Zastanawiasz się, jak szybko uzyskać elastyczność? Elastyczność jest podstawą każdego programu ćwiczeń i treningów, ponieważ ciało nadgarstka może wykonywać więcej ruchów przy zmniejszonym ryzyku urazu. Zwiększenie elastyczności w ciągu jednego miesiąca odbywa się poprzez dedykowany schemat rozciągania.
Wskazówka
Rozgrzej się lekko przed rozciąganiem, aby zwiększyć przepływ krwi, jednocześnie aktywując mięśnie.
Korzyści z elastyczności
Korzyści z elastyczności są dobrze znane, ale wiele osób nadal pomija proces rozciągania. Według Ace Fitness elastyczność zmniejsza ryzyko kontuzji, jednocześnie zwiększając zakres ruchów i możliwości ruchu. Samo mniejsze ryzyko obrażeń sprawia, że inwestycja w czas jest opłacalna.
Zwiększenie wydajności powoduje również, że elastyczność jest główną zaletą dla sportowców. Nawet osoby niebędące amatorami ucieszą się z tych korzyści, ponieważ ciało jest bardziej sprężyste, a ruchy mają mniejszy opór ze strony sztywnych mięśni i stawów. Wiele osób jest z natury elastycznych, ale większość ludzi naprawdę musi się rozciągać i ciężko pracować, aby zyskać.
Mimo, że ciało z nadgarstkiem ma wiele zalet, zwiększenie elastyczności wymaga bardzo spójnego i dedykowanego podejścia do rozciągania. Możesz rozciągać się bez oporu lub z oporem - oba podejścia działają dobrze, jeśli są właściwie stosowane. Opór jest dodawany, gdy zyskuje się siłę i elastyczność, a mięśnie i stawy mogą wytrzymać większy nacisk.
Regularne procedury rozciągania
Zwiększenie elastyczności w ciągu jednego miesiąca wymaga codziennej rutyny. Włącz rozciąganie do swoich treningów i rozciągaj je wiele razy w tygodniu, gdy jest dostępny czas na dodatkową pracę. Dużym kluczem do każdej procedury rozciągania jest naprawdę poświęcenie czasu. Pięć minut jest niewystarczające - naprawdę potrzebujesz co najmniej 20 minut na rozsądny odcinek przedtreningowy.
Przydaje się również zwiększenie elastyczności poprzez sesje ćwiczeń tylko z rozciąganiem. Godzina lub więcej rozgrzewek i odcinków może naprawdę poprawić twoją elastyczność. Jeśli zastanawiasz się, jak stać się bardziej elastycznym w krótkim czasie, jest to dobre podejście. Rób pełną godzinę co najmniej trzy razy w tygodniu, aby celować w mięśnie w całym ciele.
Dobra ocena Twojej obecnej elastyczności obejmuje klasyczny scenariusz dotyku palców u rąk i nóg. Sztywność w dolnej części pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe oznaczają brak elastyczności rdzenia. Przetestuj, czy możesz dotykać palców u nóg bez zginania kolan, jako cotygodniową ocenę swoich ulepszeń w ciągu miesiąca treningu elastyczności, aby ocenić, jak stać się bardziej elastycznym. Po upływie miesiąca i zwiększeniu elastyczności, kontynuuj stosowanie pomiaru, jednocześnie utrzymując i poprawiając zyski.
Rozgrzewka do rozciągania
Rozgrzewka nie jest w żaden sposób obowiązkowa, ale niewielka ilość ruchu może zwiększyć częstość akcji serca i pomóc przygotować się do sesji rozciągania. Typowa rozgrzewka polega na lekkim joggingu, skokach i podstawowych ruchach, aby wprawić ciało w ruch.
Rozgrzewki są często łączone z dynamicznymi rozciągnięciami, twierdzą eksperci z Ace Fitness. Wykonaj kilka minut lekkiego marszu lub joggingu i dodaj kilka skoków, przetasowań, pleców i skrętów tułowia w ramach podstawowej procedury rozgrzewki. Podczas tego procesu nie naciskasz mocno, ale po prostu rozluźniasz się przed zanurzeniem w głębsze statyczne i dynamiczne odcinki, które naprawdę zwiększą twoją elastyczność.
