Obwód treningu wideo 360 °Rozkoszuj się treningiem 360 °! Przeciągnij kursor na boki, aby podążać za naszymi 4 zawodowcami fitness, którzy poprowadzą Cię przez odmiany Squat, Mountain Climber i Lunge. Daj nam znać, co myślisz o tym nowym formacie wideo! Możesz oglądać i ćwiczyć z jednym trenerem na raz lub kliknąć i przeciągnąć na boki, aby zobaczyć, jak wygląda każdy z ruchów podczas pierwszego obwodu wideo 360 °.
Wysłane przez LIVESTRONG.COM w niedzielę, 7 sierpnia 2016 r
Trening Trinity jest pierwszym interaktywnym, 360-stopniowym obwodem wideo LIVESTRONG.COM. I jest to jedyny trening, którego możesz potrzebować, aby uzyskać rażący tyłek i poprawić kondycję dolnej części ciała.
Czy kiedykolwiek oglądałeś film 360 stopni? Oto jak z niego korzystać: użyj kursora, aby poruszać kamerą, aby eksplorować cztery odmiany przysiadów, wspinaczy górskich i skoków, jak pokazują nasi czterej eksperci fitness.
Korzystając z widoku 360 stopni, możesz łatwo porównać każdą modyfikację, ale możesz też pracować z jednym trenerem na raz. Mieszaj i dopasowuj odmiany, aby stworzyć 12 różnych trzy minutowych treningów. Jeśli chcesz obejrzeć wideo na YouTube, kliknij tutaj.
Sprawdź korzyści i opisy każdego działania:
4 warianty lonży
Rzuca aktywują kilka mięśni w twoim rdzeniu i dolnej części ciała. Według certyfikowanego trenera personalnego Ashleya Farleya jest to aktywność kalisteniczna i forma treningu oporowego: „Celowane mięśnie obejmują pośladki w biodrach i pośladkach oraz ścięgna i mięśnie czworogłowe w udach”, mówi. „Mięśnie łydek w dolnej części nóg, mięśnie brzucha i mięśnie pleców działają jako stabilizatory podczas tego ćwiczenia. Rzucanie pomaga również ciału spalać kalorie w celu zmniejszenia masy ciała”.
1. Wyskoki boczne
Ta odmiana podkreśla zginacze bioder i wewnętrzne uda, ale pisarz Kay Uzoma ostrzega, aby unikać nadmiernego wyprostowania kolan.
Jak to zrobić: „Stojąc, unieś prawą stopę na ziemię i wysuń lewą stopę na bok. W tym czasie zegnij lewe kolano, utrzymując je w jednej linii z lewą stopą. Możesz mieć ręce na biodrach lub wisi po obu stronach zgiętej nogi. Odepchnij lewą nogę i wróć do pozycji stojącej - mówi Uzoma.
2. Rzut do przodu
Wyskok do przodu jest standardowym wyskokiem. Specjalista ds. Zdrowia i fitness Maria Hoven wyjaśnia, jak prawidłowo wykonać skok do przodu.
Jak to zrobić: „Stań prosto razem ze stopami. Skurcz mięśnie brzucha, aby ustabilizować górną część ciała. Podnieś prawą nogę z podłogi i wykonaj gigantyczny krok do przodu. Powoli opuść tułów, pochylając lewe kolano w kierunku podłogi. Opuść się, aż prawe kolano utworzy kąt 90 stopni, a kolano wyrówna się z kostką. Popchnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej - pisze.
3. Odwróć lonży
Chociaż zaangażowane tutaj mięśnie są takie same, jak mięśnie używane do wykonywania rzutu do przodu, to zdaniem Hovena bieg do tyłu powoduje mniejszy nacisk na kolana. Równowaga jest również łatwiejsza do utrzymania podczas cofania się.
