Twoje ramię porusza się bardziej niż jakikolwiek inny staw w twoim ciele, a także jest często ranny. Wyskakiwanie barku może być spowodowane słabymi mięśniami, które utrzymują piłkę ramienia w gnieździe podczas ruchu. Ponieważ trzaskanie ramion może być również oznaką rozdartego mięśnia lub więzadła, przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających skonsultuj się z lekarzem.
Pusty może ćwiczyć
Ćwiczenie „puste” - nazwane od pozycji twojej ręki podczas ruchu - celuje w mięsień, który wysuwa rękę na bok i utrzymuje piłkę ramienia w gnieździe.
Krok 1
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce. Wyprostuj łokcie i unieś oba ramiona, aby były równoległe do podłogi.
Krok 2
Ustaw ramiona w połowie drogi między na wprost a na boki - około 45 stopni. Odwróć kciuki w kierunku ziemi.
Krok 3
Powoli opuść ręce na boki, a następnie unieś się z powrotem. Nie pozwól ramionom wzruszyć ramionami w kierunku uszu podczas tego ćwiczenia. Wykonaj ten ruch 10 razy.
Wskazówka
Rotacje wewnętrzne
Ćwiczenia rotacji ramion można wykonywać za pomocą elastycznej opaski do ćwiczeń.
Krok 1
Zabezpiecz jeden koniec opaski do ćwiczeń na górze nogi stołu. Usiądź z opaską po stronie, którą chcesz ćwiczyć i trzymaj przeciwny koniec opaski w dłoni.
Krok 2
Zegnij łokieć do 90 stopni. Trzymając ramię przy boku, pociągnij opaskę do siebie tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli przywróć rękę do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Wykonaj ten ruch 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Zewnętrzne obroty
Krok 1
Odwróć krzesło, aby zespół znajdował się po przeciwnej stronie. Chwyć opaskę tą samą ręką, która służy do obracania się do wewnątrz.
Krok 2
Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i trzymaj ramię w pobliżu boku podczas ćwiczenia. Powoli obróć przedramię jak najdalej od ciała.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Przednie windy
Wykonuj podnoszenie przednie stojąc lub siedząc, ale pamiętaj, aby podczas ruchu utrzymywać proste plecy.
Krok 1
Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce i oprzyj ręce po bokach. Trzymając łokieć prosto, unieś jedno ramię do wysokości ramion.
Krok 2
Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund i powoli opuść się. Wykonaj po przeciwnej stronie.
Krok 3
Zamień ramiona i podnieś ciężary 10 razy. Pracuj do trzech zestawów.
Rozszerzenia
Przedłużenia pomagają wzmocnić mięśnie, które ciągną za sobą ramiona.
Krok 1
Połóż się na brzuchu. Trzymaj hantle w dłoni i zwisaj ramię z boku powierzchni, na której leżysz.
Krok 2
Trzymając łokieć prosto, unieś ramię do tyłu, aż znajdzie się na wysokości ciała.
Krok 3
Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść ramię z powrotem w dół. Powtórz 10 razy, maksymalnie trzy razy z rzędu.
