Aby być zdrowym i zrównoważonym, siedmiotygodniowy plan diety musi nie tylko ograniczać dzienne spożycie kalorii. Powinien zapewnić równowagę między wszystkimi grupami pokarmowymi, których organizm potrzebuje, aby uzyskać niezbędne składniki odżywcze - produkty pełnoziarniste, chude białko, owoce, warzywa i pokarmy o wysokiej zawartości wapnia, takie jak nabiał - a jednocześnie być łatwe do naśladowania bez wysiłku. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, sugeruje Departament Rolnictwa USA, jest przestrzeganie podstawowego szablonu, który dzieli zalecane porcje i porcje dla każdego posiłku w ciągu dnia. Przez siedem tygodni nie będziesz musiał zgadywać, co jesz każdego dnia, i możesz mieć pewność, że spożyjesz wystarczająco dużo, aby uzyskać odpowiednie zdrowie bez przesadzania. Zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz pomocy w opracowaniu diety, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Przykładowe plany śniadaniowe
Możesz zaplanować śniadania w swoim siedmiotygodniowym planie obejmującym 1 uncję porcji ziaren, 1 szklankę niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału lub innej żywności bogatej w wapń i 1 1/2 uncji białka. Kromka tostów pełnoziarnistych zwieńczona masłem orzechowym i prażonymi, niesolonymi ziarnami słonecznika w połączeniu ze szklanką mleka lub mleka roślinnego wzbogaconego wapniem, takiego jak mleko migdałowe lub sojowe, spełniałaby te wymagania. Inne dobre opcje ziaren śniadaniowych to gotowane płatki owsiane, pełnoziarnisty bajgiel lub gotowe do spożycia płatki zbożowe, które zawierają 3 lub więcej gramów błonnika pokarmowego i mniej niż 240 miligramów sodu i 7 gramów cukru na porcję. Unikaj wysokotłuszczowych mięs śniadaniowych, takich jak bekon, kiełbasa lub szynka, na rzecz alternatywnych produktów na bazie drobiu.
Przykładowe plany na lunch
Podczas siedmiotygodniowej diety typowe menu na lunch może składać się z dwóch porcji 1 uncji białka i ziaren, 1 szklanki warzyw i 1/2 szklanki porcji nabiału. Jeden przykładowy lunch może stanowić kanapka zawierająca 2 uncje piersi z indyka lub chudej pieczonej wołowiny i sera o obniżonej zawartości tłuszczu z sałatką boczną. Inną opcją może być sałatka z makaronem zawierająca grillowaną pierś kurczaka lub tofu i posiekane surowe warzywa podawane z mlekiem. Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty lub makarony pełnoziarniste, zamiast wyborów z ziarnem rafinowanym, takich jak biały chleb, zwykły makaron i biały ryż. Zawierają więcej składników odżywczych, w tym błonnika, które mogą pomóc w utracie wagi, utrzymując uczucie pełności dłużej. Jeśli jesteś weganinem, jesteś wegetarianinem lub nie tolerujesz laktozy, możesz uzyskać wapń, którego potrzebujesz, zastępując wzbogacone mleko roślinne, soki lub produkty chlebowe lub włączając do diety dużo ciemnych, zielonych warzyw liściastych.
Przykładowe plany obiadowe
Na kolacje zaplanuj równowagę wszystkich grup żywności. Spróbuj dwóch porcji po 1 uncji białka i ziaren oraz 1 szklanki porcji warzyw, owoców i potraw bogatych w wapń. Podawaj 2 uncje grillowanego łososia z 1 szklanką gotowanego brązowego ryżu, warzywami gotowanymi na parze, świeżymi owocami sezonowymi i szklanką mleka lub zjedz posiłek, taki jak dwie pełnoziarniste tortille wypełnione smażoną polędwicą wieprzową i zwieńczone tartym serem do wyboru surowych lub smażonych warzyw. Wegetarianie mogą mieć gulasz z soczewicy, jarmużu, warzyw i jęczmienia z bułką pełnoziarnistą. Uzupełnij posiłek deserem ze świeżych owoców. Aby utrzymać spożycie tłuszczu i kalorii na jak najniższym poziomie, nie smaż mięsa, posmaruj go panierką ani nie jedz kremowych, wysokokalorycznych sosów. Zamiast tego wybierz grillowanie, pieczenie, opiekanie lub gotowanie na parze i używaj jak najmniej zdrowych dla serca jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.
Przykładowe plany przekąsek
Mądre przekąski mogą pomóc Ci osiągnąć sukces podczas diety, pomagając ci powstrzymać głód, zapewniając jednocześnie bardzo potrzebne odżywianie. Słabe przekąski na frytkach, ciasteczkach, słodyczach, komercyjnych wypiekach, smażonych potrawach lub maślanym popcornie mogą jednak pakować puste kalorie i hamować odchudzanie. Zaplanuj dwa gęste, niskokaloryczne przekąski każdego dnia - jeden rano i drugi późnym popołudniem. Uwzględnij co najmniej dwie grupy żywności w każdej przekąsce. Na przykład Twoja poranna przekąska może zawierać jedną porcję owoców i 1/2 szklanki nabiału, na przykład pokrojone świeże owoce zmieszane z beztłuszczowym, niesłodzonym jogurtem. Twoja popołudniowa przekąska może zawierać porcję zbóż i 1/2 szklanki warzyw. Pięć krakersów pełnoziarnistych w połączeniu z surowymi warzywami, takimi jak marchew, brokuły lub seler, byłoby dobrym wyborem.
