Kreatyna i białko występują naturalnie i mogą być skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni w połączeniu z treningiem siłowym. Kreatyna i białko wpływają na mięśnie na różne sposoby i mogą być jeszcze bardziej korzystne dla mięśni, gdy je weźmiesz razem. Są dostępne w różnych produktach spożywczych i suplementach. Zawsze jednak warto skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów diety.
Korzyści z białka
Białko wspomaga wzrost i naprawę tkanek ciała i jest ważne w odbudowywaniu mięśni i wzmacnianiu ich. Według badań opublikowanych w 2016 r. Przez Nutrients, białko serwatki - białko na bazie mleka popularne wśród kulturystów - jest szybko wchłaniane przez organizm i może poprawić wyniki sportowe, dostarczając organizmowi aminokwasy rozgałęzione, które są metabolizowane bezpośrednio do tkanki mięśniowej. Te aminokwasy są pierwszymi używanymi podczas ćwiczeń i treningu siłowego. Leucyna, która jest również dostarczana przez białko serwatki, pomaga promować syntezę białka i wzrost mięśni.
Białko kazeiny to kolejne białko na bazie mleka, które jest często spożywane przez sportowców w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły. W przeciwieństwie do serwatki, która jest wchłaniana w ciągu godziny od spożycia, kazeina jest wchłaniana wolniej przez organizm, a trawienie zajmuje do dwóch godzin. Badanie z 2016 r. Sugeruje, że białka na bazie mleka są bardziej skuteczne w budowaniu mięśni niż białka na bazie soi.
: Korzyści z białka kazeinowego
Korzyści z kreatyny
Chociaż zalety białka w budowaniu mięśni są dobrze znane, badania dotyczące korzyści kreatyny przyniosły mieszane wyniki. Jednak zgodnie z badaniem opublikowanym w 2013 r. Przez Current Sports Medicine Reports, wykazano, że kreatyna poprawia wydajność dzięki treningowi oporowemu o krótkim czasie trwania i maksymalnej intensywności. Ciało przekształca kreatynę w fosforan kreatyny, który jest magazynowany w mięśniach i wykorzystywany jako energia. Podczas podnoszenia ciężarów i innych form ćwiczeń fosforan kreatyny przekształca się w trifosforan adenozyny lub ATP, główne źródło energii dla organizmu.
Badanie opublikowane w 2018 r. Przez Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wskazuje, że suplementacja kreatyną może zwiększyć siłę mięśni w zaledwie dwa tygodnie, gdy jest stosowana w programie treningu oporowego.
Kreatyna i Białko
Chociaż zarówno kreatyna, jak i białko mogą niezależnie promować wzrost mięśni, mogą one jeszcze bardziej wpływać na wzrost mięśni po połączeniu tych dwóch. Kiedy spożywasz kreatynę z białkami i węglowodanami - takimi jak sok owocowy - zwiększasz ilość kreatyny, którą wchłaniają twoje mięśnie, w porównaniu z przyjmowaniem samej kreatyny. Węglowodany są bardzo ważne, aby pomóc Ci wchłonąć kreatynę, ale kiedy dodasz białko do mieszanki, potrzebujesz tylko około połowy ilości cukru, aby wchłonąć kreatynę.
: Kiedy najlepiej spożywać kreatynę i białko razem?
Źródła kreatyny i białka
Zarówno kreatyna, jak i białko są dostępne w czerwonym mięsie i rybach, ale kreatyna jest również wytwarzana przez aminokwasy w wątrobie, nerkach i trzustce. Białko ma więcej pełnowartościowych źródeł pokarmowych niż kreatyna, w tym produkty mleczne, orzechy i rośliny strączkowe. Jednak nie zawsze wygodne może być spożywanie całych źródeł pokarmowych tych składników odżywczych. Kreatyna i białko są również dostępne w różnych suplementach, w tym w proszku, batonach, płynach i napojach butelkowych.
