Ponieważ wyciskanie na ławce jest złożonym treningiem w klatce piersiowej, nie można naprawdę odizolować osobników - ramiona i triceps zawsze do pewnego stopnia pomogą. Istnieje jednak kilka kroków, które można podjąć, aby przenieść większą uwagę na mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie: trening w klatce piersiowej?
Prawdą jest, że twój mięsień piersiowy - duży, mięsisty mięsień klatki piersiowej widoczny u umięśnionych mężczyzn - jest głównym poruszającym się podczas wyciskania na ławce. Ale nie jest to jedyny działający mięsień: gdy wyciskasz na ławce, triceps i przedni naramiennik lub przód mięśni ramienia przypominających czapkę, oba kopią również mocno.
Przed wgłębieniem się w (jakoś) izolacji twojej klatki piersiowej, spójrz na właściwą formę wyciskania na ławce. Aby to zrobić, potrzebujesz solidnej ławki treningowej, sztangi i stojaka, który jest odpowiednio ustawiony do trzymania sztangi, umieszczony na czele ławki. Najlepiej, jeśli powinieneś mieć również obserwatora - zwłaszcza, gdy przyzwyczajasz się do tego ćwiczenia.
- Połóż się twarzą do góry na ławce, przesuwając się w kierunku baru, aż twoje oczy będą prawie na tym samym poziomie. Idealnie, stopy powinny spoczywać płasko na podłodze po obu stronach ławki, zapewniając szerszą podstawę dla stabilności.
- Chwyć drążek za uchwyt, rozsuń dłonie nieco szersze niż szerokość ramion i wyjmij go ze stojaka. Lekko przesuń pasek do przodu, aby znalazł się nad klatką piersiową i miał miejsce na wyczyszczenie półki.
- Pozwól łokciom wysunąć się na bok, gdy zginasz ramiona, obniżając poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Amerykańska Rada Ćwiczeń zaleca zatrzymanie się, gdy łokcie znajdują się tuż poniżej poziomu ławki.
Wybór uchwytu do wyciskania
ExRx.net oferuje serię interesujących analiz wyciskania na ławce, w tym opcję, która przy użyciu szerokiego uchwytu zapewnia niewielki wzrost aktywności piersiowej. Dla porównania, wyciskanie na wąskim uchwycie znacznie zwiększa aktywność tricepsa. Jeśli więc podczas wykonywania wyciskania na ławce chcesz skupić się na klatce piersiowej tak bardzo, jak to możliwe, powinieneś użyć szerokiego uchwytu.
Ale wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem powoduje również większy moment obrotowy na twoich ramionach, jak zauważono w narracyjnym przeglądzie urazów podczas trójboju siłowego, opublikowanym w wydaniu czasopisma BMJ Open Sport & Exercise Medicine z lipca 2018 r. W tym przeglądzie naukowcy zauważyli, że spośród trzech ćwiczeń, które badali (przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg), najczęściej zgłaszanymi obrażeniami były naciski na ławce.
Dobrą wiadomością jest to, że niekoniecznie musisz używać nadmiernie szerokiego uchwytu - i wywoływać cały moment obrotowy ramion - do pracy na klatce piersiowej. Potwierdzają to małe, niezależne badania sponsorowane przez American Council on Exercise. W badaniu naukowcy z University of Wisconsin, La Crosse, przetestowali aktywność EMG u 14 ochotników podczas serii wspólnych ćwiczeń klatki piersiowej.
Spośród tych ćwiczeń standardowa wyciskanie na sztangę wykazało największą aktywację w mięśniach piersiowych. Jednak różnica między szerokim uchwytem a normalnym uchwytem na prasie stołowej wynosi tylko kilka cali - mniej więcej szerokość dłoni. Jeśli martwisz się o stabilność ramion, najlepiej współpracować z trenerem lub specjalistą medycznym (lub jednym i drugim), aby upewnić się, że używasz odpowiedniego uchwytu i zakresu ruchu.
