Dobra wiadomość dla tych, którzy chcą przywrócić seksowny powrót - do swojego tyłka - nie potrzebujesz do tego wymyślnego sprzętu ani skomplikowanych ćwiczeń. Twoje pośladki - składające się z pośladków maksymalnych, pośladków średnich i pośladków minimalnych - są dużymi, silnymi mięśniami, ale często ludzie nie wiedzą, jak prawidłowo trenować wszystkie te części.
Zamiast tego wiele osób skupia się tylko na pośladku maksymalnym (w końcu jest to największy mięsień w twoim ciele) lub robi kilka przysiadów o masie ciała w nadziei zbudowania większego tyłka. Podczas gdy przysiady mogą być częścią dobrego treningu pośladkowego, istnieją inne ćwiczenia, które dopełnią twoją rutynę - i twój łup.
Dołącz do 4-tygodniowego wyzwania LIVESTRONG.com Butt Lift.
Dlaczego powinieneś przejmować się silnymi pośladkami
Wszystkie trzy mięśnie tworzące pośladki współpracują ze sobą, pomagając w rotacji i ruchu bioder oraz zwiększając siłę rdzenia. W szczególności pośladek maksymalny służy wielu codziennym funkcjom, takim jak wspinanie się po schodach i utrzymywanie równowagi podczas chodzenia lub biegania.
Ponadto budowanie silnych pośladków oznacza zmniejszenie ryzyka bólu i obrażeń. „Jeśli siedzisz dłużej niż 4 godziny dziennie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoje pośladki są słabe” - mówi Holly Perkins, CSCS, założycielka Women Strength Nation i twórca projektu GLUTES ACTIVATE. „Może to prowadzić do problemów z biodrami, problemów z kolanami, takich jak zespół rzepkowo-udowy, ból pleców, a nawet problemy stóp i stóp”.
Kiedy pośladki stają się słabe, zwiększa ryzyko typowych problemów, takich jak ból kolana i dolnej części pleców, zgodnie z American Council on Exercise. Jest to kluczowe dla 80 procent dorosłych Amerykanów, którzy cierpią z powodu bólu dolnej części pleców w pewnym momencie swojego życia.
Utrzymanie silnych mięśni pośladkowych jest szczególnie ważne w miarę starzenia się, ponieważ masa mięśni zmniejsza się o trzy do pięciu procent co dekadę po 30 roku życia.
4 najlepsze ćwiczenia na silniejszy tyłek
Gluteus maximus jest w dużej mierze odpowiedzialny za ogólny wygląd i sylwetkę twojego tyłka, ale będziesz chciał również celować w te mniejsze. Poniżej znajdują się cztery najlepsze ćwiczenia, które dotyczą wszystkich trzech mięśni pośladkowych.
„We wszystkich ruchach pośladki są uważane za główny motorower odpowiedzialny za wytwarzanie siły, bez angażowania zbyt wielu innych grup mięśni”, mówi Perkins. „Na przykład niektórzy uważają przysiady za świetne ćwiczenie na pośladkach. I chociaż lubię włączać różne warianty przysiadów do treningu pośladków, prawda jest taka, że tradycyjne przysiady wymagają wielu grup mięśni, a zatem nie izolują pośladków”.
Przesuń 1: Glute Bridge
Most pośladkowy jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń pośladkowych. Możesz wykonywać to ćwiczenie bez żadnego sprzętu i używać tylko swojej masy ciała lub możesz owinąć opaskę wokół kolan, utrzymując ją napiętą podczas całego ruchu.
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, a stopy posadzone na podłodze około stopy od tyłka.
- Przejeżdżając piętami, unieś tyłek z podłogi, używając siły z pośladków. Podnieś jak najwyżej, zachowując neutralny kręgosłup (nie wyginaj dolnej części pleców).
- Opuść w ten sam sposób i powtórz.
Wskazówka
Wypróbuj wariant mostka pośladkowego na jedną nogę, który jest jeszcze bardziej skuteczny w celowaniu pośladków, zgodnie z badaniem z kwietnia 2018 r. W Strength and Conditioning Journal .
Move 2: Glute Kickback
W przełomowym badaniu z 2006 r. Zleconym przez American Council on Exercise, poczwórne wyprostowanie bioder (inaczej odskok pośladków) zostało nazwane najlepszym ćwiczeniem ukierunkowanym na pośladek maksymalny.
Ponownie ćwiczenie to można wykonać przy użyciu masy ciała lub opaski oporowej. Możesz to zrobić na czworakach (jak opisano poniżej) lub stojąc (jak pokazano powyżej).
- Zacznij na czworakach z nadgarstkami poniżej ramion i kolanami poniżej bioder.
- Trzymając biodra prostopadle do ziemi i kolana zgięte pod kątem 90 stopni, unieś prawą stopę w kierunku nieba, jakbyś tupał dnem buta na suficie. Przeciśnij przez pośladki, aby się podnieść.
- Opuść tę nogę z powrotem w dół, ale zanim oprze się na podłodze, unieś prawe kolano na bok, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
- Opuść plecy i wróć do odrzutu pośladków.
- Przełącz się na lewą stronę po osiągnięciu zmęczenia po prawej stronie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą nóg.
Ruch 3: przysiady bułgarskie
Bułgarski split przysiad, choć podobny do lonży, jest bardziej skuteczny we wzmacnianiu pośladków i eliminuje różnice w sile między twoimi dwiema nogami, zgodnie z badaniem z czasopisma Sports z września 2017 r.
- Zacznij od przejścia kilku stóp przed krzesłem lub ławką do ćwiczeń. Utrzymuj prawą stopę na ziemi i umieść lewą stopę za sobą, tak aby górna część lewej stopy spoczywała na siedzeniu krzesła.
- Opuść prosto w dół, upewniając się, że prawe kolano pozostaje za prawym palcem. Opuść się jak najdalej w lonży.
- Ściśnij pośladki i podjedź na górę.
Move 4: Step-Ups
Ponieważ naśladuje akcję wchodzenia po schodach, jest to niewiarygodne ćwiczenie funkcjonalne, które będzie ci dobrze służyć, gdy się zestarzejesz. Ponadto ćwiczenie to znalazło się na drugim miejscu wspomnianych wyżej badań ACE z 2006 r.
- Połóż prawą stopę na krześle i ściśnij pośladki, wchodząc na krzesło, podnosząc lewe kolano w powietrze.
- Upewnij się, że lewe biodro jest w linii z prawym biodrem.
- Opuść z boku sterowania i przełącznika.
