Chudego, tłustego i nieporęcznego - przerażającego luzu przy złym planowaniu, niespójności i niecierpliwości - można uniknąć dzięki odpowiedniemu odżywianiu, treningowi siłowemu i ćwiczeniom cardio. Należy zastosować kluczowe strategie, aby zapewnić sukces w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni. Nie marnuj godzin na siłowni. Zamiast tego trenuj i jedz mądrze.
Jest w żywieniu
Mięśni nie można uzyskać, a tłuszcz nie zostanie utracony, chyba że dieta jest pełna białek oraz pożywnych węglowodanów i tłuszczów. Można zastosować podstawowe wytyczne, aby Twoja dieta była szybka i prosta: Zwiększ dzienne białko do co najmniej jednego grama na funt tkanki tłuszczowej. Spożywać garść gęstych węglowodanów tylko przed i po treningu. Zjedz jedną filiżankę włóknistych węglowodanów przy każdym posiłku. Jedz porcję zdrowych tłuszczów wielkości kciuka we wszystkich posiłkach oprócz posiłków przed i po treningu.
Pociąg siłowy
Ciężkie ruchy złożone są kluczem do wzmocnienia mięśni. Ruchy złożone uderzają jednocześnie w kilka grup mięśni, tworząc w ten sposób potencjał do efektywniejszego wzmocnienia mięśni. Wykonaj martwy ciąg, wyciskanie na ławce, mostki pośladkowe, wyciskanie ramion i podciąganie. Wykonaj cztery serie po 15 powtórzeń w dni przerostu, raz w tygodniu; cztery serie po osiem do 10 powtórzeń w dni siłowe, raz w tygodniu; oraz cztery serie po pięć powtórzeń w dni mocy, raz w tygodniu - wszystkie sesje należy wykonywać w osobne dni, łącznie trzy razy w tygodniu. Sesje przerostowe mają na celu zwiększenie wielkości mięśni, sesje siłowe zwiększają twoją zdolność do stopniowego podnoszenia ciężarów, a sesje siłowe zwiększają twoją zdolność do podnoszenia ciężkich w krótkich seriach.
Zostań naczyniowcem
Połącz HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności - ze stałym treningiem cardio i treningiem obwodowym przez cały tydzień. HIIT może biegać przez 50 sekund, a następnie biegać przez 60 sekund i powtarzać łącznie przez około 10 do 30 minut. Kardio w stanie ustalonym może biegać w stanie ustalonym przez około 45 minut. Trening obwodowy może polegać na łączeniu kilku ruchów kardio z aktywnością siłową. Może to obejmować skakanie na skakance i robienie pompek, wspinaczy górskich i wędrówek przez 40 sekund, a łącznie do 30 minut.
Bezpieczeństwo i uwagi
Pracuj aż do dwóch do trzech sesji cardio tygodniowo. Rozpocznij wszystkie sesje treningowe rozgrzewką od 5 do 10 minut lekkiego wysiłku cardio. Pamiętaj, aby używać odpowiedniej formy i pełnego zakresu ruchu podczas treningu siłowego, aby uniknąć kontuzji i uzyskać pełne korzyści z treningu. Nie podnoś ciężarów dla tej samej grupy mięśni w kolejnych dniach. Deadlift tylko raz w tygodniu, ponieważ ruch ten obciąża twój centralny układ nerwowy. Przejrzyj odpowiedni formularz online lub z trenerem.
