Jakość twojej diety odgrywa kluczową rolę w twoim zdrowiu, a ustalenie celu, jakim jest przybranie na wadze, nie jest licencją na jedzenie, co tylko chcesz. Podczas spożywania dodatkowych kalorii - nawet tych z fast foodów, lodów i innych „śmieci” - spowoduje przyrost masy ciała, przestrzeganie pożywnej diety to zdrowy sposób na dodanie kilogramów do twojego ciała, a jednocześnie zaspokojenie twoich potrzeb żywieniowych. Rodzynki oferują wiele korzyści odżywczych i są stosunkowo bogate w kalorie, dzięki czemu mogą dobrze działać w diecie przybierania na wadze.
Przyrost masy ciała, kalorie i rodzynki
Na najbardziej podstawowym poziomie przyrost masy ciała dotyczy kalorii w porównaniu z kaloriami. W szczególności musisz zjeść 250 do 500 kalorii oprócz tego, co już potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Ta nadwyżka kalorii przekłada się na 0, 5 do 1 funta masy przybranej co tydzień.
Rodzynki są stosunkowo skoncentrowanym źródłem kalorii, dzięki czemu mogą pomóc Ci osiągnąć cele związane z nadwyżką kalorii. Pół szklanki porcji beznasiennych złotych lub zwykłych rodzynek - mierzonych bez opakowania - dostarcza 218 kalorii. Jeśli podoba ci się porcja rodzynek oprócz zwykłego planu posiłków, prawie osiągniesz cel 250 nadwyżki kalorii, nawet bez wprowadzania jakichkolwiek innych zmian w diecie.
Zdrowe korzyści z rodzynków
Najlepsze diety na przyrost masy ciała składają się ze zdrowej żywności, która zapewnia otrzymanie potrzebnych składników odżywczych - takich jak minerały i witaminy - oprócz kalorii. Jako dobre źródło kilku niezbędnych składników odżywczych, rodzynki wnoszą wartość odżywczą do planu diety.
Pół szklanki porcji rodzynek - złotych lub zwykłych - dostarcza 16 procent dziennej wartości potasu. Potas przyczynia się do równowagi elektrolitowej organizmu, co jest ważne dla zdrowia mięśni i nerwów. Potas wspiera również metabolizm komórkowy, pomagając komórkom w przetwarzaniu węglowodanów.
Rodzynki pomagają również zapewnić wystarczającą ilość miedzi w diecie przybierania na wadze. Miedź aktywuje określone białka, zwane enzymami, które umożliwiają funkcjonowanie komórek. Niektóre enzymy zależne od miedzi odgrywają rolę w zdrowiu mózgu i funkcji nerwów, podczas gdy inne promują zdrową tkankę łączną. Pół szklanki zwykłych rodzynek oferuje 12 procent dziennej wartości miedzi, a równa porcja złotych rodzynek zawiera 13 procent.
Wada rodzynek: niska zawartość białka
Chociaż rodzynki są zdrowe, brakuje im jednego kluczowego składnika odżywczego - białka. Pół szklanki porcji rodzynek zawiera 58 gramów węglowodanów, ale mniej niż 3 gramy białka. Każdy potrzebuje białka w swojej diecie - jego zawartość aminokwasów pomaga w naprawie komórek i tkanek, wspiera odporność i utrzymuje mocną skórę i tkanki łączne - ale jest to szczególnie ważne, gdy próbujesz zdrowo przybrać na wadze. To dlatego, że budowanie mięśni wymaga dodatkowego białka, ponieważ potrzebujesz więcej aminokwasów, aby zgromadzić nową tkankę mięśniową. W rezultacie trenerzy siły potrzebują podwójnie białka osiadłych osób - 0, 8 grama na funt masy ciała, w porównaniu do 0, 4 grama na funt dla osób niebędących sportowcami - wyjaśnia University of California, Los Angeles. Upewnij się, że jesz zdrowe źródła białka - takie jak beztłuszczowe produkty mleczne, chude mięso i ryby, fasola, jajka i orzechy - podczas innych posiłków, aby upewnić się, że osiągasz dzienne cele w zakresie białka.
Podawanie rodzynek dla przybierania na wadze
Możesz zwiększyć potencjał przyrostu masy rodzynek, podając je ze źródłami białka, dzięki czemu uzyskasz korzyści odżywcze rodzynek wraz z korzyściami budowania mięśni białka podczas każdego posiłku. Wstaw garść rodzynek do pojemnika beztłuszczowego greckiego jogurtu lub twarogu lub użyj kilku łyżek rodzynek, aby dodać naturalnej słodyczy kanapkom z kurczakiem i sałatką z tuńczyka. Użyj proszku białkowego zamiast mąki, aby zrobić wysokobiałkowe babeczki z rodzynkami, pieczywo i naleśniki, lub dodaj rodzynki do kurczaka lub curry z marokańskimi przyprawami, aby uzyskać dodatkowe kalorie, wartości odżywcze i smak.
