Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które są uważane za korzystne ze względu na ich właściwości przeciwzapalne. Uważa się, że kwas dokozaheksaenowy lub DHA i kwas eikozapentaenowy lub EPA są szczególnie korzystnymi formami kwasów tłuszczowych omega-3. Centrum Medyczne University of Maryland donosi, że DHA i EPA mogą być cenne w leczeniu lub zapobieganiu depresji, reumatoidalnemu zapaleniu stawów, chorobom serca i innym dolegliwościom. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 powinna być postrzegana jako prewencyjne uzupełnienie tradycyjnej medycyny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety o wysokiej zawartości EPA lub DHA.
Ryba
Najlepszym źródłem pożywienia zarówno DHA, jak i EPA są tłuste ryby i skorupiaki w zimnej wodzie. Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i tuńczyk zawierają duże ilości tych dobrych tłuszczów. Ryby słodkowodne, takie jak sumy i tilapia, zawierają znacznie mniej DHA i EPA niż ich krewetki z ryb zimnotłustych z morza. American Heart Association sugeruje spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, zwłaszcza tłustych ryb. Ponadto zalecają, aby dzieci i kobiety w ciąży unikały jedzenia ryb, które mogą zawierać wyższy poziom rtęci, takich jak rekin, miecznik, makrela królewska lub ostrokrzew.
Wodorost
Wegańskie źródło DHA to wodorosty morskie, algi morskie, które zawierają niewielkie ilości DHA. DHA występujący w rybach jest w rzeczywistości wynikiem spożycia alg morskich. Ponieważ DHA jest obecny w wodorostach w małych ilościach, skoncentrowane suplementy z wodorostów są używane do dostarczania wegetariańskiej formy DHA. DHA w kapsułkach z olejem z alg i DHA w gotowanym łososiu są takie same pod względem odżywczym.
Wzbogacona żywność
Podstawowe produkty spożywcze, takie jak mleko, jogurt, jajka i chleb, można wzmocnić kwasami tłuszczowymi omega-3. Te wzbogacone produkty spożywcze coraz częściej znajdują się na półkach w sklepach spożywczych. Według Fundacji Badawczej Purdue kwasy tłuszczowe omega-3 w żywności wzbogaconej są rzeczywiście biodostępne, a te wzbogacone podstawowe produkty mogą zapewnić niezawodną niską dawkę kwasów tłuszczowych omega-3.
Źródła roślin Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA nie są wytwarzane w roślinach; jednak wiele roślin zawiera kwas tłuszczowy omega-3 kwas alfaalinolenowy lub ALA. Nasiona lnu, orzechy włoskie i olej rzepakowy są bogate w ALA. Nasze ciała mogą przekształcać ALA w EPA oraz, w znacznie mniejszym stopniu, w DHA. Ta konwersja jest jednak stosunkowo nieefektywna i zależy od kilku czynników, w tym poziomów estrogenu. Linus Pauling Institute donosi, że u zdrowych młodych kobiet około 21% ALA jest przekształcane w EPA, a tylko 9% w DHA. Ponieważ konwersja ALA do DHA jest poważnie ograniczona, żywności zawierającej ALA nie należy postrzegać jako wiarygodnego źródła DHA.
