Utrata masy ciała może być myląca i frustrująca, dlatego wiele osób w końcu się poddaje. Nie pozwól, że to ty - utrata wagi, ale nie tłuszczu jest powszechna, ale można ją łatwo naprawić. Gdy dowiesz się o składzie ciała i sposobie, w jaki ciało spala tłuszcz, zrozumiesz, jak wpływa on na liczbę na skali. Dowiesz się również, że liczba na skali nie jest najlepszym sposobem oceny utraty tłuszczu.
Wskazówka
Być może tracisz wagę, ale nie tłuszcz, ponieważ tracisz masę mięśniową.
Utrata wagi, ale nie tłuszczu
Termin „utrata masy ciała” jest często niewłaściwie używany. Ludzie chcą stracić tkankę tłuszczową, niekoniecznie wagę - i są to dwie odrębne koncepcje.
Liczba, którą widzisz na wadze, to łączna waga twoich mięśni, kości, narządów i tłuszczu. A duża część twojej masy ciała to woda, której potrzebujesz, aby przeżyć. Czy chcesz stracić wodę, mięśnie, kości i narządy? Nie - po prostu chcesz stracić tłuszcz!
Na podstawie tego wyjaśnienia najbardziej prawdopodobnym powodem utraty wagi, ale nie centymetrów, jest utrata masy mięśniowej. Jeśli nie ćwiczysz obciążeń, aby temu przeciwdziałać, zrzucisz kilogramy, ale niekoniecznie tłuszcz.
Jesz zbyt mało kalorii
Im mniej kalorii jesz, tym więcej tłuszczu spalasz, prawda? Źle. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może faktycznie utrudniać utratę tłuszczu. Jest tego kilka przyczyn. Po pierwsze, bez wystarczającej ilości kalorii twoje ciało przechodzi w tryb przetrwania i zaczyna rozkładać jeszcze więcej masy mięśniowej na energię, zgodnie z Caroline Kaufman, MS, RDN.
Po drugie, nadmierny deficyt kalorii powoduje zmiany w funkcji metabolicznej. Według Laury Schoenfeld, MPH, RD, zmiany te wpływają na twoje hormony, zmniejszając hormon tarczycy, co może spowolnić utratę tłuszczu. Jednocześnie zwiększają poziom kortyzolu, co dodatkowo wpłynie na zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
Ponadto, ponieważ oszczędza energię, ciało przestaje budować mięśnie, aby zaoszczędzić kalorie na inne ważniejsze funkcje fizjologiczne. Budowanie mięśni nie jest priorytetem w trybie przetrwania. Więc nawet jeśli ćwiczysz, jeśli nie jesz wystarczającej ilości kalorii, nie zyskasz mięśni.
Zbyt szybko tracisz wagę
Według badań zaprezentowanych na 12. dorocznym Europejskim Kongresie ds. Otyłości w Bułgarii w 2014 r. Tempo utraty wagi wiąże się z utratą masy beztłuszczowej (wszystkiego, co oprócz masy tłuszczowej składa się na masę ciała). Bardzo szybka utrata masy ciała powoduje większą utratę masy beztłuszczowej niż stopniowa utrata masy ciała.
W badaniu uczestnikom z nadwagą i otyłością zastosowano dietę bardzo niskokaloryczną (VLCD) trwającą pięć tygodni lub dietę niskokaloryczną (LCD) trwającą 12 tygodni. Pod koniec diety w obu grupach utrata masy ciała była podobna. Jednak grupa VLCD, która schudła, szybko straciła więcej masy beztłuszczowej, podczas gdy grupa LCD, która schudła wolniej, doświadczyła większego zmniejszenia masy tłuszczu.
Nie jesteś treningiem siłowym
Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu jest przestrzeganie odpowiedniej kalorii diety i treningu siłowego w celu utrzymania lub budowy mięśni. Doprowadzi to do zmniejszenia procentowej zawartości tłuszczu w ciele, ale nie do masy ciała.
Jest jeszcze jeden ważny powód do treningu siłowego: budowanie mięśni pomaga szybciej schudnąć. Tkanka mięśniowa jest metabolicznie aktywna, co oznacza, że twoje ciało zużywa energię na jej utrzymanie i budowę. Zwiększa to metabolizm spoczynkowy, kalorie, które spalasz, nawet gdy nie ćwiczysz.
Według Paige Kinucan i doktora Len Kravitza z University of New Mexico masa mięśni stanowi aż 20 procent całkowitego dziennego wydatku energetycznego, podczas gdy masa tłuszczu stanowi zaledwie 5 procent lub mniej. Jeśli nie trenujesz sił, utrudniasz utratę tłuszczu na wiele sposobów.
Czytanie skali
Gdy zaczniesz trening siłowy - i zjesz wystarczającą ilość kalorii - zaczniesz widzieć poziom wagi. Na początku programu treningu siłowego ludzie zwykle szybciej zdobywają mięśnie, gdy ciało dostosowuje się do stresora. Możesz zyskać 10 funtów mięśni i jednocześnie stracić 10 funtów tłuszczu, w takim przypadku liczba na skali nie drgnie.
Po pewnym czasie tempo przyrostu mięśni i utraty tłuszczu zacznie zwalniać, co jest normalne. Według zarejestrowanej dietetyk Densie Webb, ciało dostosowuje się również do niższego spożycia kalorii, nawet jeśli jest to konserwatywny deficyt, który może spowolnić utratę wagi z czasem.
To, czy waga na wadze wzrośnie, spadnie, czy pozostanie takie samo, zależy od tego, jak tempo przyrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej zmieniają się w czasie.
Ocena postępów
Lepszym sposobem oceny postępów jest monitorowanie wyglądu i dopasowania ubrań. Możesz także dokonywać pomiarów ramion, ud i talii, aby zobaczyć zmiany w masie tłuszczu.
Testowanie tkanki tłuszczowej to kolejny sposób, aby śledzić swoje postępy. Można to zrobić za pomocą dowolnej liczby procedur, od prostego testu suwmiarki skóry przeprowadzanego przez osobistego trenera na siłowni do hydrostatycznego ważenia pod wodą w warunkach laboratoryjnych.
Jedz i trenuj mądrze
Ważne jest, aby pamiętać, że większa aktywność i podnoszenie ciężarów zwiększa zapotrzebowanie na kalorie. W zależności od intensywności i częstotliwości twojego programu może to nieco wzrosnąć. W zależności od spożycia kalorii przed treningiem, może nie być konieczne zmniejszenie kalorii, ale ich zwiększenie .
Najważniejsze jest to, że te kalorie pochodzą z pożywnych pokarmów. Jedzenie większej ilości chudego białka wspomaga wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, a zarówno białko, jak i błonnik pokarmowy mogą pomóc kontrolować spożycie kalorii i sprzyjać utracie tłuszczu, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2018 r. W Nutrition. Pożywne źródła białka obejmują kurczaka, ryby, jaja i rośliny strączkowe, podczas gdy owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są bogatym źródłem błonnika.
Staraj się otrzymywać co najmniej 0, 8 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Jednak według American College of Sports Medicine ludzie, którzy regularnie trenują siłę, powinni jeść więcej białka - od 1, 2 do 1, 7 grama na kilogram masy ciała.
