Być może koncentrujesz się na budowaniu łupu lub wzmacnianiu quadów, ale twoje ulubione ćwiczenia nóg (myśl martwy ciąg i przysiad) również pomagają budować ścięgna podkolanowe. Jeśli jednak zatrzymujesz się na tych dwóch ćwiczeniach, być może nie dajesz mięśniom skupienia, na jakie zasługują.
Ludzie często nie celują w ścięgna podkolanowe, szczególnie te, które najczęściej uczestniczą w zajęciach z dominacją quad, takich jak bieganie. Aby utrzymać równowagę mięśni nóg, ważne jest, aby podać ścięgna podkolanowe bardzo potrzebne TLC. A jako bonus, wiele ćwiczeń ścięgna ścięgna również będą celować w twój rdzeń!
Dlaczego powinieneś przejmować się silnymi ścięgnami ścięgna
Ścięgna podkolanowe mogą nie mieć tak dużego szumu jak pośladki lub quady, ale są ważną grupą mięśni, która pomaga kontrolować ruch zarówno na kolanach, jak i biodrach, pomagając tym stawom zginać się i rozciągać, mówi Kristianna Fata, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowy Jork.
Pomagają również kontrolować nagłe lub szarpiące ruchy, co ostatecznie pomaga zapobiegać kontuzjom, mówi Fata. „Bez silnej podstawy siły w ścięgna podkolanowe łatwo jest wykazać nienormalne ruchy, które mogą powodować dysfunkcję lub ból”.
Top 5 ćwiczeń na ścięgno podkolanowe - które również podpalają Twój rdzeń
Wymieszaj kolejny dzień na nogi i skoncentruj się na ścięgna podkolanowym dzięki tym pięciu ćwiczeniom. Wykonując te ruchy, skup się na przechylaniu miednicy w celu aktywacji rdzenia podczas ruchu, mówi Fata. Wykonaj każde z tych ćwiczeń łącznie przez trzy rundy.
1. Kettlebell Deadlift
- Umieść cięższy kettlebell na ziemi między stopami.
- Złóż biodra do tyłu i do dołu i sięgnij w dół, aby mocno chwycić uchwyt dzwonka.
- Ściśnij swoje łaty tak, jakbyś miał pod pachami 100 USD (będziesz chciał się tego trzymać).
- Pchnij biodra do przodu i unieś kettlebell, gdy wstajesz, utrzymując ciężar blisko ciała i ściskając ścięgna podkolanowe i pośladki, jednocześnie wydychając powietrze.
- Zatrzymaj się na chwilę u góry ruchu przed powtórzeniem.
Powtórzenia: od 6 do 8
Wskazówka
Martwy ciąg jest fundamentalnym wzorcem ruchu, który wszyscy ludzie powinni nauczyć się wykonywać, mówi Fata. Ćwiczenie to aktywuje również brzuch i łańcuch tylny, aby działały zarówno jako ćwiczenie rdzenia, jak i ścięgna podkolanowego.
2. Mosty ścięgna
- Połóż się na plecach i umieść pasek do ćwiczeń wokół nóg, tuż nad kolanami.
- Podnieś nogi na ławce lub krześle, kładąc stopy płasko na podwyższonej powierzchni.
- Wyciskając z ścięgien i pośladków, unieś swój tyłek z podłogi w kierunku sufitu, unikając wygięcia dolnej części pleców.
- Zatrzymaj się na chwilę, zanim opadniesz na ziemię.
Powtórzenia: 10
Wskazówka
„Aby to zrobić, musisz zaangażować mięśnie brzucha, aby zapewnić stabilną powierzchnię do oderwania się od ziemi” - mówi Fata. „Oddychanie przy każdym oddechu może również pomóc w dalszym ćwiczeniu mięśni brzucha”.
3. Deadlift Kettlebell z pojedynczą nogą
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, zakorzenienia prawej stopy w ziemi, trzymając w lewej ręce lżejszy kettlebell.
- Zawiasuj na biodrach i zegnij prawe kolano, jednocześnie podnosząc lewą nogę i opuszczając kettlebell w kierunku ziemi. Trzymaj plecy płasko.
- Gdy lewa noga znajdzie się równolegle do podłoża, aktywuj prawy ścięgno, aby pchnąć biodra do przodu i opuścić lewą nogę, wracając do pozycji stojącej.
Powtórzenia: 10 do 12 na każdej nodze
Wskazówka
Ćwiczenia na jednej nodze są nie tylko świetnym testem równowagi, ale także podpalają twój rdzeń, ponieważ działają one tak, aby zrównoważyć nogę podnoszącą i kettlebell.
4. Suwaki ścięgna
- Połóż się płasko na ziemi z dwoma tarczami ślizgowymi pod obiema stopami (możesz również użyć skarpet lub ręcznika na drewnianej podłodze).
- Z płaskimi stopami podnieś biodra do sufitu do pozycji mostu.
- Utrzymując stabilność miednicy i biodra uniesione nad ziemią, powoli odsuwaj nogi od ciała, aż będą prawie wyprostowane.
- Następnie pociągnij nogi z powrotem w kierunku swojego tyłka.
Powtórzenia: od 8 do 10
Wskazówka
Rozciągaj nogi tylko tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując pośladki nad ziemią. „Ten przypali się i poczuje się jak skurcz w brzuchu, ale tego właśnie chcemy” - mówi Fata.
5. Loki nordyckie
- Uklęknij z prostym i sztywnym ciałem jak deska, angażując rdzeń.
- Niech partner przytrzyma stopy na ziemi (lub zaczepi stopy pod stabilnym meblem).
- Pochylić całe ciało w kierunku ziemi, trzymając ręce po bokach i kolana.
- Kontynuuj pochylanie się, aż poczujesz nacisk na ścięgna podkolanowe i polegając wyłącznie na tych mięśniach, powróć do pozycji pionowej.
Powtórzenia: 4 do 5 (do 4 serii)
Wskazówka
Opuść swoje ciało tak nisko, jak to możliwe, polegając wyłącznie na ścięgnach ścięgien, aby cię przywrócić. Trzymaj ciało całkowicie prosto podczas pochylania się do przodu i do tyłu.
