Jeśli kiedykolwiek zwichnąłeś ramię, istnieje duża szansa na niestabilność przedniego ramienia. Twoje ramię jest otoczone kapsułką, podobnie jak piłka tenisowa owinięta folią. Kiedy przód kapsułki się rozciąga, nie utrzymuje już bezpiecznie kulki w gnieździe. Niestabilność w odcinku przednim może również rozwijać się z czasem w wyniku powtarzalnych czynności, takich jak nadmierne rzucanie, pływanie, gimnastyka i sporty kontaktowe.
Po rozłożeniu tych struktur pozostają takie. Jednak mięśnie wokół stawu barkowego również pomagają utrzymać piłkę w gnieździe. Wzmocnienie mięśni, które wciągają piłkę z powrotem do gniazda, może poprawić stabilność przedniego barku.
Front Raises
Przód podnosi mięśnie wzmacniające, które wyciągają rękę na zewnątrz ciała. To ćwiczenie wciąga piłkę z powrotem do gniazda barku, zmniejszając ryzyko dalszych obrażeń. Wzmocnienie tych mięśni poprawi twoją zdolność do podnoszenia rzeczy takich jak artykuły spożywcze i kosze na pranie.
Krok 1
Stań prosto, trzymając po jednej hantle w każdej ręce. Utrzymuj łokcie prosto i oprzyj hantle przed biodrami.
Krok 2
Powoli unieś ręce przed siebie, aż osiągną wysokość ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie opuść się w dół.
Krok 3
Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów.
Podniesienia boczne
Boczne uniesienia wzmacniają odwodzenie ramienia - odsuwanie ramienia od boku. Wykonuj podbicia boczne obiema rękami jednocześnie lub jednym ramieniem na raz.
Krok 1
Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce i stań, rozstawiając stopy na szerokość ramion.
Krok 2
Obracaj rękami, aż kciuki będą skierowane w stronę ciała. Trzymając łokcie prosto, unieś hantle na boki, aż ramiona znajdą się na wysokości ramion.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść w dół. Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
Obrót wewnętrzny
Ćwiczenia rotacji wewnętrznej wzmacniają mięśnie, które obracają rękę w kierunku ciała. To ćwiczenie można łatwo wykonać za pomocą małego hantle. Ruch jest ważny przy zakładaniu paska i wsuwaniu koszuli za plecy.
Krok 1
Połóż się na boku ciała, na którym ćwiczysz, z poduszką, aby podeprzeć głowę. Trzymając hantlę, zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i przyłóż ramię do swojego ciała.
Krok 2
Obróć przedramię w kierunku ciała, aż ciężar będzie skierowany w stronę sufitu. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść.
Krok 3
Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Obrót zewnętrzny
Ćwiczenia z rotacją zewnętrzną wzmacniają mięśnie, które odwracają rękę i odwracają od ciała. Wykonaj to ćwiczenie z ramieniem obok ciała. Niewłaściwe wykonanie tego ćwiczenia może zwiększyć ryzyko zwichnięcia poprzez nadmierne obciążenie przedniego ramienia.
Krok 1
Połóż się na boku z ramieniem do ćwiczeń w kierunku sufitu.
Krok 2
Chwyć hantle i zegnij łokieć do 90 stopni. Oprzyj przedramię o tułów.
Krok 3
Trzymając ramię przy ciele, obróć przedramię od siebie, aż hantel będzie przynajmniej równoległy do podłogi. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść.
Krok 4
Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Wydziwianie
Silne mięśnie łopatek są ważne dla stabilności barku. Rzędy celują w te mięśnie. Bez tych mięśni nie byłbyś w stanie sięgnąć do samego końca. Pomagają również utrzymać piłkę w prawidłowym położeniu w gnieździe stawu barkowego.
Krok 1
Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Chwyć hantle i zwisaj ramię do ćwiczeń z krawędzi powierzchni.
Krok 2
Ściśnij łopatkę w kierunku przeciwnym i pociągnij łokieć prosto w górę, do sufitu, tak wysoko jak to możliwe. Hantle powinny poruszać się prosto w górę. Nie pozwól, aby ramię poruszało się do przodu lub do tyłu.
Krok 3
Ściśnij przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli obniż ciężar z powrotem.
Krok 4
Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
