Próba określenia funkcji aminokwasów jest wyzwaniem, ponieważ te składniki odżywcze wraz z białkiem stanowią podstawę całego życia ludzkiego. Są zaangażowani w liczne procesy metaboliczne i funkcjonalne. Znajdziesz aminokwasy w szerokiej gamie mięs, warzyw, a nawet owoców.
Funkcje i rodzaje aminokwasów
Aminokwasy są uważane za jedno ze źródeł energii twojego organizmu, stwierdza US National Library of Medicine. Związki te tworzą różne rodzaje białek. Po zakończeniu budowy białko pomaga organizmowi trawić i metabolizować żywność oraz wykonywać codzienne funkcje.
Kiedy tkanki organizmu ulegają uszkodzeniu, białka odgrywają ważną rolę w procesie naprawy. Te składniki odżywcze przyczyniają się również do sprawnego funkcjonowania wielu funkcji organizmu.
Zidentyfikowano trzy grupy aminokwasów, każda z ich rolami. Po pierwsze, dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Aby zaspokoić potrzeby twojego organizmu, musisz jeść pokarmy zawierające te związki.
Następnie rozważ 11 nieistotnych aminokwasów, które można uzyskać z dwóch źródeł. Oprócz pozyskiwania tych składników odżywczych z pożywienia, twoje ciało ma zdolność ich wytwarzania.
Wreszcie osiem warunkowych aminokwasów zwykle nie jest zawsze potrzebnych. W niektórych okolicznościach związki te pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem lub dochodzić do siebie po chorobie.
Aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie organizmu na niezbędne aminokwasy, nie musisz spożywać ich wszystkich w jednym posiłku. Zamiast tego stosuj zbilansowaną dietę, bogatą w żywność zawierającą te związki i powinieneś otrzymywać wystarczającą ilość tych składników odżywczych.
Spełnienie nieistotnych wymagań aminokwasowych w organizmie może być bardziej skomplikowane. W badaniu z czerwca 2015 r. Opublikowanym w Experimental Biology and Medicine naukowcy odnotowują dowody na to, że ludzie potrzebują wystarczającej ilości nieistotnych aminokwasów, aby osiągnąć cele w zakresie wzrostu genetycznego, reprodukcji i odporności na choroby.
Wcześniej założono, że ludzie mogą zsyntetyzować wystarczającą liczbę aminokwasów, które nie są niezbędne do osiągnięcia tych wcześniej ustalonych celów. Jednak naukowcy nie znaleźli przekonującego dowodu na to, że ludzie wytwarzają wystarczającą ilość aminokwasów, które nie są niezbędne do zaspokojenia bieżących potrzeb ich organizmu. To odkrycie wydaje się otwierać drzwi dla nowych sposobów na osiągnięcie tych kamieni milowych.
Połączenie aminokwas-białko
Ponieważ aminokwasy łączą się, tworząc białka podtrzymujące życie, warto rozważyć rolę białka w ogólnym zdrowiu. Według Harvard TH Chan School of Public Health ten makroskładnik pomaga w tworzeniu i utrzymaniu kości, mięśni, skóry, włosów i innych tkanek.
Białko tworzy również enzymy, które sterują wieloma reakcjami chemicznymi w twoim ciele i pomagają w produkcji hemoglobiny, która pomaga transportować tlen do krwioobiegu. W rzeczywistości ponad 10 000 białek pracuje w harmonii, aby utrzymać twoje ciało w stanie operacyjnym.
Ile białka potrzebuje twoje ciało każdego dnia? Według National Academy of Medicine codzienne zapotrzebowanie na białko zależy w dużej mierze od masy ciała. Twój poziom aktywności fizycznej jest również czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę. Im bardziej jesteś aktywny, tym wyższe powinno być spożycie białka.
Na przykład 140-funtowy dorosły potrzebuje dziennie około 50 gramów białka. Jeśli ważysz około 200 funtów, powinieneś spożywać około 70 gramów białka dziennie. Aby spełnić te wymagania, białko powinno stanowić od 10 do 35 procent dziennych kalorii.
Różnorodne źródła aminokwasów
Ponieważ aminokwasy tworzą białka, związki te są obecne w żywności bogatej w białko. Dwa rodzaje białek są spójnymi źródłami aminokwasów, stwierdza Rachel Stockle, RDN, dietetyk medycyny funkcjonalnej w Cleveland Clinic.
Na początek włącz kompletne białka do swojej diety. Kompletne białko zawiera stabilne proporcje wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować.
