Nie wierz w szum o korzyściach płynących z shake'u białkowego. Zdobycie wystarczającej ilości białka jest kluczowe, ale przyrost masy mięśniowej zależy głównie od genetyki, planu treningowego i ogólnego odżywiania. Koktajle proteinowe dla wzmocnienia mięśni są wygodne i mogą być pomocne w niektórych sytuacjach, ale większość ludzi ich nie potrzebuje.
Wskazówka
Zyskasz duży tylko wtedy, gdy Twoja genetyka, program treningowy i ogólna dieta sprzyjają zdobywaniu masy. Jeśli potrzebujesz dużej ilości dodatkowego białka i kalorii, możesz znaleźć koktajle proteinowe dla wzmocnienia mięśni pomocne i wygodne.
Jak budować masę mięśniową
Istnieje wiele nieporozumień na temat budowania masy. Możesz ssać koktajle proteinowe przez cały dzień, ale jeśli nie trenujesz odpowiednio, nie osiągniesz dużych rozmiarów. W rzeczywistości możesz stać się duży, jeśli wypijesz zbyt dużo koktajli proteinowych i zyskasz tłuszcz zamiast mięśni.
Według American Council on Exercise jednym z głównych czynników decydujących o tym, jak duży możesz osiągnąć dzięki treningowi siłowemu jest typ twojego ciała. Rodzaj ciała jest w dużej mierze determinowany przez genetykę i przewiduje między innymi rozmiar mięśni i kości, sposób, w jaki zyskujesz i tracisz tłuszcz oraz jak twoje włókna mięśniowe reagują między innymi na bodźce. Istnieją trzy główne typy nadwozia:
Ektomorfy są zazwyczaj cienkie z małymi kośćmi i mięśniami. Często są dobrymi biegaczami długodystansowymi, ponieważ są szybcy i lekcy, ale trudno im masować się na siłowni. Z tego powodu są czasami nazywani „twardymi gainerami”.
Mezomorfy mają „idealny” typ ciała do łatwego przybierania mięśni i zrzucania tłuszczu. Zazwyczaj mają szerokie ramiona i wąską talię - pomyśl Superman. Nie muszą tak ciężko pracować, aby utrzymać atletyczną sylwetkę; jeśli jednak poluzują się, mogą przytyć.
Endomorfy mają duże kości, często krótkie i krępe i szybko przylegają do mięśni. Ale szybko nabierają tłuszczu, a jego utrata może być trudna.
Wskazówka
Ważne jest, aby pamiętać, że czynniki stylu życia wpływają również na typ ciała. Według National Academy of Sports Medicine, typ ciała osoby niekoniecznie jest dożywotnim wyrokiem. Modyfikacje stylu życia, diety i aktywności mogą pomóc ektomorfom i endomorfom osiągnąć bardziej mezomorficzny typ ciała.
Drugim najważniejszym czynnikiem jest właściwy plan treningowy. Dobrze zaprojektowana procedura treningu oporowego do budowania masy manipuluje zmiennymi, takimi jak wybór ćwiczeń, intensywność, postęp, obciążenie, powtórzenia, częstotliwość i interwały odpoczynku. W połączeniu z genetyką zmienne te mogą sprawić, że złamiesz twoją zdolność do przybierania na wadze, bez względu na to, ile pijesz protein.
Odżywianie i przyrost masy
Twój plan odżywiania dla dużych - mięśniowo, a nie tłuszczowo - zależy od rodzaju ciała i wymagań programu treningowego. Twoje ogólne spożycie kalorii, w tym białka, węglowodanów i tłuszczów, zapewnia energię i surowce potrzebne do budowy mięśni. Zasadniczo ektomorfy będą potrzebowały więcej kalorii, aby zyskać masę mięśniową, a endomorfy będą potrzebowały mniej kalorii, aby uniknąć przybierania tłuszczu.
Może to zmienić proporcję makroskładników wymaganych od osoby do osoby. Po określeniu zapotrzebowania na kalorie możesz obliczyć zapotrzebowanie na białko i zdecydować, czy potrzebujesz koktajli proteinowych, aby pomóc ci spożywać wystarczającą ilość białka.
Ale po pierwsze, dlaczego potrzebujesz białka?
Twoje mięśnie wraz ze skórą, więzadłami i innymi tkankami składają się z białka. Białko składa się z aminokwasów, z których dziewięć jest „niezbędnych”, co oznacza, że twoje ciało ich nie produkuje i muszą pochodzić z białka w diecie. Kiedy jesz kawałek ryby lub kurczaka - lub pijesz koktajl proteinowy - twoje ciało trawi białko do aminokwasów składowych, które następnie wykorzystuje do budowy nowych tkanek.
