Gdy porównasz wartości odżywcze małży z czerwonym mięsem, uncja za uncję, małże zawierają mniej kalorii i mniej tłuszczu. Jedzenie małży może pasować do zdrowej diety odchudzającej, pomagając jednocześnie budować odporność.
Co to są małże?
Małże to małże, co oznacza, że mają dwuczęściową skorupę na zawiasach i odfiltrowują pokarm z otaczającej wody. Małże mają brody lub kępki nici, które służą do przyczepiania się do żwiru, fal morskich i skał. Muszla małży jest niebiesko-czarna, ale jej kolor może być różny w zależności od gatunku, zgodnie z Interstate Shellfish Sanitation Conference.
Chociaż niektóre rodzaje małży żyją w słodkiej wodzie, to na rynku można znaleźć morskie małże ze słonej wody lub podawane na parze i duszone w sosie czosnkowo-marynarskim w restauracji. Najczęściej spożywanym gatunkiem jest niebieski omułek.
Ważne jest, aby jeść gotowane małże. Interstate Shellfish Sanitation Conference ostrzega, że częściowo ugotowane małże mogą zwiększać ryzyko choroby, jeśli masz pewne wcześniej istniejące schorzenia, takie jak przewlekła choroba wątroby, żołądka lub krwi, lub jeśli masz pewne zaburzenia odporności.
Wartości odżywcze małży
Małże mają imponujący profil odżywczy. Są dobrym źródłem białka bez dużej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu. Według USDA 3-uncja porcji gotowanych niebieskich małży o wadze 85 gramów zawiera 146 kalorii z 20 gramami białka lub 40 procent zalecanej dziennej dawki. Kiedy białko jest rozkładane na aminokwasy, twoje ciało wykorzystuje je do budowy i utrzymania komórek w mięśniach, nerwach, kościach, skórze i chrząstce.
W porównaniu ze stekiem wołowym małże zawierają mniej kalorii i tylko 3, 8 grama tłuszczu, czyli 6 procent zalecanej dziennej dawki. 3 uncja porcji steku wołowego zawiera 14, 5 g tłuszczu całkowitego, co stanowi około 22 procent tego, co zaleca USDA. Chociaż potrzebujesz energii w diecie w celu uzyskania energii, Wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie spożycia tłuszczu do 20–35% dziennego obciążenia kalorycznego.
Wadą spożywania dużej ilości małży może być ich zawartość cholesterolu. Małże zawierają 47, 6 miligrama cholesterolu na porcję 3 uncji. Chociaż cholesterol nie jest z natury zły - twoje ciało potrzebuje go do budowy komórek - zbyt dużo cholesterolu we krwi może zwiększyć ryzyko zatrzymania akcji serca lub udaru mózgu, zgodnie z American Heart Association. Jeśli masz czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cukru we krwi, powinieneś monitorować spożycie cholesterolu.
Uzyskaj korzyści z niezbędnych minerałów
Niezbędne minerały zawarte w profilu żywieniowym małży są ważne dla zachowania zdrowia. Według USDA niektóre kluczowe minerały, które są szczególnie obfite w 3 uncji porcji małży, obejmują:
- Mangan: dostarczając 251 procent zalecanej dziennej dawki manganu, małże mogą pomóc ciału metabolizować makroskładniki odżywcze, utrzymywać zdrowe kości i pomagać w gojeniu się ran.
- Selen: Małże dostarczają 138 procent dziennej dawki selenu, przeciwutleniacza niezbędnego dla układu odpornościowego, funkcji tarczycy i zdrowia reprodukcyjnego.
- Żelazo: Małże mają znaczną zawartość żelaza, zapewniając 32 procent zalecanej dziennej dawki. Żelazo jest potrzebne do produkcji energii, tworzenia czerwonych krwinek, zdrowej odporności, wzrostu i rozwoju.
- Cynk: ważny dla gojenia się ran, smaku i zapachu oraz funkcji układu nerwowego, cynk w małżach - 21 procent zalecanej dziennej dawki - jest również niezbędny do wzrostu i rozwoju.
- Fosfor: małże dostarczają 19 procent zalecanej dziennej dawki fosforu, której organizm potrzebuje do tworzenia kości i aktywacji hormonów.
Inne minerały zawarte w małżach to potas, magnez, wapń i miedź.
Witaminy B dla energii
Grupa witamin z grupy B ma wpływ na poziom energii, metabolizm komórek, funkcje mózgu i układ odpornościowy. Na szczęście łatwo utrzymać te poziomy dzięki regularnej diecie, a małże są doskonałym źródłem. Według USDA każda porcja 3 uncji mięśni zawiera:
-
Witamina B12: małże są niezwykle dobrym źródłem witaminy B12, dostarczając 850 procent zalecanej dziennej dawki. B12 jest potrzebny do zdrowia komórek krwi, układu nerwowego i struktury DNA.
-
Ryboflawina: z 27 procentami
zalecana dzienna porcja
w przypadku ryboflawiny dostarczanej z 3 uncji małży, twoje ciało może skutecznie przekształcić spożywany pokarm w energię i skutecznie zbudować nowe czerwone krwinki.
-
Niacyna, witamina B5 i kwas foliowy: małże zawierają 16 procent
zalecana dzienna porcja
dla wszystkich tych witamin, które są ważne dla dostarczania energii do wykonywania wielu funkcji metabolicznych.
Ponadto małże zawierają witaminy A i C, które działają jako przeciwutleniacze, aby chronić Cię przed chorobą.
Kwasy tłuszczowe i zdrowie serca
Chociaż małże mają niską zawartość tłuszczu ogółem, zawierają one prozdrowotne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym tłuszcz omega 3. 3-uncja porcji gotowanych małży dostarcza 762 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3, zgodnie z USDA.
Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego wskazuje, że tłuszcze omega-3 nie zmniejszają ryzyka chorób serca, ale potwierdzają również, że spożywanie 8 lub więcej uncji owoców morza co tydzień wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc chronić twoje serce poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, zmniejszenie poziomu trójglicerydów, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie krzepnięcia krwi i zapobieganie nieregularnym biciu serca, zgodnie z listą opublikowaną przez Mayo Clinic.
