W badaniu opublikowanym w „Diabetes Care” w 2012 r. Stwierdzono, że Filipińczycy znacznie częściej zapadają na cukrzycę w porównaniu z większością innych grup etnicznych. Może to częściowo wynikać z tradycyjnej diety filipińskiej - znanej również jako Pinoy - która jest bogata w biały ryż, olej kuchenny i cukier. Spożywanie zbyt dużej ilości tych produktów może prowadzić do otyłości, jednego z głównych czynników ryzyka cukrzycy. Nie musisz rezygnować z jedzenia Pinoy, aby poradzić sobie z cukrzycą, ani nie musisz zaczynać niezwykłego i restrykcyjnego programu żywieniowego. Cukrzycowa dieta Pinoy przestrzega tych samych wytycznych, które rządzą zdrowym odżywianiem. Może jednak zajść potrzeba zmiany niektórych typowych przepisów Pinoy i metod gotowania.
Jedz dużo warzyw
Filipińczycy z cukrzycą powinni zaplanować swoje menu, aby co najmniej połowa każdego posiłku składała się z warzyw. Codziennie spożywaj różnorodne świeże, mrożone lub niskosodowe warzywa w puszkach, w tym ulubione Pinoy, takie jak gorzki melon, bok choy, marchew, liście moringi lub malunggay, okra, kabaczek, liście słodkich ziemniaków i kang kong, znany również jako szpinak wodny. Podawaj je z grilla, gotowane na parze lub pieczone zamiast smażone lub polane sosem wysokokalorycznym. Zwiększ udział warzyw w mięsie w tradycyjnych potrawach, takich jak tinola lub sinigang.
Wybierz zdrowe ziarna z umiarem
Spożywanie większej ilości ryżu, makaronu i chleba może być łatwiejsze niż na diecie Pinoy. Diabetycy powinni ograniczyć pokarmy bogate w węglowodany do około 25 procent każdego posiłku. Wybierz regularny lub brązowy ryż; owsianka; pan de sal; chleb pełnoziarnisty; makaron, taki jak bihon, misuwa lub ryż; oraz warzywa skrobiowe, takie jak taro, maniok, gabi lub ziemniaki. Unikaj natychmiastowego makaronu, słodzonych potraw, takich jak słodki ryż, smażone pieczywo, wypieki, takie jak ensaymada i słodkie desery.
Mają Lean Protein With Little Fat
Typowa dieta Pinoy składa się z dużej ilości smażonego drobiu i owoców morza, ryb konserwowanych w oleju, przetworzonych i solonych produktów mięsnych, mięs narządów, takich jak wątroba i język, ryby suszone w soli oraz tłuste kawałki czerwonego mięsa, takie jak żeberka i mostek. Te produkty są często gotowane na smalcu, maśle, oleju kokosowym, oleju palmowym lub mleku kokosowym, z których wszystkie są bogate w tłuszcze nasycone. Białko powinno stanowić 25 procent posiłku dla diabetyków, ale powinno składać się z drobiu bez skóry, chudej wołowiny i wieprzowiny, świeżych owoców morza lub ryb pakowanych w wodzie oraz suszonej fasoli i roślin strączkowych. Do gotowania używaj tylko niewielkiej ilości oleju roślinnego, takiego jak rzepak lub oliwa z oliwek, a następnie smażenia lub smażenia na ruszcie.
Dołącz niektóre owoce
Filipińscy z cukrzycą mogą codziennie jeść owoce, takie jak papaje, pomarańcze, ananasy, banany, granaty, mango i mandarynki. Najważniejsze jest, aby jeść je z umiarem - mieć jeden mały kawałek całego owocu lub 1/2 szklanki pokrojonych owoców z posiłkami - i używać ich jako substytutu słodkich, bogatych w kalorie deserów. Niesłodzone świeże lub mrożone owoce lub owoce w puszkach w 100 procentach soku owocowego to najlepszy wybór. Suszone owoce, przetwory owocowe takie jak sampalok i owoce takie jak jackfruit i makapuno w rzadkich syropach, jeśli w ogóle, to rzadkie.
Nie zapomnij o żywności bogatej w wapń
Każdy posiłek powinien zawierać porcję żywności bogatej w wapń, takiej jak mleko, jogurt lub ser. Zamień pełnotłuste nabiał, śmietanę, mleko kokosowe, śmietanę i słodzone mleko skondensowane, często stosowane w przepisach Pinoy na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko oraz jogurt i ser o obniżonej zawartości tłuszczu. Na przykład w popularnych deserach, takich jak halo halo, zastąp zwykłe odtłuszczone mleko odtłuszczone. Jeśli nie tolerujesz laktozy lub wolisz nie spożywać produktów mlecznych, zaopatrz się w wapń, którego twoje ciało potrzebuje z codziennych porcji produktów sojowych, takich jak tofu lub tempeh, zielonych warzyw liściastych, takich jak bok choy, sardynki lub inne ryby konserwowane w wodzie i chleby wzbogacone wapniem lub soki.