Rodzaje odcinków
Większą elastyczność uzyskuje się poprzez rozciąganie, co wymaga znajomości określonych odcinków. Jednym z powszechnych problemów związanych z uzyskaniem elastyczności jest ograniczona liczba znanych odcinków. Ponadto praca tylko w obszarach, które są sztywne, prowadzi do ograniczonej elastyczności. Praca całego ciała podczas dokładnej i dobrze zaplanowanej sesji rozciągania jest najbardziej produktywnym sposobem na uzyskanie większej elastyczności w ciągu miesiąca.
Według ExRx.net powszechnie stosowane są rozciągnięcia statyczne, które obejmują proste ruchy z niewielkim oporem. Włączenie partnera w celu zwiększenia oporu dla niektórych ruchów pomaga również popchnąć dalej w każdy ruch. Typowy statyczny rozciągnięcie polega na sięgnięciu palcami u stóp i przytrzymaniu przez 10 sekund lub wykonaniu rzutu i utrzymaniu pozycji w celu rozciągnięcia zginaczy bioder. Te odcinki są rutynowe i działają dobrze dla budowania elastyczności.
Dynamiczne odcinki obejmują ruch do pracy w określonym obszarze. Zamiast utrzymywać jedną pozycję, tak jak w przypadku rozciągania statycznego, rozciąganie dynamiczne wykorzystuje ruch, aby zwiększyć zasięg rozciągnięcia. Zamiast po prostu dotknąć palcami, sięgniesz po niebo, a następnie powoli pochylisz się w dotyku palca. Innym częstym dynamicznym rozciąganiem jest ruch wiatraka w celu rozciągnięcia ramion i ramion.
Joga dla elastyczności
Nie chcesz planować codziennej rutyny? Dołącz do zajęć z jogi, jeśli chcesz nauczyć się szybko uelastyczniać. Zacznij od grupy dla początkujących i odwiedzaj studio jogi kilka razy w tygodniu, aby naprawdę poprawić swoją elastyczność. Zajęcia są płodne, więc znalezienie dobrego studia do trenowania na elastycznych warunkach nie jest trudne.
American College of Sports Medicine zauważa, że joga występuje w wielu różnych formach, od podstawowych zajęć po Bikram w ogrzewanych pokojach. Eksperymentuj z różnymi rodzajami praktyk, aż znajdziesz coś, co będzie dobrze odpowiadało Twoim potrzebom. Ogrzewane pokoje mogą pomóc rozluźnić mięśnie, a zwiększony pot jest dobry na detoks. Upał jest jednak niewygodny dla wielu osób, a bardziej ogólna klasa jest dobrym punktem wyjścia.
Joga siłowa dodaje więcej elementów treningu siłowego do rutyny, jednocześnie koncentrując się na elastyczności. Gdy zdobędziesz siłę w klasie podstawowej i chcesz przekroczyć granice pod koniec miesiąca treningu, rozważ przejście na zajęcia z jogi mocy.
Joga wymaga jedynie maty i wygodnego ubrania. Możesz zapłacić za zajęcia, znaleźć klasę w stylu centrum społeczności lub korzystać z bezpłatnych zasobów, takich jak filmy online. Zajęcia w studiach dodają jednak kulturę warstwową, a wykupienie miesięcznego członkostwa na siłowni lub w studio zachęci do uczestnictwa.
Konserwacja jest kluczem
Skoncentrowanie się na rozciąganiu przez miesiąc może naprawdę pomóc twojej elastyczności but - ale nieosiągnięcie tych zysków może prowadzić do strat. Twoje ciało może powrócić do sztywniejszej fazy i zasadniczo musisz zacząć od nowa, jeśli elastyczność nie zostanie zachowana. Rozciąganie jest naprawdę wyborem stylu życia, który jest wykonywany co najmniej kilka razy w tygodniu, a nawet w razie potrzeby codziennie.
Możesz przejść przez etapy, w których joga jest intensywna i naprawdę przekraczasz granice swojej elastyczności. Na dłuższą metę rozciąganie wymaga jednak konsekwencji; idealne jest włączenie prostych zestawów ćwiczeń statycznych i dynamicznych do rutyny ćwiczeń. Naciskaj, gdy masz ochotę naprawdę wydłużyć mięśnie lub przygotowujesz się do imprezy, i zachowaj elastyczność podczas wolniejszych, mniej intensywnych treningów.
Ponadto zachowaj swoją siłę rdzenia, aby pomóc w elastyczności. Mocny rdzeń zwiększa zdolność do wykonywania trudnych odcinków, jogi i ruchów sportowych. Skup się na postawie i wykonuj ćwiczenia wzmacniające rdzeń i rozciągaj się co najmniej kilka razy w tygodniu.
