W zależności od ilości używanej wagi i intensywności wykonywanego ćwiczenia, podnoszenie ciężarów jest intensywną formą ćwiczeń. Chociaż może to wydawać się niekorzystne dla twojego serca, podnoszenie ciężarów może faktycznie poprawić zdrowie twojego serca.
Wskazówka
Podnoszenie dużych ciężarów zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z sercem i pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
Ćwiczenia aerobowe i zdrowie serca
Z wiekiem zdrowie serca staje się problemem, szczególnie jeśli masz rodzinne zawały serca. Zgodnie z artykułem z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) w Stanach Zjednoczonych dochodzi do około 610 000 zgonów z powodu chorób serca rocznie. Jest to główna przyczyna śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Według innego artykułu CDC istnieje kilka różnych problemów z sercem, które mogą prowadzić do zawału serca, ale główną przyczyną jest choroba wieńcowa . Tętnice wieńcowe wysyłają świeżo natlenioną krew do serca, utrzymując tkankę przy życiu. W miarę narastania płytki nazębnej do serca przepływa coraz mniej krwi.
Czynniki ryzyka choroby wieńcowej obejmują palenie tytoniu, otyłość, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu LDL. Możesz zmniejszyć ryzyko, zmniejszając zawartość tłuszczu i sodu w diecie i ćwicząc regularnie.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń dla zdrowia zwracają większą uwagę na ćwiczenia sercowo-naczyniowe, a nie na podnoszenie ciężarów. Na przykład Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA zaleca od 150 do 300 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Alternatywnie możesz wykonać od 75 do 150 minut energicznych ćwiczeń aerobowych.
Podsumowując, zaleca się wykonywanie jakiejś formy aktywności sercowo-naczyniowej prawie codziennie. Jednocześnie zalecają co najmniej dwa dni w tygodniu treningu oporowego. Oba style treningu przynoszą korzyści sercu.
Im więcej ćwiczysz w układzie sercowo-naczyniowym, tym lepsze twoje serce może pompować krew przez ciało. Nie kurczy się mocniej, jak normalne mięśnie. Zamiast tego rozciąga się bardziej, aby zmieścić więcej krwi, zanim się skurczy. Jest to tak zwana objętość udaru mózgu , wyjaśnia badanie z grudnia 2015 r. Opublikowane w kompleksowej fizjologii.
Pogrubienie Serca
Twoje serce składa się z czterech komór, sugeruje artykuł z Texas Heart Institute. Dwie górne komory nazywane są prawym i lewym przedsionkiem (liczba mnoga przedsionka ). Te mniejsze komory wypełniają się krwią. Prawe przedsionek wypełnia się krwią z twojego ciała. Lewe przedsionek wypełnia się krwią z płuc. Atria kontraktuje wysyłanie krwi do twoich komór , pozostałych dwóch komór w twoim sercu.
Komory rozciągają się, aby otrzymać krew, a następnie wypychają ją, krążąc w ciele. Prawa komora wypycha krew do płuc, gdzie spada dwutlenek węgla i podnosi tlen. Ta utlenowana krew wraca do lewego przedsionka, trafia do lewej komory i jest wypychana do organizmu.
Twoje serce jest mięśniem, ale nie chcesz, aby działało jak twoje inne mięśnie. Kiedy chcesz wyhodować biceps i wzmocnić je, podnosisz ciężary. Im więcej mięśni dodasz do swojego bicepsa, tym silniejszy się stanie. Miło też jest mieć napięcie mięśniowe.
Nie chcesz, aby twój mięsień sercowy urósł. Kiedy mięsień sercowy rośnie, jest to stan chorobowy zwany kardiomiopatią przerostową . Według artykułu z American Heart Association dzieje się tak, gdy komórki mięśniowe stają się większe, powodując pogrubienie ścian serca. Zwykle zdarza się to w lewej komorze.
Więcej mięśni w sercu oznacza mniej miejsca na krew. Kiedy jest mniej miejsca na krew, serce musi ciężej pracować. Może to powodować arytmię, ból w klatce piersiowej, duszność, aw skrajnych przypadkach nawet śmierć. Niestety, wiele osób ma ten stan i nigdy nie zdaje sobie z tego sprawy, zgodnie z artykułem z AHA.
Problemy z sercem w podnoszeniu ciężarów
Według AHA przyczyną kardiomiopatii przerostowej jest zmiana genów białek mięśnia sercowego, ale przyczyną może być również wysokie ciśnienie krwi. Jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, takie jak przysiad, mięśnie kurczą się i szybko przepychają krew przez układ sercowo-naczyniowy.
Ćwiczenia mogą podnieść ciśnienie krwi do 200 lub więcej, zgodnie z artykułem z Johns Hopkins Medicine. Jednak nie jest to wzrost ciśnienia krwi, który powoduje problemy z sercem. To tylko tymczasowe. W rzeczywistości wykonanie pięciu zestawów ćwiczeń może obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z artykułem z czerwca 2015 r. Opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research.
Inne badanie opublikowane w styczniu 2015 r. W British Journal of Sports Medicine wykazało, że trening oporowy obniżył ciśnienie krwi u osób z zespołem metabolicznym. Innymi słowy, nie musisz obawiać się problemu takiego jak przerostowa kardiomiopatia z powodu krótkotrwałego wzrostu ciśnienia krwi podczas podnoszenia ciężarów. Na dłuższą metę lepiej jest uderzać w ciężary.
Korzyści z treningu oporowego wykraczają poza obniżenie ciśnienia krwi. Na przykład badanie z czerwca 2018 r. Opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że trening oporowy nie tylko obniżał ciśnienie krwi, ale zmniejszał insulinę na czczo i insulinooporność. Oba mogą powodować problemy z sercem i zwiększać ryzyko cukrzycy.
Wpływ podnoszenia ciężarów na cholesterol
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: LDL i HDL. LDL jest zły i z czasem może prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych, wyjaśnia artykuł z American Heart Association. HDL jest dobrym typem i może pomóc Ci regulować i pozbyć się cholesterolu LDL.
Nagromadzenie płytki w tętnicach może prowadzić do zawału serca. Czynnikiem ryzyka dla płytki nazębnej jest wysoki poziom cholesterolu LDL. Ale podnoszenie ciężarów może podnieść poziom cholesterolu HDL - „dobrego” rodzaju.
Badanie opublikowane w lutym 2014 r. W Sports Medicine, w którym dokonano przeglądu wielu badań, wykazało, że trening siłowy zarówno obniża poziom cholesterolu LDL, jak i podnosi poziom HDL, dzięki czemu jest to aktywność zdrowa dla serca.
Trening siłowy po zawale serca przynosi korzyści nawet pod odpowiednim nadzorem lekarza lub pod jego kierunkiem. Zgodnie z artykułem z Michigan Medicine, możesz zacząć podnosić ciężary w ramach procesu odzyskiwania. Trening oporowy dla pacjentów kardiologicznych pomaga przywrócić normalne codzienne czynności. Zauważa artykuł, że po zawale serca często traci się zaufanie do ciała. Trening siłowy może pomóc ci odzyskać pewność siebie.