Która część twojej klatki piersiowej?
Czasami izolowanie klatki piersiowej nie tyle działa tylko na klatkę piersiową, ale działa na jej właściwą część. Twoja klatka piersiowa główna jest w rzeczywistości podzielona na dwie odrębne części: część mostkową, czasami określaną jako dolne włókna mięśniowe, i część obojczykową lub „górne” pecs.
Chociaż obie części piersiowej aktywują się podczas wyciskania na ławce, małe badanie EMG z 14 podmiotami, opublikowane w wydaniu European Journal of Sport Science z 2016 r., Wykazało, że zaangażowanie obojczykowej głowy pecs wzrasta podczas wyciskania na ławce (które umieszczają głowę wyżej niż biodra).
W tym samym badaniu obniżenie ławki do -15 stopni (umieszczenie głowy poniżej bioder) lub utrzymanie jej na płasko spowodowało większą aktywność w mostkowych włóknach piersiowych - chociaż interesujące jest odnotowanie aktywacji mięśni dla obu części mięśnie zmieniały się w całym zakresie ruchu, niezależnie od tego, jaki kąt nachylenia lub spadku używali badani.
Inne ćwiczenia klatki piersiowej
Sponsorowane przez ACE badania nad aktywnością EMG podczas ćwiczeń klatki piersiowej stanowią przekonujący argument za włączeniem wyciskania na ławce do treningu klatki piersiowej. Chociaż technicznie nie izolują mięśni klatki piersiowej, nadal wywoływały największą aktywność klatki piersiowej ze wszystkich testowanych ćwiczeń. Jeśli jednak chcesz ćwiczyć klatkę piersiową, wyciskanie na ławce nie jest jedyną opcją.
W szczególności dwa inne ćwiczenia izolujące mięśnie klatki piersiowej, względnie mówiąc, wykazały prawie taki sam poziom aktywacji mięśni. Maszyna do ćwiczeń na pokładzie PEC wytwarzała 98 procent aktywności klatki piersiowej generowanej przez wyciskanie na ławce, a wygięte do przodu zwrotnice kablowe wytwarzały 93 procent aktywności wyciskania na ławce.
Wskazówka
Nawet jeśli lubisz wyciskać na ławce, włączenie różnych ćwiczeń do treningu klatki piersiowej zmniejszy ryzyko nadużywania kontuzji i uderzenia w tak zwany płaskowyż fitness.
Move 1: The Pec Deck
Warto opuścić wolne pomieszczenie, aby skorzystać z treningu klatki piersiowej na „pec talii”, który można również określić jako siedzącą maszynę do latania na klatce piersiowej.
- Usiądź w maszynie, opierając plecy o podkładkę.
- Oprzyj stopy na podłodze, aby uzyskać stabilność i unieś ręce do poziomu ramion, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni (lub nieco mniejszym niż).
- Przyłóż przedramiona do uchwytów pokładu pec i ściśnij je przed sobą. Celuj w płynny, kontrolowany ruch.
- Odwróć ruch, aby ukończyć powtórzenie, rozsuwając ramiona. Ta maszyna ustawia twoje ramiona we względnie wrażliwej pozycji, więc ogranicz się do wygodnego zakresu ruchu.
Wskazówka
American Council on Exercise ostrzega, że nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, jeśli masz historię dysfunkcji barku, ze względu na wrażliwą pozycję barku, gdy pozwalasz na rozłożenie uchwytów. Pamiętaj również, aby trzymać stopy płasko na podłodze i oprzeć je o wyściełane siedzenie maszyny.
Przenieś 2: Wygięte zwrotnice kablowe
Ćwiczenie wymaga pary wysokich kół pasowych naprzeciw siebie. Każde koło pasowe powinno być ustawione za pomocą rączki D-ring.
- Chwyć uchwyt jednego koła pasowego i poprowadź go do drugiego koła pasowego, abyś mógł również złapać ten uchwyt.