Kompletne białka są również doskonałym źródłem aminokwasów. Przykłady obejmują żywność pochodzenia zwierzęcego, taką jak wołowina, drób, wieprzowina, ryby, jaja i produkty mleczne. Pokarmy sojowe, takie jak tofu, tempeh, miso i edamame, również kwalifikują się jako kompletne białka. Niektóre ziarna, zwłaszcza pseudozboża, takie jak komosa ryżowa, są również pełnymi białkami.
W przeciwieństwie do tego, niekompletne białkowe jedzenie zawiera niektóre niezbędne aminokwasy, ale nie ma ich wszystkich dziewięć. Ponadto aminokwasy dietetyczne występują w różnych proporcjach, a nie w przewidywalnych ilościach w pełnych białkach.
Niekompletne źródła białka obejmują orzechy, nasiona, wiele pełnych ziaren, warzywa i rośliny strączkowe, takie jak groszek, fasola i soczewica. Te produkty są często podstawą diety wegetariańskiej i wegańskiej.
Jak korzystać z niekompletnych białek
Zaspokojenie codziennych potrzeb związanych z białkami przy użyciu niepełnych białek wymaga dodatkowego planowania, ale z pewnością jest wykonalne. Oklahoma Cooperative Extension Service nazywa te białka roślinne „białkami niższej jakości”. Należy zauważyć, że zarówno terminy „niekompletne białka”, jak i „białka niższej jakości” odnoszą się do roślinnych źródeł białka.
Niekompletne białka roślinne nie oferują zrównoważonej ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. W rzeczywistości większość warzyw i owoców nie jest bardzo dobrym źródłem białka, z kilkoma wyjątkami.
Żywność, taka jak soczewica, groszek, orzechy, nasiona i niektóre ziarna, są bardziej pożądanymi źródłami białka. Jednak nawet te zawierają mniej niż optymalne ilości niezbędnych aminokwasów.
Jeśli białka pochodzenia zwierzęcego są częścią twojego planu żywieniowego, masz dodatkową opcję. Dodaj małą porcję białka pochodzenia zwierzęcego do większej ilości białka pochodzenia roślinnego. Otrzymasz kompletne białko, które spełni twoje wymagania dotyczące aminokwasów. Każdy rodzaj mięsa, produktów mlecznych i jaj jest dobrym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego.
Wypróbuj kilka bezmięsnych pomysłów na białko
Załóżmy, że chcesz spróbować diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Chcesz być kreatywny w zaspokajaniu codziennych potrzeb w zakresie aminokwasów i białka, a także cieszyć się smacznymi posiłkami, które pasują do Twojego zdrowego stylu życia.
Grupa Dietetyczna ds. Żywienia Wegetariańskiego powtarza, że mieszanie roślin strączkowych i ziaren w celu uzyskania kompletnego białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy z pewnością zadziała. Eksperci odżywiania wcześniej uważali, że białka roślinne należy połączyć w tym samym posiłku, aby osiągnąć ten cel. Ponieważ wątroba jest w stanie przechowywać aminokwasy, spożywanie wielu rodzajów pokarmów roślinnych tego samego dnia stanowi całkowicie wykonalne rozwiązanie.
Znajdziesz wiele produktów pochodzenia roślinnego, które osiągają stosunkowo wysokie wyniki w skali białka. Ponownie rozważ rośliny strączkowe, warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak farro i jagody pszenicy, zawierają do 11 gramów białka na porcję jednej szklanki. Gotowany szpinak zawiera 5 gramów białka na filiżankę, podczas gdy jedna szklanka gotowanego groszku mieści imponujące 8 gramów białka, wskazuje wegetariańska grupa dietetyczna.
Zastanów się nad alternatywnymi metodami mięsnymi
Być może twój napięty harmonogram oznacza, że masz ograniczony czas na przygotowanie kilku roślinnych produktów białkowych każdego dnia. Grupa dietetycznych dietetyków wegetariańskich sugeruje rozważenie zakupu jednej lub więcej alternatyw mięsnych w lokalnym supermarkecie lub sklepie ze zdrową żywnością.
Ponieważ wiele marek wkracza na tę niszę rynkową, powinieneś mieć dobry wybór. Wybieraj spośród różnorodnych wegetariańskich burgerów, faux hot dogów, kiełbasy, bryłek kurczaka i innych. Wierzcie lub nie, ale niektóre z tych potraw są naprawdę smaczne, gdy są gotowane na grillu lub podawane ze zdrowymi dodatkami.
Oto jednak ostrzeżenie dotyczące komercyjnie przygotowywanych alternatyw mięsnych. Wiele z tych produktów zawiera wysoki poziom sodu i sztucznych dodatków, co może zagrozić ich potencjalnym korzyściom zdrowotnym.
W przeciwieństwie do tego, białka roślinne o niewielkim (lub zerowym) przetwarzaniu nie mają żadnego z tych potencjalnych negatywów ani dużej ilości cholesterolu lub tłuszczów nasyconych. Ponadto białka pochodzenia roślinnego zawierają imponującą ilość błonnika, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów.
