsza RMR lub spoczynkowe tempo metabolizmu, ponieważ może mieć negatywny wpływ na skład twojego ciała. Twoje ciało może interpretować twój post jako głód z głodu. W rezultacie zaczyna wykorzystywać chude mięśnie do energii i utrzymuje tłuszcz, aby utrzymać cię podczas tego postrzeganego głodu. Mięśnie wymagają więcej energii lub kalorii do utrzymania niż tłuszcz. Kiedy tracisz mięśnie, metabolizm zwalnia, podobnie jak utrata masy ciała.
Przerywany post i metabolizm
Post polegający na ciągłym chodzeniu z samą wodą lub sokami może mieć szkodliwy wpływ na metabolizm i zdrowie. Ale przerywany post, który obejmuje starannie zaplanowane przerwy w jedzeniu, może pomóc w utracie wagi. Opcjami tego rodzaju postu może być codzienny post trwający od 14 do 16 godzin, post trwający 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu lub post co drugi dzień. Znaczna część tego postu występuje podczas snu.
Zwolennicy twierdzą, że wydłużenie czasu między posiłkami zachęca twoje ciało do wykorzystania zapasów tłuszczu na energię. Badania nie są jednoznaczne na temat korzyści z przerywanego postu, ani nie wykazały, że jeden wzór krótkiego, kontrolowanego postu jest lepszy od drugiego. Przegląd z 2013 r. Okresowego postu przeprowadzony przez brazylijskich badaczy i opublikowany w czasopiśmie Revista da Associacao Medica Brasileira wykazał, że strategia może zmniejszyć stan zapalny, zmniejszyć ilość lipidów - lub tłuszczu - we krwi i pomóc w programie odchudzania. Badania na zwierzętach wykazały, że przerywany post może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi i zdolność do metabolizowania tłuszczu, szczególnie podstępnego tłuszczu trzewnego, który znajduje się w brzuchu i zwiększa ryzyko chorób przewlekłych. Wpływ przerywanego postu na tempo przemiany materii u ludzi nie jest jednak jasny i konieczne są dalsze badania.
Post jest trudny do utrzymania
Posty, zarówno długoterminowe, jak i przerywane, mogą teoretycznie wydawać się wykonalne, ale w praktyce głód często staje się lepszy od ciebie. Kiedy przerywasz post, jest mało prawdopodobne, aby był z pałeczkami marchewki i zwykłą piersią kurczaka - ale z czymś takim jak pizza lub ciasteczka. Możesz odzyskać wagę, którą ciężko pracowałeś, aby schudnąć i zaryzykować powrót do starych, niezdrowych nawyków żywieniowych, które sprawiły, że przede wszystkim przytyłeś.
Skuteczne odchudzanie
Zamiast szybko pościć, aby schudnąć, zaakceptuj wolniejszy proces odchudzania i przyspieszania przemiany materii, który utrzymuje wagę na dłuższą metę. Skorzystaj z kalkulatora online, aby określić liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi dziennie, a następnie odejmij 500–1000 kalorii, aby oszacować ilość, jaką powinieneś spożyć, aby stracić 1–2 funty tygodniowo. Nie spożywaj regularnie mniej niż 1200 kalorii jako kobieta lub 1800 jako mężczyzna, ponieważ możesz ryzykować niedobory żywieniowe, utratę mięśni i spowolnienie metaboliczne podobne do skutków postu. Zwiększ aktywność fizyczną, aby móc bezpiecznie przycinać te kalorie z diety.
Aby naprawdę przyspieszyć metabolizm podczas procesu odchudzania, uczyń trening siłowy regularną częścią treningu. Prowadzi to do rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej, co ma bezpośredni wpływ na liczbę spalanych kalorii dziennie. Wykonuj co najmniej dwa treningi całego ciała na tydzień, które dotyczą wszystkich głównych grup mięśni. Używaj obciążników, które wydają się ciężkie w ciągu ostatnich kilku wysiłków, w co najmniej jednym zestawie od ośmiu do 12 powtórzeń. Zwiększ swoją wagę i liczbę zestawów, gdy poczujesz się silniejszy.
