Zrozumienie, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia i nie przekraczanie tej ilości, jest niezbędne do utrzymania, przybrania lub utraty wagi. Wiedz, jak obliczyć swoje kaloryczne potrzeby na podstawie wieku, poziomu aktywności i typu ciała.
Wskazówka
Poszukaj kalkulatora dziennych kalorii, skorzystaj z dziennej tabeli zapotrzebowania na kalorie lub użyj Formula Harris-Benedict, aby określić swoje potrzeby żywieniowe.
Przybliż swoje kaloryczne potrzeby
Tabela szacunkowego zapotrzebowania na kalorie w amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków jest łatwym w użyciu kalkulatorem dziennej liczby kalorii. Niemowlęta i małe dzieci w wieku poniżej trzech lat potrzebują najmniej kalorii dziennie, około 1000. Jednak w miarę dojrzewania ludzi potrzeby kaloryczne mogą się różnić nawet o 600 dziennie, w zależności od wieku biologicznego i poziomu aktywności.
Zapotrzebowanie na kalorie stale rośnie w okresie dojrzewania i osiąga wartość szczytową w wieku od 19 do 20 lat dla siedzących mężczyzn. Młody dorosły, który robi wyłącznie gry wideo i chodzi do szkoły, musi utrzymać 2600 kalorii, aby utrzymać swoją wagę.
Wysoce aktywne dzieci, takie jak te, które biorą udział w pływaniu, na torze lub w innym energicznym sporcie, wymagają największej liczby kalorii w wieku szkolnym, od 16 do 18 lat. FDA zaleca 3200 kalorii dla tych dzieci, w porównaniu do 2800 dla umiarkowanie aktywnych chłopców w tym samym wieku.
Mężczyźni muszą utrzymywać wysoki poziom kalorii podczas lat pracy, kiedy są intensywnie aktywni fizycznie i zużywają około 3000 kalorii dziennie. Gdy mężczyźni osiągają 40 lat, poziom testosteronu zaczyna spadać o 1 do 2 procent rocznie, zgodnie z Harvard Health Publishing, co przekłada się na potencjalny przyrost masy ciała podczas jedzenia tej samej liczby kalorii.
Tabela szacunkowego zapotrzebowania na kalorie FDA zaleca, aby mężczyźni zaczęli zmniejszać spożycie kalorii o około 200 kalorii dziennie, jeśli są bardzo aktywni od 36 roku życia. Mniej aktywni mężczyźni powinni zacząć od 41 roku życia.
Siedzące kobiety potrzebują najwięcej kalorii - 2000 - gdy są w najlepszym wieku rozrodczym, od 19 do 25 lat. Natomiast kobiety o wysokiej aktywności, takie jak te uprawiające sport lekkoatletyczny, potrzebują 2400 kalorii dziennie od początku dojrzewania - około 14 lat, zgodnie z tabelą FDA - do wieku 30 lat. Następnie zapotrzebowanie na kalorie zmniejsza się do 2200 do wieku 60 lat. Na początku menopauzy zapotrzebowanie na kalorie ponownie spada, do 2000 dziennie.
Zrobić matematykę
Zalecenia FDA opierają się oczywiście na przeciętnej osobie w każdym przedziale wiekowym. Możliwe, że nie pasujesz do stereotypu. Struktura kości może być na przykład bardziej masywna lub gęstość mięśni.
Jednym ze sposobów dokładniejszego oszacowania zapotrzebowania na kalorie jest określenie podstawowej przemiany materii (BMR). Jest to ilość kalorii potrzebna ciału podczas odpoczynku, około 60 do 70 procent codziennych potrzeb. Użyj Formuły Harrisa-Benedykta, aby określić swój BMR.
Dla mężczyzn:
- Pomnóż masę ciała w funtach przez 6, 3, a następnie dodaj 66.
- Pomnóż swój wzrost w calach przez 12, 9. Dodaj go do wyniku z kroku 1.
- Pomnóż swój wiek w latach przez 6, 8 i odejmij wynik od liczby uzyskanej w kroku 2. To jest twój BMR
Dla kobiet:
- Pomnóż swoją wagę w funtach przez 4, 3, a następnie dodaj 655.
- Pomnóż swój wzrost w calach przez 4, 7 i dodaj go do wyniku z kroku 1.
- Pomnóż swój wiek w latach przez 4, 7 i odejmij to od wyniku uzyskanego w kroku 2. To jest twój BMR.
Ponieważ BMR to tylko liczba kalorii zużywanych przez organizm podczas odpoczynku, musisz teraz określić całkowitą liczbę kalorii potrzebną na cały dzień. Zrób trochę więcej matematyki w oparciu o poziom aktywności w ciągu przeciętnego dnia.
- Siedzący tryb życia: jeśli pójdziesz do pracy, usiądziesz przy biurku, a następnie wrócisz do domu i usiądziesz na kanapie, pomnóż swój BMR przez 1, 2.
- Lekka aktywność: jeśli chodzisz na spacery lub wykonujesz inne lekkie ćwiczenia od jednego do trzech dni w tygodniu, pomnóż swój BMR przez 1, 375.
- Umiarkowana aktywność: Uprawiać sport lub ćwiczyć trzy do pięciu razy w tygodniu? Pomnóż swój BMR przez 1, 55.
- Intensywna aktywność: jeśli bierzesz udział w wyczynowym treningu sportowym, pracochłonnych ćwiczeniach na siłowni lub innej intensywnej aktywności sześć do siedmiu dni w tygodniu, pomnóż swój BMR przez 1, 725.
- Ekstremalna aktywność: jeśli trenujesz dwa razy dziennie prawie każdego dnia tygodnia, lub jeśli ćwiczysz lub trenujesz i wykonujesz wymagającą fizycznie pracę, pomnóż swój BMR przez 1, 9.
Za dużo pracy? Sprawdź kalkulator kalorii MyPlate w Livestrong. American Council on Exercise (ACE) udostępnia również kalkulator szacunkowych potrzeb kalorycznych. ACE ma również kalkulator kalorii aktywności fizycznej, który może pomóc określić, ile spala Twój reżim fizyczny, na podstawie indywidualnej masy ciała.