Skutki uboczne suplementów L-argininy
Aminokwasy zostały powszechnie uznane za ich ważną rolę w budowaniu białek i dostarczaniu energii dla twojego organizmu. Mają także różnorodne zastosowania medyczne, co może powodować pozytywne lub negatywne skutki uboczne.
Na przykład Mayo Clinic zauważa, że L-arginina, obecna w wielu pełnowartościowych pokarmach białkowych, jest czasami stosowana jako doustny i miejscowy suplement. Jako suplement diety, aminokwas ten jest ogólnie uważany za bezpieczny i był wykorzystywany jako leczenie wielu schorzeń.
L-argininę stosuje się w celu zmniejszenia objawów dusznicy bolesnej, leczenia zaburzeń erekcji wynikających z przyczyny fizycznej i potencjalnie obniżenia poziomu ciśnienia krwi. Pamiętaj jednak, że jeśli bierzesz leki na ciśnienie krwi, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed użyciem suplementów L-argininy.
Przyjmowanie L-argininy doustnie może również powodować pewne kłopotliwe skutki uboczne. Mogą wystąpić wzdęcia, nudności, bóle brzucha i biegunka. Wystąpienie dny moczanowej jest również możliwe. Jeśli masz opryszczkę lub opryszczkę narządów płciowych, dodanie L-argininy do twojego systemu może stymulować wirusa odpowiedzialnego za te warunki.
Jeśli masz do czynienia z astmą lub alergiami, suplementy L-argininy mogą pogorszyć te warunki i potencjalnie spowodować zapalenie dróg oddechowych. Jeśli miałeś zawał serca, trzymaj się z dala od L-argininy, ponieważ jego przyjmowanie może okazać się śmiertelne.
Czy suplementy aminokwasowe są konieczne?
Jeśli obawiasz się o uzyskanie wystarczającej ilości aminokwasów, pani Stockle z kliniki Cleveland oferuje łatwe do wdrożenia rozwiązanie. Sugeruje, aby dodać porcję białka w proszku do swojego ulubionego koktajlu.
Zazwyczaj mieszanki te łączą białko grochu, białko ryżu i białko z nasion konopi. Każdy z tych składników ma duży procent aminokwasów wymaganych przez twoje ciało.
University of New Hampshire dodaje inne spojrzenie na suplementację aminokwasów. Tutaj nacisk kładziony jest na aminokwasy rozgałęzione (BCAA), termin odnoszący się do fizycznej struktury aminokwasów.
Leucyna, walina i izoleucyna są przedmiotowymi związkami, przy czym leucyna jest najważniejsza, ponieważ może sama generować wzrost mięśni. Ten atrybut jest szczególnie ważny dla entuzjastów fitnessu, którzy mogą aktywnie pracować nad wzmocnieniem mięśni.
Oprócz promowania pożądanego wzrostu mięśni, wykazano, że BCAA zmniejszają zanik mięśni. Związki te mogą również łagodzić ból mięśni, ponieważ ich stosowanie powoduje zmniejszone występowanie uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym. Ponieważ twoje ciało może wykorzystywać BCAA jako źródło energii, odczujesz również mniejsze zmęczenie.
Zalety aminokwasów rozgałęzionych
Według aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) najczęściej występujące aminokwasy niezbędne to badanie z marca 2018 r. Opublikowane w International Journal of Molecular Sciences. Te ciężko pracujące związki odgrywają istotną rolę w regulacji energii, odżywianiu, zdrowiu jelit i funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Naukowcy podkreślili, że aminokwasy są stosowane jako środki terapeutyczne w leczeniu chorób przewodu pokarmowego, szczególnie w przypadku biegunki i chorób zapalnych jelit. Badania na zwierzętach i ludziach wykazały również, że te składniki odżywcze odgrywają główną rolę w zapewnieniu optymalnego zdrowia jelit. Aplikacje te dodają do listy korzyści aminokwasów.
BCAA pełnią również rolę regulacyjną w układzie odpornościowym. Te aminokwasy regulują specyficzne reakcje układu odpornościowego, zapewniając jednocześnie zwiększone zaopatrzenie komórek układu odpornościowego w paliwo.
Wreszcie BCAA mogą funkcjonować jako ważne biomarkery choroby. Te niezbędne związki mogą dostarczyć wskazówek między innymi poważnymi chorobami sercowo-naczyniowymi i rakiem. Naukowcy zdecydowanie zalecają dalsze badania w celu ustalenia, czy BCAA mogą również z wyprzedzeniem powiadamiać o innych przewlekłych chorobach.