- Ustaw się między kołami pasowymi i zrób jedną stopę do przodu, aby uzyskać bardziej stabilną postawę. Użyj rdzenia, aby ustabilizować tułów, lekko odchylając się do przodu od bioder. To jest twoja pozycja początkowa.
- Opuść ramiona tak, aby ręce zachodziły na siebie przed biodrami. Łokcie powinny pozostać lekko zgięte podczas ruchu, a dłonie powinny być skierowane do wewnątrz i lekko w dół.
- Powoli rozłóż ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
Niektórzy ćwiczący pozwolą oporowi kół pasowych cofnąć ramiona do tyłu, aby rozciągnąć. Ale to stawia twoje ramię w wyjątkowo niestabilnej pozycji. Po pracy rozciągnij klatkę piersiową - ale nie używaj obciążników i kół pasowych, aby utworzyć rozciągnięcie.
Kolejny świetny trening klatki piersiowej
Chociaż inne ćwiczenia w badaniach sponsorowanych przez ACE nie były tak wysokie pod względem aktywności mięśni klatki piersiowej, jak wyciskanie na ławce, talia pec i pochylona skrzyżowanie kabli, nadal mogą być użyteczną częścią siły całego ciała - program treningowy. Te alternatywne ćwiczenia, które wytwarzają od 61 do 79 procent aktywności klatki piersiowej wyciskania na ławce, to:
- Maszyna do prasowania klatki piersiowej
- Pochylony hantle leci
- Zanurza
- Zawieszone pompki
- Pompki stabilizujące piłkę
- Standardowe pompki
Powiedziawszy to, artykuł z Journal of Exercise Science & Fitness z czerwca 2017 r. Oferuje ciekawe spojrzenie na wyniki prasowania na niskim obciążeniu w porównaniu do pompek. Chociaż pula badań była niewielka - zaledwie 18 uczestników, wszyscy mężczyźni i w wieku od 19 do 22 lat - warto zauważyć, że uczestnicy, którzy wykonali pompki, uzyskali podobne przyrosty wielkości i siły mięśni, jak ci, którzy wykonali ławkę przy niskim obciążeniu naciska na porażkę.
Te dwa badania nie zmierzyły dokładnie tego samego. Pierwszy mierzył aktywność tylko w jednym mięśniu, podczas gdy drugi mierzył grubość mięśnia w trzech różnych miejscach i stosował kilka różnych testów do oceny siły. Jednak oba potwierdzają bardzo ważny punkt: niektóre działania są lepsze niż żadne.
Tak więc, chyba że jesteś kulturystą lub trenujesz sport lub ruch, który wymaga bardzo specyficznego zakresu ruchu przez klatkę piersiową, najlepszym ćwiczeniem do pracy na klatce piersiowej będzie ćwiczenie, które chcesz wykonywać konsekwentnie, dwa do trzech razy w tygodniu.
Trenuj całe ciało
Mówiąc o treningu siłowym kilka razy w tygodniu: Podczas podnoszenia ciężarów koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej, szczególnie u mężczyzn, ponieważ są imponujące i łatwo je zobaczyć, gdy patrzysz w lustro. Ale dla optymalnego zdrowia Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca trenowanie wszystkich głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu.
Oznacza to pracę nie tylko na klatce piersiowej, ale także na plecach, pośladkach, ścięgnach ścięgien, quadach, barkach, ramionach, łydkach i rdzeniu. I chociaż korzyści płynące z tego treningu całego ciała mogą nie być tak oczywiste od razu jak dobra pompa piersiowa w lustrze, jest ich wiele.
Tylko kilka przykładów obejmuje spalanie większej liczby kalorii, wzmocnienie kości, poprawę wytrzymałości fizycznej, poprawę funkcji poznawczych i radzenie sobie z chorobami przewlekłymi, takimi jak ból pleców, choroby serca, depresja i cukrzyca.