Trening oporowy zwiększa zapotrzebowanie organizmu na białko i aminokwasy. Ćwiczenia siłowe uszkadzają włókna mięśniowe, które następnie ciało musi naprawić. Im intensywniejszy jest twój program treningowy, tym więcej szkód organizm musi naprawić i tym więcej białka potrzebuje.
Ile potrzebujesz?
Potrzeby białkowe są bardzo indywidualne. W przypadku ogólnej populacji nieuczestniczącej w rygorystycznym treningu oporowym w celu zwiększenia masy zapotrzebowanie na białko jest niższe. Na przykład zalecane spożycie określone przez Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine wynosi 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn każdego dnia. To zalecenie opiera się na szacunkowym 0, 8 grama na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 170 funtów dziennie to 62 gramy.
Ale to zdecydowanie za mało dla sportowców trenujących siłę. Według artykułu opublikowanego w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w marcu 2016 r. Sportowcy przeszkoleni w zakresie odporności korzystają z 1, 2–2 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień. Dla osoby ważącej 170 funtów dziennie jest to od 92 do 154 gramów białka.
W pewnych okolicznościach nawet większe spożycie białka może być korzystne - na przykład, jeśli zwiększa się intensywność ćwiczeń lub gdy zmniejsza się spożycie energii w celu utraty tłuszczu. Według International Society of Sports Nutrition (ISSN) „Position Stand on Protein and Exercise” opublikowanego w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition w czerwcu 2017 r. Nowe badania wskazują, że spożycie powyżej 3 gramów ma pozytywny wpływ na skład ciała u osób przeszkolonych w zakresie odporności.
Korzyści z koktajli proteinowych
Główną zaletą koktajli proteinowych dla zwiększenia masy mięśniowej jest wygoda. Według ISSN dzienne spożycie białka powinno być idealnie równomiernie podzielone i spożywane co trzy do czterech godzin. Ponadto stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine stwierdza, że 15 do 25 gramów wysokobiałkowego białka dostarczającego 10 gramów niezbędnych aminokwasów należy spożyć w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach. Ale nie zawsze masz możliwość spożywania posiłku co trzy lub cztery godziny lub w ciągu dwóch godzin ćwiczeń, kiedy korzyści z koktajli proteinowych i batonów mogą się przydać.
Hardgainerzy, którzy czasami muszą spożywać tysiące kalorii dziennie w częstych odstępach czasu, również będą potrzebować koktajli proteinowych. Czasami dostarczenie niezbędnych kalorii przez żywność jest trudne ze względu na ilość jedzenia, którą należy zjeść. Koktajl proteinowy to łatwiejszy sposób na uzyskanie 60 gramów białka niż nadziewanie się sześcioma jajkami.
Powinieneś je pić?
Picie koktajli proteinowych w celu zwiększenia masy mięśniowej będzie skuteczne tylko wtedy, gdy będzie pasować do ogólnego dziennego zapotrzebowania na kalorie i białko - a te są wysoce indywidualne. Jeśli zjesz więcej kalorii niż potrzebujesz, aby wesprzeć poziom aktywności i wzrost mięśni, zużyjesz zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Jeśli masz ciało typu endomorf, być może będziesz musiał nieco ograniczyć kalorie, aby pozostać szczupłym podczas przybierania na wadze.
Innym problemem związanym z koktajlami jest to, że różnią się one znacznie pod względem składników. Wiele koktajli proteinowych dostępnych na rynku jest pełnych cukru i nie lepszych niż koktajle mleczne. Powinni tego unikać wszyscy - nawet hardgainerzy. Cukier ma dużo kalorii, ale mało składników odżywczych. Podnosi poziom insuliny, zapewnia szybki przypływ energii, ale powoduje uczucie wyczerpania. To nie pomoże twojej wydajności ani zyskom.
Jeśli to możliwe, zdobądź białko z prawdziwej żywności. Białko o wysokiej wartości biologicznej można znaleźć w rybach, kurczakach, jajach i nabiale. Według USDA tylko jedna 3, 5-uncja piersi z kurczaka ma 31 gramów białka.
Rośliny dostarczają również białka. Chociaż białko roślinne jest uważane za białko o niskiej wartości biologicznej, twoje ciało może z niego korzystać tak samo, gdy jesz różnorodne pokarmy roślinne zawierające różne aminokwasy. Komosa ryżowa, ciecierzyca i migdały są bogatym źródłem białka roślinnego.