Jak to zrobić: „Stań prosto i napnij mięśnie rdzenia. Podnieś lewą stopę z podłogi i cofnij się. Zegnij prawe kolano, aby uzyskać kąt 90 stopni między udem a łydką, jednocześnie opuszczając lewe kolano w kierunku podłogi. Pchnij się w górę mięśniami uda i wróć do pozycji wyjściowej - mówi Hoven.
4. Wybuchowe wypadanie
Pisarka Jennifer Loucks zaleca wykonywanie płynnych ruchów podczas wykonywania tego ćwiczenia i unikanie szybkiego podskakiwania w górę i w dół lub gwałtownego szarpania mięśni nóg.
Jak to zrobić: Wykonaj wybuchowy skok w taki sam sposób, jak w przypadku rzutu do przodu, ale zamiast powracać do pozycji wyjściowej, skacz na naprzemienne nogi.
4 odmiany przysiadów
Przysiady trenują pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna biodrowe, zginacze bioder i łydki, zgodnie z opinią profesjonalnego trenera fitness Kevina Raila, dzięki czemu są ćwiczeniem złożonym. Właściwe ich ćwiczenie szybko zwiększy rozmiar i siłę dolnej części ciała.
1. Przysiad sumo
Główną różnicą między zwykłymi przysiadami a przysiadami sumo jest ułożenie stóp, zgodnie z Rail. Twoje stopy są bardziej rozstawione, aby uzyskać szerszą postawę, a palce u stóp są skierowane bardziej na zewnątrz i od ciała. Przysiad sumo podkreśla twoje przywodziciele pośladków i pośladki.
Jak to zrobić: „Stań ze stopami znacznie szerszymi niż odległość między biodrami (około trzech do czterech stóp), odchyl palce o 45 stopni i trzymaj ręce za boki. Opuść się, zginając kolana i biodra podczas podnoszenia dłonie muszą się spotkać pod brodą. Trzymaj mocno mięśnie brzucha i wyprostuj plecy, i nie pozwól, aby kolana przesuwały się obok palców u stóp podczas opuszczania. Gdy uda znajdą się równolegle do podłogi, unieś pięty i unieś się do góry rep. „Rail pisze.
2. Czara kucnięcia
Czary przysiady to fantastyczny sposób na naukę przysiadów przy użyciu doskonałej techniki, zgodnie z certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji Tony Gentilcore. Sztuką jest wyobrażenie sobie, że trzymany przez ciebie kettlebell to pełny puchar i że starasz się go nie rozlać.
Jak to zrobić: „Zacznij od stóp o szerokości nieco większej niż szerokość ramion i palców skierowanych nieco na zewnątrz, trzymając kettlebell blisko klatki piersiowej. Kucnij, odsuwając biodra do tyłu, upewniając się, że wysunąłeś kolana (do lewy i prawy, nie do przodu) w linii z trzecim palcem u nogi. Utrzymuj wysoko klatkę piersiową i wyginaj kręgosłup lędźwiowy, kończąc ruch ściskając pośladki razem ”, pisze Gentilcore.
3. Przysiad masy ciała
Przysiad masy ciała jest typowym przysiadem. Nie lekceważ tego jednak: upewnienie się, że wykonanie tego ruchu właściwie zapobiegnie kontuzjom i zapewni optymalne wyniki, zgodnie z licencjonowanym trenerem fitnessu fizycznego Kimberly Caines. Postępuj zgodnie z jej metodą poniżej.
Jak to zrobić: Ustaw stopy nieco dalej niż szerokość ramion i skieruj palce lekko na zewnątrz. Opuść ręce i aktywuj swój rdzeń. Przenieś ciężar na pięty (możesz poruszać palcami, aby upewnić się, że robisz to dobrze). Zegnij kolana nad stopami i powoli opuść biodra, zbliżając je jak najbliżej podłogi do podłogi. Trzymaj tułów w pozycji pionowej - sięgnięcie do ramion przed sobą może pomóc w utrzymaniu równowagi. Przeciśnij pięty, aby wyprostować kolana i powrócić do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w drodze do góry.
