Istnieje wiele kontrowersji dotyczących tłuszczów i oleju do smażenia. Niektórzy eksperci twierdzą, że należy zastąpić tłuszcze nasycone, takie jak masło, tłuszczami nienasyconymi, takimi jak olej rzepakowy. Inni, jak badacze biorący udział w raporcie z września 2018 r., Który został opublikowany w Current Nutrition Reports, twierdzą, że tłuszcze nasycone nie stanowią tak dużego problemu, jak ludzie byli w stanie uwierzyć.
Ale jeśli chodzi o tłuszcze nienasycone, wielu ekspertów zgadza się, że należy uwzględnić ich więcej w swojej diecie. A co, kiedy pytanie sprowadza się do różnicy w zdrowiu między olejem rzepakowym a oliwą z oliwek, dwoma nienasyconymi tłuszczami, które są reklamowane jako zdrowa opcja?
Wskazówka
Chociaż olej rzepakowy i oliwa z oliwek są bogate w nienasycone tłuszcze, oliwa z oliwek może być zdrowszą opcją. Olej rzepakowy jest wyższy w określonym typie kwasu tłuszczowego omega-6, zwanym kwasem linolowym, który może przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego, gdy jest spożywany w nadmiarze. Olej rzepakowy jest zwykle ekstrahowany przy użyciu procesu rafinacji, który niszczy ważne składniki odżywcze i tworzy tłuszcze trans, podczas gdy oliwa z oliwek nie.
Jak powstaje olej rzepakowy
Olej rzepakowy jest ekstrahowany z nasion rośliny rzepaku, która jest tak naprawdę rośliną rzepaku, która została zmodyfikowana tak, aby zawierała niższe poziomy toksyny zwanej kwasem erukowym. W przypadku większości marek handlowych olej jest ekstrahowany przez kruszenie nasion rośliny, a następnie rozpuszczenie ich w rozpuszczalnikach, takich jak heksan. Po ekstrakcji olej rzepakowy jest rafinowany i filtrowany.
Według raportu opublikowanego w PLoS One w grudniu 2018 r. Ten proces rafinacji nie tylko usuwa ważne składniki odżywcze, takie jak witamina E, beta-karoten i chlorofil, ale także tworzy uwodornione tłuszcze, zwane tłuszczami trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, niektóre rodzaje nowotworów i uszkodzenia wolnych rodników.
Ten sam raport wspomina, że chociaż są one mniej powszechne, tłoczone na zimno oleje rzepakowe nie podlegają takiemu samemu procesowi rafinacji, w wyniku czego są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, beta-karoten, chlorofil i inne niezbędne kwasy tłuszczowe.
Jak powstaje oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, która jest najwyższej jakości pod względem oliwy z oliwek, jest wytwarzana przez mechaniczne tłoczenie dojrzałych oliwek w celu wydobycia ich oliwy. W przypadku prawdziwej oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia proces ten nie wymaga użycia ciepła ani rozpuszczalników chemicznych. Z tego powodu oliwa z oliwek jest bogata w klasę przeciwutleniaczy zwanych fenolami, podczas gdy rzepak nie jest, ponieważ traci fenole podczas przetwarzania.
Te fenole w oliwie z oliwek pomagają chronić ściany tętnic przed uszkodzeniem, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób serca. Utrzymują również zdrową krew i zapewniają ogólne korzyści przeciwzapalne.
Pamiętaj, że nie wszystkie oliwy z oliwek są takie same. Oprócz oliwy z pierwszego tłoczenia możesz zobaczyć lekką oliwę z oliwek lub ekstra lekką oliwę z oliwek. Tego rodzaju oleje są na ogół wysoko przetworzone i zawierają mieszaninę oliwy z oliwek i innych tańszych olejów, takich jak olej sojowy. W przeciwieństwie do oliwy z pierwszego tłoczenia, wysoko przetworzone oliwy z oliwek nie mają takiej samej bogatej zawartości przeciwutleniaczy.
Olej rzepakowy vs. oliwa z oliwek
Wszystkie oleje roślinne zawierają mieszaninę tłuszczów jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych. Różnica między olejem rzepakowym i oliwą z oliwek, oprócz tego, z czego są wykonane, to procent każdego rodzaju tłuszczu, który zawiera. Olej rzepakowy zawiera 62 procent tłuszczu jednonienasyconego, 31 procent tłuszczu wielonienasyconego i 7 procent tłuszczu nasyconego. Oliwa z oliwek składa się z 78 procent tłuszczu jednonienasyconego, 8 procent tłuszczu wielonienasyconego i 14 procent tłuszczu nasyconego.
Wielu ekspertów ds. Zdrowia twierdzi, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca, ale przegląd z kwietnia 2014 r. W Canadian Medical Association Journal stwierdził, że te oświadczenia zdrowotne mogą nie być uzasadnione, szczególnie w olejach, które są wyższe w kwasie tłuszczowym omega-6 zwanym kwasem linolowym niż w kwasie tłuszczowym omega-3 zwanym kwasem alfa-linolenowym.
Stosunek kwasów tłuszczowych omega
Duży nacisk kładziony jest na ilość kwasów tłuszczowych omega w diecie, ale równie ważny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do kwasów tłuszczowych omega-3. Według przeglądu opublikowanego w BMJ w styczniu 2016 r. Spożywanie dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-6 może przyczynić się do stanu zapalnego i wzrostu tkanki tłuszczowej. Raport zauważa również, że typowa zachodnia dieta zawiera stosunek 16: 1 kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3.
Kolejny raport opublikowany w Nutrients w 2016 roku łączy wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 zarówno z odpornością na leptynę, jak i insulinoopornością, prekursorem cukrzycy typu 2.
Podczas gdy zarówno olej rzepakowy, jak i oliwa z oliwek zawierają kwasy tłuszczowe omega 6, olej rzepakowy zawiera większe ilości, ponieważ składa się z 31 procent wielonienasyconych tłuszczów, w porównaniu z 8 procentami oliwy z oliwek. Chociaż okresowe włączanie oleju rzepakowego do diety nie powinno być problemem dla większości ludzi, stanowi problem, gdy jesz w dużych ilościach oprócz wielu innych źródeł nadmiernych kwasów tłuszczowych omega-6, takich jak przetworzona żywność.
Najlepsze oleje kuchenne
Jeśli chodzi o gotowanie, wszystkie oleje nie są tworzone jednakowo. Niektóre oleje są odporne na gotowanie w wysokiej temperaturze, podczas gdy inne rozkładają się pod wpływem zbyt dużej ilości ciepła. Temperatura, w której olej rozkłada się podczas ciepła, nazywana jest punktem dymienia. Jeśli podgrzejesz olej powyżej jego temperatury dymu, nie tylko wpłynie to na smak oleju, ale może również wytwarzać produkty uboczne, które mogą być toksyczne dla zdrowia.
Punkt dymu oliwy z oliwek jest stosunkowo niski. O temperaturze dymu między 212 F a 300 F najlepiej używać oliwy z oliwek do smażenia na średnim ogniu lub do pieczenia. Z drugiej strony olej rzepakowy ma stosunkowo wysoką temperaturę dymu ponad 375 F. Z tego powodu wygrywa bitwę olej rzepakowy w porównaniu do oliwy z oliwek, jeśli chodzi o grillowanie, smażenie lub inne gotowanie na gorąco.
Inne wysokotemperaturowe oleje kuchenne obejmują:
- Olej z awokado
- Olej z orzechów
- olej sezamowy
- Olej kokosowy
