Kiedy myślisz o ćwiczeniach polegających na obijaniu tyłków i aktywowaniu pośladków, bieganie prawdopodobnie nie pojawia się na twojej liście aż do przysiadów i skoków. Dobry bieg może nie mieć takiego samego skupienia lasera na tonowaniu pośladków, jak te klasyki, ale pomaga tonować mięśnie pośladków podczas spalania kalorii.
Wskazówka
Podczas gdy regularne stare bieganie jest już dobre dla pośladków, szybsze tempo może prowadzić do zwiększonej aktywacji pośladków.
Dlaczego Glutes Matter
Tak, dobrze wyćwiczone pośladki - które obejmują mięśnie pośladków pośladków maksymalnych, pośladków minimusów i pośladków pośladków - tworzą dziarski tyłek, pomagają utrzymać stabilność i pomagają ciału w podstawowej ruchliwości chodzenia, ale to nie wszystko mięśnie są dobre dla.
Harvard Health wskazuje, że obecnie mamy do czynienia z kryzysem polegającym na zbyt dużej ilości siedzenia. Oprócz osłabienia pośladków przez bezczynność, nadmiar siedzenia z czasem napina mięśnie zginaczy bioder. Kiedy te mięśnie stają się zestresowane, wysyłają sygnały do nerwów, aby zasadniczo „odciąć” mięśnie, które zapewniają ruch przeciwny - w tym przypadku są to pośladki. Proces ten, znany jako wzajemne hamowanie, dodatkowo przyczynia się do błędnego cyklu osłabienia mięśni pośladkowych.
Kiedy twoje pośladki są osłabione, twoje ścięgna podkolanowe mają tendencję do kompensowania i podnoszenia luzu. Powoduje to dodatkowe, często niebezpieczne, obciążenie szynek, co stwarza ryzyko naprężenia, rozciągnięcia lub rozdarcia włókien mięśniowych w udach. Ten wspólny czynnik ryzyka sprawia, że praca pośladków jest jeszcze ważniejszą częścią regularnych ćwiczeń.
Bieganie i poślizg
Harvard Health Publishing nazywa pośladki „siłowniami, które napędzają twoje ciało do przodu”. Oprócz wspomagania ruchu do przodu podczas biegania, te wydatne mięśnie pomagają ciału zatrzymać się, gdy jesteś gotów zwolnić.
Podczas normalnego biegania lub chodzenia pośladki są angażowane na różne sposoby, zgodnie z wytycznymi American Council on Exercise. Podczas wyprostu bioder ścięgna podkolanowe i pośladkowe maksymalne podnoszą uda za sobą. Tymczasem pośladki pośladkowe i pośladkowe minimus - obok tensora powięzi latae, przywodzicieli długich i krótkich oraz pectineus - uczestniczą w obracaniu nogi w kierunku linii środkowej ciała, ruch znany jako wewnętrzny obrót biodra.
Niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy na szlaku, pośladki odgrywają dużą rolę, pomagając kontrolować zgięcie (akcję zginania) tułowia. Podobnie, gdy pośladki się kurczą, pomagają spowolnić ruchy nóg. Podczas gdy tego rodzaju angażowanie mięśni zachodzi naturalnie, gdy ćwiczysz dobrą formę biegową, pewne nawyki biegowe mogą potencjalnie zwiększyć aktywację pośladków.
Aktywacja Glute: Running Step Rate
Ciężkie badania nad dostosowaniem formy biegania i nawyków, które mogą zachęcać do aktywacji pośladków, pozostają dość ograniczone. Jednak co najmniej jedno badanie średniej wielkości wskazuje, że jeśli chodzi o aktywację pośladków, tempo kroków biegowych odgrywa znaczącą rolę.
W badaniu przeprowadzonym w czerwcu 2012 r. Przez 45 zdrowych biegaczy rekreacyjnych, czasopismo Gait & Posture zaobserwowało ruchy trójwymiarowe, siły reakcji gruntowej i elektromiografię (EMG) odczytów ośmiu mięśni zaangażowanych w bieganie - odbytnica udowa, rozległy bok boczny, przyśrodkowy brzuchaty mięsień piszczelowy, piszczel przedni, ścięgna przyśrodkowe i boczne oraz mięsień pośladkowy pośladkowy i maksymalny - w różnych krokach.
