Jeśli jesteś typowym biegaczem, zawsze szukasz sposobów na zwiększenie prędkości, niezależnie od tego, czy jesteś o mniej niż sześć minut na milę, czy o 14 minut na milę. Aby zwiększyć prędkość biegu w ciągu jednego miesiąca, skoncentruj się na swojej formie, aby upewnić się, że nie zwalniasz i włącz ćwiczenia prędkości, a także dłuższe, wolne biegi oraz szybkie, krótsze biegi, w swoim harmonogramie biegania.
Wskazówka
- Chociaż trudno jest dokonać dużych zmian w ciągu miesiąca, utrzymywanie masy ciała w optymalnym zakresie zwiększy prędkość.
- Jeśli masz więcej niż 400 do 600 mil na swoje buty do biegania, może być czas na ich wymianę. Stare buty mogą wpływać na twoją formę i spowalniać.
Użyj właściwego formularza
Sprawdź swój formularz. Niewiele rzeczy spowolni Cię tak bardzo, jak źle działająca forma. Miej oczy w górę i patrz przed siebie, a nie w ziemię. Trzymaj ręce zgięte pod kątem 90 stopni i kołysz je do przodu i do tyłu, nie na boki.
Twoje ramiona nie powinny krzyżować się z ciałem. Rozluźnij ręce. Twoje ramię powinno pozostać luźne i niskie; unikać dokręcania. Podnieś klatkę piersiową, aby zmaksymalizować ekspansję i dotlenienie. Uderz w ziemię między piętą a przednią częścią stopy, a nie bezpośrednio na pięcie, co powoduje opór.
Skróć swój krok
Zwiększ kadencję poprzez skrócenie kroku. Zmierz rytm, licząc, ile razy stopy uderzyły o ziemię w ciągu jednej minuty. Magiczna liczba do celowania wynosi co najmniej 180 na minutę. Jeśli spadniesz poniżej tego poziomu, staraj się zwiększyć rytm o co najmniej 5 procent, aż osiągniesz 180.
Aplikacja z metronomem lub bieganie do muzyki, która pozwala ci być na bieżąco z rytmem umożliwiającym osiągnięcie tego tempa, może pomóc ci osiągnąć cel. Twoja stopa powinna wylądować bezpośrednio pod ciałem, a nie przed nim.
Prędkość ćwiczenia i interwały
Włącz ćwiczenia prędkości do swoich biegów. Ćwiczenia prędkości obejmują treningi fartlek, interwałowe i tempowe, zgodnie z Cool Running. We wszystkich trzech technikach naprzemiennie szybki bieg z wolniejszymi przerwami. Fartlek jest nieuporządkowany; wybierasz coś w oddali - drzewo lub znak stopu - i biegniesz tam w szybkim tempie.
Po osiągnięciu celu zwolnij przez kilka minut w wolnym tempie, a następnie wybierz inny cel do osiągnięcia. Odstępy między naprzemiennymi sesjami przebiegającymi w najwyższym tempie, a następnie wolniejszy czas regeneracji. W przypadku biegów tempowych utrzymuj krótkie tempo wyścigu, takie jak 10 000 - lub około 80 do 85 procent maksymalnego tętna - przez dłuższe i dłuższe okresy, aż biegniesz w tym tempie od 3 do 5 mil.
Wymieszaj to
Zmieniaj biegi. Jeśli chcesz przyspieszyć, nie biegaj z tą samą odległością z tą samą prędkością za każdym razem, gdy biegniesz. Zamiast tego zaplanuj jeden lub dwa długie przebiegi tygodniowo; te biegi zwiększają Twoją wytrzymałość, a wraz z upływem czasu zwiększają ogólną prędkość, mówi ACE Fitness. Biegi długie w tempie do 75 procent tempa wyścigu. Wymieszaj, dodając krótkie, szybkie biegi, wykonywane z prędkością wyścigu i odstępami w ciągu tygodnia.
Czy to wzgórze?
Podbij wzgórza. Jeśli masz wystarczająco dużo szczęścia, aby mieć wzgórza w pobliżu, uderzanie w wzgórza pomaga budować siłę i wytrzymałość, co zwiększy twoje raporty prędkości ACE Fitness.
Zbuduj masę mięśniową
Sprawdź swoją dietę. Bieganie spala kalorie, ale to nie znaczy, że możesz jeść, co chcesz. Podkreśl dobre odżywianie - złożone węglowodany, owoce i warzywa, dobre tłuszcze i białko - aby zwiększyć zapasy glikogenu i zbudować masę mięśniową, która pomoże ci przyspieszyć.
Ostrzeżenie
Dni odpoczynku są niezbędne; weź co najmniej jeden dzień wolny od ćwiczeń tygodniowo, aby dać mięśniom czas na regenerację.
