Poziom białka w rybach jest wysoki, co czyni je dobrym źródłem tego makroskładnika, dostarczając jednocześnie niezbędnych minerałów i zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Ważne jest jednak ograniczenie spożycia większych ryb, takich jak rekin i miecznik, ponieważ mogą one zawierać wysoki poziom rtęci.
Według National Academies of Sciences zalecana dzienna porcja (RDA) dla białka dla dorosłych kobiet wynosi 46 gramów, podczas gdy RDA dla dorosłych mężczyzn wynosi 56 gramów. Oprócz ryb inne pokarmy, które stanowią doskonałe źródło białka w diecie, obejmują ser, fasolę, chude czerwone mięso, nasiona, drób, ekstrakt drożdżowy i rośliny strączkowe.
Jedz Tuńczyka na Białko
Tuńczyk ma najwyższą zawartość białka w porównaniu do innych rodzajów ryb. Gatunki tuńczyka błękitnopłetwego i żółtopłetwego są szczególnie bogate w białko, przy czym bluefin oferuje aż 29, 91 gramów białka na 100 gramów ryb gotowanych na sucho, a żółtopłetwa zapewnia 29, 15 gramów, zgodnie z USDA. Lekki tuńczyk w puszce, zwykle wykonany z mieszanki tuńczyka żółtopłetwego i tuńczyka bonito, jest również doskonałym źródłem białka, dostarczając 29, 13 gramów białka na 100 gramów, zgodnie z USDA.
Białko u innych ryb
Oprócz tuńczyka, inne ryby o wysokiej zawartości białka, od około 26 do 29 gramów na 100-gramową porcję, zgodnie z USDA, to: sardele, łosoś, halibut, lucjan i tilapia. Miecznik i dorsz zawierają również duże ilości białka dietetycznego, z których każde zapewnia około 23 gramów na 100 gramów ryb.
Homar i inne skorupiaki są również dobrym źródłem białka, przy czym homar dostarcza 26, 41 gramów na 100 gramów. Krewetki i mięso kraba to inne wysokobiałkowe skorupiaki morskie. Zazwyczaj spożywane w mniejszych ilościach niż mięso ryb, jaja rybne są również bardzo gęsto proteinowe, oferując około 29 gramów białka na 100 gramów.
Uważaj na poziomy rtęci
Ważne jest, aby mądrze wybierać ryby wysokobiałkowe, aby ograniczyć ryzyko narażenia na rtęć. Zapewniając najwyższą zawartość białka w rybach, tuńczyk błękitnopłetwy, spożywany głównie w daniach sushi, kojarzy się z wysokim poziomem rtęci. Z kolei lekki tuńczyk w puszce, dostarczając tylko nieco mniej białka niż bluefin, ma stosunkowo niski poziom rtęci, zgodnie z American Heart Association (AHA). Krewetki, łosoś, dorsz i krab mają również niską zawartość rtęci, podczas gdy miecznik i lucjan zawierają większe ilości rtęci.
Postępuj zgodnie z tymi zaleceniami
AHA zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb na tydzień, wybierając głównie ryby bogate w kwasy omega-3, o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś i tuńczyk - które są również bogate w białko. Jako dodatkową korzyść zdrowotną wykazano również, że kwasy tłuszczowe omega-3 u ryb zmniejszają ryzyko chorób serca.
Kobiety w ciąży i dzieci powinny szczególnie uważać, aby ograniczyć spożycie ryb do ryb o niskiej zawartości rtęci i nie powinny przekraczać dwóch porcji ryb o wadze 6 uncji na tydzień. Oprócz ryb Mayo Clinic Health System zaleca także spożywanie innych produktów wysokobiałkowych, takich jak tofu, soja, orzechy włoskie i siemię lniane.
