Możesz uzyskać wyniki podnoszenia ciężarów od razu, a inne w ciągu zaledwie kilku dni. To dlatego, że podnoszenie ciężarów wpływa na twoje ciało na dwa sposoby - natychmiastowy i opóźniony. Zrozumienie tych dwóch efektów pomoże ci czerpać wiele korzyści z ćwiczeń oporowych.
Wskazówka
Ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, mają natychmiastowy wpływ na syntezę białek mięśniowych, zgodnie z artykułem z czerwca 2015 r. W Sports Medicine . Za kilka godzin doświadczysz wyników w podnoszeniu ciężarów, ale wielkość tych wzrostów zależy od aktualnego poziomu sprawności. Co ciekawe, mniej sprawne osoby wykazują większe zmiany.
: Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów
Poznaj natychmiastowe efekty
Podnoszenie ciężarów ma wiele natychmiastowych skutków. Na przykład autorzy artykułu z psychologii sportu, ćwiczeń i wydajności z lutego 2017 r. Wykazali, że pojedynczy atak ćwiczeń oporowych poprawił percepcję ciała u 42 wytrenowanych sportowców.
Wielu badanych mężczyzn po wysiłku odczuwało więcej mięśni i mniej tłuszczu. Efekty te zniknęły w ciągu jednego dnia, ale naukowcy uważają, że te postrzegane korzyści mogą zwiększyć prawdopodobieństwo, że ludzie zaczną ćwiczyć ponownie.
Podnoszenie ciężarów również poprawia nastrój. W rzeczywistości autorzy raportu z listopada 2015 r. W Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry wykazali, że ćwiczenia oporowe mogą pomóc osobom starszym w walce z depresją. Ludzie z depresją często wykazują brak motywacji, więc walka z depresją powinna również zwiększyć motywację.
W ten sposób możesz wykorzystać natychmiastowe efekty podnoszenia ciężarów, aby pokonać przeszkody w wykonywaniu ćwiczeń, z którymi prawdopodobnie zetkniesz się w miarę upływu lat. Bariery te obejmują brak lubienia ćwiczeń, zgodnie z artykułem z Ridgeview Medical Center.
Poczucie spełnienia - na przykład odczuwanie większego umięśnienia i mniej tłuszczu - po ćwiczeniach pomoże zmotywować cię do przestrzegania planu ćwiczeń.
: 10 powodów, dla których warto porzucić siłownię na treningi w domu
Poznaj opóźnione efekty
Wiele osób chce opóźnionych efektów podnoszenia ciężarów, takich jak zwiększenie masy mięśniowej. Autorzy artykułu z Medycyny Interwencyjnej i Nauk Stosowanych z grudnia 2012 r. Przyjrzeli się osi czasu przerostu u siedmiu mężczyzn.
Sześć miesięcy wyciskania na ławce zwiększyło rozmiar głównych mięśni piersiowych w ciągu tygodnia, zwiększyło rozmiar mięśni triceps brachii w ciągu pięciu tygodni i nie miało wpływu na wielkość mięśni bicepsów ramienia .
Jednak te opóźnione efekty stopniowo się zmniejszają. Autorzy artykułu z kwietnia 2013 r. W European Journal of Applied Physiology testowali 14 nieprzeszkolonych mężczyzn przez sześć miesięcy i wykazali, że najwięcej zyskuje się w ciągu pierwszych sześciu tygodni szkolenia. Trenerzy określają to zjawisko jako efekt adaptacji . Oznacza to, że twoje mięśnie stopniowo stają się silniejsze w odpowiedzi na powtarzające się wyzwania.
Na szczęście możesz łatwo pokonać efekt adaptacji, który ostatecznie zdarza się podczas dłuższego okresu podnoszenia ciężarów. Autor artykułu z National Academy of Sports Medicine z sierpnia 2015 r. Pokazuje, jak pokonać adaptację i zbudować mięśnie.
Autor podkreśla, że trening musi być trudny i świeży. Zalecają stosowanie dużych ciężarów i wykonywanie niskich powtórzeń. Co najważniejsze, sugerują stopniowe zwiększanie masy ciała i konsekwentne wykonywanie ćwiczeń.
: Adaptacje do treningu beztlenowego
Zachowaj swoje wyniki w podnoszeniu ciężarów
Według obłożnie chorych pacjentów w ciągu tygodnia atrofia występuje w ciągu tygodnia. Ci badacze przetestowali 10 zdrowych mężczyzn i wykazali, że leżenie w łóżku wywoływało również objawy cukrzycy.
Dlatego ważne jest, aby konsekwentnie wykonywać trening. Autorzy przeglądu medycyny sportowej z listopada 2016 r. Opisują zależność dawka-odpowiedź między podnoszeniem ciężaru a budowaniem mięśni. Ćwiczenie trzy razy w tygodniu powoduje więcej przerostu niż ćwiczenie raz w tygodniu.
Jednak w pewnym momencie krzywa dawka-odpowiedź zanika. Na przykład codzienne podnoszenie ciężarów może powodować przetrenowanie . Objawy przetrenowania obejmują zwiększone ryzyko obrażeń i obniżoną wydajność, zgodnie z artykułem z American Council on Exercise z czerwca 2017 r.
Autor artykułu z medycyny sportowej z sierpnia 2016 r. Opisuje, jak unikać przetrenowania i maksymalizować przerost. Autor zaleca stawianie od sześciu do 24 godzin przerw między treningami. Sugerują także dodanie treningu aerobowego - zwłaszcza jazdy na rowerze - do rutyny podnoszenia ciężarów.