4. Jump Squat
Według certyfikowanego osobistego trenera Duncana Forbesa przysiad może pomóc w poprawieniu skoku w pionie, co może się przydać, jeśli jesteś siatkarzem, piłkarzem lub koszykarzem. Aby przygotować się do tego ćwiczenia, upewnij się, że masz pod sobą miękką powierzchnię, taką jak trawa, darń lub gumowa mata, aby oszczędzić stawy kolanowe. Rozgrzej się, wykonując kilka ćwiczeń cardio i innych odmian przysiadów.
Jak to zrobić: „Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość ramion. Połóż dłonie za głową z zablokowanymi palcami. Kierunek skoku będzie pionowy. Zacznij od stania wysoko, a następnie schodzenia w kucki ułóż uda nieco wyżej niż kolana. Szybko eksploduj w powietrze, aby uzyskać maksymalną wysokość. W powietrzu twoje ciało powinno być proste jak kij. Wyląduj w pozycji przysadzistej i zatrzymaj się na chwilę ”, pisze Forbes.
4 warianty wspinacza górskiego
Według eksperta jogi Tanyi Siejhi Gershona, od poprawy równowagi, zwinności i koordynacji po zwiększenie siły, elastyczności i krążenia krwi, wspinacze górscy rzucają wyzwanie Twojemu ciału na różne sposoby. Będziesz wykorzystywał mięśnie ramion, rdzenia i nóg do wspinania się na szczyt.
1. Spiderman
Wspinacze górscy Spiderman mają wszystkie zalety standardowego alpinisty - podkreślając mięśnie rdzenia i górnej części ciała - jednocześnie zwiększając elastyczność, jak pisze pisarz Cat North.
Jak to zrobić: „Z pozycji deski zegnij i pchnij prawą nogę do przodu i umieść stopę tuż obok prawej dłoni. Przytrzymaj przez kilka sekund i ustaw prawą nogę w pozycji początkowej. Przełącz na lewą nogę, aby wykonać ta sama akcja - napisał North.
2. Plyometryczny
Plyometric jest Twoim podstawowym wspinaczem górskim. Ta aktywność zwiększy Twoją wytrzymałość sercowo-naczyniową.
Jak to zrobić: „Zacznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami i ciałem w jednej prostej linii od głowy do stóp. Podnieś biodra, zegnij prawe kolano i podnieś stopę do biodra (ale odpoczywaj na ziemi). Szybko zmieniaj nogi, tak aby lewa stopa znalazła się w biodrze, a prawa wróciła do miejsca, w którym się zaczęła. Kontynuuj zamianę nóg, zachowując odpowiednią formę ”- pisze Rachel Grice, redaktorka LIVESTRONG.COM.
3. Powolny i kontrolowany
Jak to zrobić: Podobnie jak inni alpiniści, zacznij od deski. Powoli unieś kolano do klatki piersiowej, nie kładąc stopy na ziemi i trzymaj ją tam przez sekundę. Powoli przesuń nogę z powrotem do pierwotnej pozycji, przytrzymaj, a następnie przełącz na drugą nogę.
4. Krzyż ciała
Według badania z 2005 r. Opublikowanego w Journal of Pediatrics ćwiczenia poprzeczne lub czynności wymagające, aby ręce lub nogi krzyżowały się z jednej strony ciała na drugą, były powiązane z koordynacją mózgu i lepszymi wynikami akademickimi. Według Lebowitza, po fizycznym końcu, alpiniści aktywujący cross-body aktywują i wzmacniają skośne mięśnie.
Jak to zrobić: zacznij w pozycji deski. Podnoś lewą piętę w górę i w górę, starając się dotrzeć do kolana w kierunku prawego łokcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie i kontynuuj naprzemiennie.
Co myślisz?
Co sądzisz o wideo 360 stopni? Czy to było fajne czy dziwne? Czy wypróbowałeś którąś z odmian? Czy LIVESTRONG.COM powinien zrobić więcej z nich? Powiedz nam w komentarzach!
