Jeśli chodzenie na jogging co jakiś czas jest dla ciebie dobre - i tak jest - to codzienne jogging oferuje cały świat potencjalnych korzyści, od szybszej utraty wagi (lub utrzymania zdrowej wagi) po poprawę nastroju, więcej energii i niższe ryzyko chorób przewlekłych. Należy jednak zwracać uwagę na możliwość przetrenowania i skutki powtarzających się ćwiczeń o dużym wpływie na twoje ciało.
Wskazówka
Codzienne jogging oferuje wiele potencjalnych korzyści, w tym silniejszy układ odpornościowy, lepszą wytrzymałość, utratę masy ciała, mniejsze ryzyko chorób przewlekłych i naturalny wzrost nastroju. Stwarza jednak również kilka potencjalnych zagrożeń, w tym możliwość przetrenowania.
Korzyści z regularnego joggingu
Wytyczne dietetyczne Health.gov dla Amerykanów zalecają, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu co tydzień. Jeśli codziennie wybierasz się na półgodzinne jogging, to wystarczy, aby spełnić - a nawet pokonać - ten wymóg.
Wskazówka
W wytycznych dietetycznych zauważono również, że podwojenie ilości ćwiczeń cardio do 300 minut umiarkowanego wysiłku każdego tygodnia przynosi jeszcze większe korzyści zdrowotne.
Co jest w menu „lepszego zdrowia poprzez ćwiczenia”? Dobrze zbadane zalety joggingu i innych ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmują:
- Utrata masy ciała
- Zwiększona wytrzymałość
- Silniejszy układ odpornościowy
- Zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, w tym otyłości, chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów
- Pomagaj zarządzać chorobami przewlekłymi i poprawiać jakość życia
- Poprawiony profil cholesterolu
- Naturalny wzrost nastroju
Waga i wpływ
Jogging to także działanie obciążające, które może pomóc w budowie i utrzymaniu mocnych kości w dolnej części ciała, o ile kości, stawy i mięśnie są w stanie poradzić sobie z powtarzającym się uderzeniem każdego kroku. Jeśli wiesz, że masz osłabione kości lub jakiekolwiek inne schorzenie, które może wpłynąć na twoją zdolność do wytrzymania stosunkowo silnego wysiłku, porozmawiaj z lekarzem przed joggowaniem każdego dnia.
Niektóre z kroków, które można podjąć, aby złagodzić wpływ joggingu, obejmują:
- Noś wspierające, dobrze amortyzowane obuwie.
- Działaj na bardziej miękkich powierzchniach - takich jak brud lub wióry - zamiast chodników lub cementu.
- Rozgrzej się i rozciągnij, zanim pobiegniesz; następnie ochłodź się i rozciągnij po, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Możesz także spróbować „joggingu w wodzie” w basenie z pasem do pływania, aby utrzymać cię nad wodą. Daje to wszystkie korzyści sercowo-naczyniowe joggingu, bez wpływu na kości i stawy.
Uwaga dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub dopiero zaczynasz ćwiczyć, typowo na początku odczuwasz ból - jest to jeden z efektów, które możesz odczuć, gdy zaczynasz jogging. Dobrą wiadomością jest to, że tego rodzaju bolesność mięśni zwykle zanika w ciągu kilku dni, a gdy twoje ciało dostosowuje się do nowego ćwiczenia, bolesność jest mniejsza.
Chociaż niewielka bolesność jest typowa, nie musi być intensywna. Możesz zminimalizować ból, łagodząc go przy pierwszych joggingach i stopniowo pracując na większe odległości lub szybsze wyjścia. Wskakiwanie prosto na długi, szybki jogging może być ekscytujące i sprawiać, że masz wrażenie, że osiągnąłeś coś dużego, ale może też sprawić, że będziesz zbyt obolały, aby biegać przez kilka dni. Powolne i stabilne podejście, choć mniej dramatyczne, na dłuższą metę jest bardziej satysfakcjonujące.
Różne rodzaje joggingu
Nawet jeśli naprawdę lubisz jogging, robienie tego samego każdego dnia może w końcu stać się nudne. A jeśli nie zmienisz wyzwań, jakie stawiasz swojemu ciału, możesz także trafić na płaskowyż fitnessowy lub odchudzający.
Nadal możesz biegać codziennie, ale nie wstydź się mieszać swoich treningów co jakiś czas, aby przedstawić nowe wyzwania lub przynajmniej nowe doświadczenie:
- Wybierz różne trasy - zarówno do scenerii, jak i do wyzwania nowego terenu.
- Biegaj po wzgórzach lub, dla prawdziwego palacza ud, zbiegaj po tych wzgórzach.
- Wybierz się na „jogging szlakowy” podczas zabawy pieszej lub biegania.
- Uderzaj na siłownię i „biegaj” po eliptycznym trenerze w deszczowe dni.
Możesz także urozmaicić bieganie, zwiększając prędkość. Idź na krótszy, szybszy jogging w dni, kiedy masz ograniczony czas, lub uspokój się i idź na dłuższy, umiarkowany bieg, gdy masz więcej czasu na pracę.
Idź do Jog to Run
Jeśli jesteś bardziej chodzikiem, ale chcesz ćwiczyć jogging, zastanów się nad włączeniem krótkich interwałów joggingu do spacerów. Na przykład możesz zacząć od chodzenia przez pięć minut, a następnie joggingu przez jedną minutę i powtarzania tego cyklu podczas wycieczki. Gdy stajesz się silniejszy, możesz skrócić interwały marszu do czterech minut, a następnie trzech minut i tak dalej, aż po prostu zaczniesz biegać bez przerw między nimi.
Ta sama zasada obowiązuje, jeśli jesteś oddanym biegaczem, który jest zainteresowany pracą do pełnego biegu - zacznij od naprzemiennych krótkich interwałów biegowych z dłuższymi interwałami joggingu, a następnie stopniowo skracaj przerwy joggingowe, aż wybierzesz się na cały wypad.
Uważaj na przetrenowanie
Nawet jeśli jesteś wytrawnym joggerem, możesz poczuć się nieoczekiwanie wyczerpany lub zmęczony, próbując ukończyć zwykłe treningi, nie śpiąc dobrze, pobudzony, tracąc apetyt, radząc sobie z przewlekłymi obrażeniami, a może nawet przygnębiony.
Są to wszystkie potencjalne oznaki przetrenowania lub, inaczej mówiąc, zbyt intensywny trening w harmonogramie i niewystarczający odpoczynek. Rozwiązaniem jest odpocząć i dać sobie więcej czasu na odpoczynek w ciągu tygodnia. Jeśli odłożenie treningów nie rozwiąże problemu, nadszedł czas, aby udać się do lekarza - a może nawet dietetyka, ponieważ nieprawidłowe odżywianie podczas treningów może również powodować te objawy.
Wypróbuj też inne treningi
Oprócz włączenia co najmniej jednego dnia odpoczynku w tygodniu, jednym z najlepszych sposobów uniknięcia przetrenowania jest trening krzyżowy lub „mieszanie” treningów, aby nie obciążać w ten sam sposób tych samych części ciała. Jeśli lubisz jogging, kilka ciekawych sposobów na wprowadzenie różnorodności do treningów to:
- Jeździć na rolkach lub rowerze na tych samych trasach, na których zwykle biegasz.
- Wybierz się na wędrówkę, aby odkryć szlaki, które mogą być również przydatne do biegania / joggingu.
- Dodaj treningi gimnastyczne podczas joggingu (biegnij przez pięć minut, zrób 10 pompek; i tak dalej).
