Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane czynnikami genetycznymi, czy stylem życia, niektórzy ludzie po prostu noszą nieco więcej tłuszczu w okolicy łonowej, powszechnie znanej jako „FUPA” (gruba górna część łonowa).
Ten obszar problemowy może nie być całkowicie zauważalny i nie można wykryć zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Mimo to poprawa diety i nawyków ćwiczeń może pomóc w utracie całkowitej ilości tkanki tłuszczowej, ostatecznie zmniejszając wagę ciała w okolicy łonowej.
Zrozumienie tkanki tłuszczowej łonowej
Według Harvard Health Publishing twoje ciało gromadzi tłuszcz w komórkach tłuszczowych w całym ciele. Niektóre osoby mają obfitość komórek w niektórych obszarach, co powoduje koncentrację masy. W szczególności kobiety doświadczają wzrostu tkanki tłuszczowej w miarę starzenia się, szczególnie wokół bioder i ud.
Zazwyczaj po menopauzie kobiety zaczynają widzieć więcej tłuszczu gromadzącego się w okolicy brzucha, który może obejmować obszar łonowy, zgodnie z Mayo Clinic. Wynika to przynajmniej częściowo z obniżenia poziomu estrogenu, co wydaje się wpływać na miejsce dystrybucji tłuszczu w organizmie.
Według Harvard Health Publishing, kolejnym czynnikiem wpływającym na poziom tkanki tłuszczowej jest zmniejszenie masy mięśniowej, co dzieje się naturalnie wraz z wiekiem. Chuda masa mięśniowa utrzymuje wysoki metabolizm, pomagając ciału spalać tłuszcz. Jednak po 30 roku życia ludzie zaczynają tracić od 3 do 5 procent masy mięśniowej na każdą dekadę. Większość mężczyzn traci w ciągu swojego życia około 30 procent masy mięśniowej.
Na szczęście wszystkie te czynniki można złagodzić dzięki zdrowszej diecie, w tym bezpiecznemu zmniejszeniu kalorii i pewnym dostosowaniom do spożycia makroskładników. W połączeniu ze stałym schematem ćwiczeń i dobrym harmonogramem snu możesz przycinać tłuszcz, w tym tłuszcz, który ma tendencję do przyklejania się do okolicy łonowej lub podbrzusza.
Jedz dietę wysokiej jakości
Kontrolowanie spożycia kalorii jest kluczowym czynnikiem utraty tłuszczu. Według Mayo Clinic, aby schudnąć w dowolnym miejscu w ciele, musisz stworzyć deficyt kalorii. Korzystając z licznika kalorii w Internecie, możesz dowiedzieć się, na ogólnym poziomie, ile kalorii musisz spożyć, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Następnie możesz zacząć tworzyć bezpieczny deficyt 500 do 1000 kalorii dziennie, co powinno skutkować mniej więcej kilogramem utraty wagi na tydzień.
Oprócz kontrolowania spożycia kalorii oczyść dietę, wybierając wysokiej jakości nieprzetworzone produkty. Według badania z maja 2019 r. Opublikowanego w Cell Metabolism , spożywanie przetworzonej żywności może powodować nadmierne zużycie kalorii, powodując zwiększenie masy ciała. Wybór diety bogatej w błonnik pomoże ci poczuć się pełniejszym na dłużej i może przyspieszyć trawienie, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Wybierz posiłki bogate w warzywa i rośliny strączkowe, aby zwiększyć spożycie błonnika.
Białko o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak grillowany kurczak, chuda mielona wołowina i ryby, również powinny być uwzględnione w posiłkach. Według badania z 2015 r. Opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition , białko jest silnym makroskładnikiem odżywczym w ograniczaniu produkcji greliny, hormonu powodującego głód. Naukowcy odkryli, że spożywanie około 25 do 30 gramów białka na posiłek prowadzi do poprawy apetytu i utraty wagi.
Ćwicz regularnie, aby stracić tłuszcz łonowy
Ukierunkowane ćwiczenia podstawowe, takie jak deski, przeciwdziałanie rotacji i podnoszenie nóg, pomagają budować siłę i mięśnie w okolicy między kością łonową a poniżej pępka. Te ruchy jednak niewiele robią, aby spalić tam tłuszcz.
Trening siłowy jest najlepszym narzędziem do walki z tkanką tłuszczową. Im więcej beztłuszczowej masy ciała (lub masy mięśniowej) ma twoje ciało, tym mniej tłuszczu pozostawiasz, zgodnie z Mayo Clinic. Mięśnie wymagają więcej kalorii lub energii, aby twoje ciało mogło utrzymać się niż tłuszcz, a zatem powoduje, że spalasz więcej. Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej powinieneś strzelać przez co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo. Wybierz treningi, które dotyczą wszystkich głównych grup mięśni, w tym pleców, klatki piersiowej, ramion, ramion, bioder i nóg.
Zmniejsz stres i śpij dobrze, aby zmaksymalizować utratę wagi w okolicy łonowej
Stres może prowadzić do złych nawyków żywieniowych i przyrostu masy ciała, szczególnie w dolnej części brzucha i górnej części łonowej. Wysoki poziom stresu często wiąże się z nagromadzeniem tłuszczu trzewnego (tłuszczu wokół brzucha). Według Harvard Health Publishing trudna praca, problemy rodzinne, problemy w relacjach i kłopoty finansowe mogą powodować straty, powodując, że ludzie szukają kojącej, pocieszającej żywności, która zwykle zawiera dużo tłuszczu, cukru i kalorii.
Niestety poziomy stresu mogą również odbijać się na twoim śnie, co z kolei powoduje przyrost masy ciała lub zatrzymywanie tłuszczu. Według Mayo Clinic niewystarczająca ilość snu może hamować utratę tłuszczu, a nawet prowadzić do przyrostu masy ciała. Brak snu wpływa również na twoje wybory, prowadząc cię do przejadania się lub wybierania mniej zdrowej żywności. Zaangażuj się w spokojny sen, ograniczając czas na ekranie przed snem, wyłączając elektronikę i poświęcając siedem do dziewięciu godzin spokojnego odpoczynku.
