Półmaratony to trudne trasy. Zwykle w półmaratonie jest więcej zarejestrowanych biegaczy, a wielu uczestników stara się biegać szybciej niż pełne tempo maratonu. Bieganie przez 13, 1 mil jest stresujące dla mięśni i stawów. Jednak wielu zawodników półmaratonu poprawiło swoje osobiste rekordy, robiąc przerwy na spacery podczas wyścigu, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby rozbić bieg.
Półmaraton pierwsza trzecia
Pomyśl o odległości półmaratonu jako o trzech odcinkach, z których każda ma prawie 4, 4 mil długości. Pierwsza trzecia półmaratonu służy do rozgrzania się do tempa wyścigowego i uzyskania dobrego nawodnienia. Większość wyścigów rozpoczyna się bardzo wcześnie rano, a dla niektórych biegaczy potrzeba 15 minut biegu, aby rozgrzać mięśnie i rozluźnić stawy. Tłum na starcie jest zwykle w grupie elitarnych, dobrych i przeciętnych biegaczy, więc pierwsze minuty dużego wyścigu mogą być w szybkim tempie dla nie-elitarnych biegaczy.
Fizjologia przerw na spacer
Dla biegacza, który nie zna się na półmaratonach, ukończenie dystansu jest osiągnięciem samym w sobie. Robienie kilku przerw na spacer pozwala membranie na pełny zakres ruchu przy głębokich oddechach. Mięśnie i stawy dolnej części ciała również się zregenerują, ponieważ zwiększone głębokie oddychanie pozwala na krążenie krwi o większej zawartości tlenu. Spowoduje to przeniesienie odpadów z mięśni, w tym kwasu mlekowego nagromadzonego podczas podjazdów lub przerw w sprintach. Wszystkie poziomy biegaczy w półmaratonie mogą skorzystać z tych metod.
Druga i ostatnia trzecia połowa maratonu
Wchodząc w drugą część 4.4 mil, dobrą strategią jest spowolnienie zbliżania się do stacji wody / napojów sportowych i chodzenie podczas spożywania napoju. Poświęcenie minuty na te stacje i być może rozciąganie się to naturalny sposób na włączenie interwałów chodzenia do półmaratonu. Ostatnia trzecia połowa maratonu jest kluczem do mocnego finiszu, a marsz, nawodnienie i odżywianie z pierwszych dwóch trzecich wyścigu ustalą poziom komfortu i prędkość na końcu. Chodzenie przez minutę lub dłużej w ciągu ostatnich 4, 4 mil może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale doprowadzi wielu biegaczy do przekroczenia linii mety i może zapobiec kontuzji.
Odzyskiwanie po wyścigu
Nawodnienie i stopniowy czas odnowienia są ważnymi aspektami dla odzyskania pierwszych kilku godzin po wyścigu. Większość osób kończących półmaraton biegnie do linii mety, a następnie natychmiast zatrzymuje się, aby przejść i zejść z drogi kolejnym osobom kończącym. Wiele wydarzeń maratonu i półmaratonu oferuje expo po wyścigu i jest to idealny czas na rozluźnienie sznurowadeł na butach i spacer po wodzie pitnej, piwie lub napoju sportowym. Upewnij się, że masz na sobie czapkę, jeśli jest gorąco na zewnątrz i jedz banana, baton muesli, baton proteinowy lub inne łatwe do strawienia jedzenie. Przez kilka dni po wyścigu trzymaj się dobrej mieszanki węglowodanów i białka, niezbyt dużej ilości tłuszczu i dużej ilości wody. Dostarczenie wystarczającej ilości snu jest również niezbędne do naprawy mięśni i tkanki łącznej.