Naukowcy stwierdzili zwiększoną aktywność zarówno w mięśniach pośladkowych, jak i pośrodkowych, gdy biegacze ćwiczyli stopnie o 5 procent lub o 10 procent w stosunku do zwykłego preferowanego tempa.
W szczególności pośladki strzelały bardziej podczas fazy późnego ruchu zamachowego nogi. Ta dobra wiadomość ma również implikacje, które znacznie wykraczają poza tonowanie bułek. W badaniu stwierdzono, że „zwiększona aktywność obserwowana w pośladkach maksymalnych i środkowych sugeruje, że bieganie z większą częstością kroków może przynieść korzyści terapeutyczne osobom z bólem przednim kolana”.
„Bieganie z większą częstością kroków może przynieść korzyści terapeutyczne osobom z bólem przednim kolana”. - Gait & Posture , tom 36, wydanie 2, czerwiec 2012 r
Aktywacja Glute: Sprint
Ocena zaangażowania mięśni pośladkowych podczas szybszego biegu przez Gait & Posture nie jest osamotniona. Podobne wyniki opublikowane w wydaniu American Journal of Physical Anthropology ze stycznia 2014 r. Wyszczególniają wyniki odczytów EMG w mięśniach pośladkowych, porównując czynności związane z chodzeniem, bieganiem, sprintem i wspinaniem.
Nic dziwnego, że odczyty EMG wykazały większą aktywność w pośladku maksymalnym podczas biegania w porównaniu do chodzenia. Odtąd sprawy stają się bardziej interesujące. Po pierwsze, poziom aktywacji pośladków podczas biegania okazał się podobny do poziomu wspinaczki. Jednak podczas sprintu pośladek maksymalny wyświetlał coś, co dziennik nazywa „znacznie większą” aktywnością niż podczas normalnego biegania.
Naukowcy wysuwają hipotezę, że te duże pośladkowe mięśnie wykazują większe zaangażowanie w sprincie, ponieważ w szczególności zapewniają szybkie, mocne ruchy i kontrolę wysokości tułowia. Z drugiej strony w biegach wytrzymałościowych prostowniki bioder odgrywają większą rolę.
Biorąc pod uwagę wyniki tych dwóch skromnych raportów, nie jest nierozsądnie zakładać, że jeśli chodzi o pośladki, bieganie może zająć miejsce w tyle, aby zwiększyć tempo i intensywność kroków.
Więcej ćwiczeń na glute-firing
Podczas gdy zwiększanie tempa kroków i wykonywanie interwałów sprintu w rutynowych biegach może pomóc zmaksymalizować zyski pośladków, znajdziesz więcej efektów tonowania pośladków z dobrze zaokrąglonym - bez zamierzonej gry słów - schematem ćwiczeń, który obejmuje wiele ruchów wzmacniających bułki.
Według ekspertów National Academy of Sports Medicine i American Council on Exercise są to tylko przykłady szczególnie zalecanych ćwiczeń, aby podpalić te pośladki:
- Curtsy rzuca się na ławce ze stopniami, aby zwiększyć intensywność lub bez niej, jeśli masz problemy z kolanem
- Ekscentryczne zejścia lub ekscentryczne zejścia z hantlami dla większego wyzwania
- Boczne rzuty rzucają się na rdzeń wzdłuż pośladków
- Mosty McGill i mosty jednonogowe
- Zmodyfikowane przysiady na jednej nodze
- Boczne stopnie zespołu oporowego
- Kucyki z opaską oporową, które również celują w quady i rdzeń, wspierając zdrowe stawy kolanowe
- Podziel przysiady
- Krok i zmiana, aby zachęcić ekscentryczną aktywację pośladków
- Wyważone pchnięcia bioder do sprzęgania pośladków w górnej części zakresu ruchu, dzięki czemu łatwo poczuć oparzenie bułki
